Posttraumatisk stressyndrom (PTSD) är ett ganska vanligt psykiskt tillstånd.
Människor förknippar ofta PTSD med militärtjänst, men vem som helst kan utveckla PTSD efter att ha överlevt en traumatisk händelse.
Faktum är att uppskattningar tyder på att mer än 80 procent av människorna i USA kommer att uppleva någon typ av trauma under sin livstid. Bland de som överlever trauma kommer över 8 procent att fortsätta utveckla PTSD.
Symtom på PTSD delas in i fyra kategorier:
- Återuppleva händelsen. Du kan ha mardrömmar eller tillbakablickar som gör att du känner att du fysiskt återupplever ditt trauma.
- Undviker påminnelser om händelsen. Du kan hålla dig borta från folksamlingar eller vägra att se filmer som involverar situationer som liknar det trauma du upplevde.
- Negativa tankar och känslor. Du kan uppleva överlevande skuld eller har svårt att lita på andra människor.
- Ökad upphetsning. Du kan skrämmas av höga ljud, har svårt att sova eller känna dig konstant arg.
Om du har PTSD, vet att du har många alternativ för behandling, inklusive terapi och medicinering samt komplementära och alternativa mediciner (CAM) tillvägagångssätt som meditation.
Många människor som lever med PTSD tycker att CAM är till hjälp.
I en studie från 2013 rapporterade 39 procent av 599 personer med PTSD att de använde CAM-metoder, inklusive meditations- och avslappningstekniker, för att lindra symtomen.
Läs vidare för att lära dig hur meditation kan hjälpa till att hantera PTSD-symtom, plus lite vägledning för att komma igång. Du hittar också mer information om andra CAM-metoder som kan ha fördelar för PTSD.
Behandlingar för PTSD
Även om medling kan ha fördelar som en del av ett kombinerat tillvägagångssätt för behandling, anses det inte vara en av de främsta behandlingarna för PTSD.
Dessa inkluderar:
Terapi
Enligt
- Kognitiv bearbetningsterapi (CPT). CPT fokuserar på hur trauma kan ha förvrängt ditt tänkande, till exempel ”Allt är mitt fel” eller ”Ingen kan lita på.” Detta tillvägagångssätt kan hjälpa dig att hitta en balans mellan att hedra dina känslor och att utmana extrema övertygelser.
- Långvarig exponering (PE). PE kan hjälpa till att minska ditt känslomässiga svar på triggers genom guidade konfrontationer. Till exempel, i terapi efter en bilolycka, kan en terapeut låta dig titta på videor av bilar och träna lugnande övningar hela tiden.
- Desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR). EMDR syftar till att förändra hur din hjärna lagrar traumatiska minnen så att de slutar dyka upp igen. En EMDR-terapeut kan till exempel låta dig göra specifika ögonrörelser samtidigt som du fokuserar på ett specifikt minne.
CPT och PE är specialiserade former av kognitiv beteendeterapi (KBT), en terapi som hjälper dig att hantera ohjälpsamma tankar och handlingar. Medan KBT burk fortfarande hjälpa människor med PTSD, ovannämnda recension fann det mindre effektivt än dess traumafokuserade anpassningar.
Medicin
Ditt vårdteam kan också rekommendera mediciner vid sidan av terapi för att hjälpa dig att hantera PTSD-relaterad stress. De kan till exempel ordinera en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI). Detta antidepressivt medel hjälper humörkemikalien serotonin att resa genom din hjärna mer effektivt.
Medicinering kan hjälpa till att lindra effekten av PTSD-symtom, men det kommer inte att ta itu med den underliggande orsaken – det är där terapi kommer in.
Läs mer om behandlingsalternativ för PTSD.
Rollen av meditation
Meditation är en övning som kan hjälpa dig att fokusera ditt sinne och få större medvetenhet om dina:
- själv
- tankar och inre upplevelser
- miljö
- behov från ögonblick till ögonblick
Vad du väljer att fokusera på kan bero på vilken typ av meditation du utövar, och de olika typerna av meditation kan erbjuda lite olika fördelar.
Typer av meditation som kan hjälpa till att lindra PTSD-symtom inkluderar:
Mindfulness meditation
Mindfulness hänvisar till ett sinnestillstånd där du kan erkänna dina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser utan att döma. Vissa människor beskriver detta som att vara en observatör i ditt eget huvud.
Mindfulness-meditation använder sig av detta tillstånd för att minska ditt fokus till här och nu. Genom att öka din medvetenhet om nuet kan du ha lättare att hålla dig förankrad i den säkrare nutiden när påträngande minnen kommer tillbaka.
Kort sagt, att ta ditt mentala ”öga” från framtiden kan hjälpa din ångest att försvinna i sin tur.
Mantra meditation
I mantrameditation kommer du att upprepa ett ljud eller en fras högt för att fokusera din uppmärksamhet. Du kan välja vilken som helst bekräftande fras eller ljud som har betydelse för dig.
Du behöver inte följa någon religion eller andlig praxis för att använda mantrameditation, men du kommer sannolikt att stöta på något andligt språk när du lär dig grunderna.
Mantrameditation kan minska hyperarousalsymtom som muskelspänningar eller ångest. När din kropp slappnar av kan du upptäcka att ditt sinne också börjar slappna av lättare – och vice versa.
Kärleksfull omtanke meditation
Metta, eller kärleksfull vänlighet, meditation kan hjälpa till att öka känslor av kärlek och vänlighet, både mot dig själv och andra. Under denna meditativa träning kan du tänka dig att ta emot välönskningar från dina nära och kära och mentalt önska dem lycka i gengäld.
Du kanske inte tycker att det är så förvånande att omge dig med bra vibbar regelbundet kan höja ditt humör och hjälpa dig att må bättre överlag.
En pilotstudie från 2013 av 42 veteraner med PTSD tyder på att kärleksfull vänlighet meditation kan öka positiva känslor, lindra depressionssymptom och främja självmedkänsla. Dessa resultat kan hjälpa till att motverka känslorna av irritabilitet, sorg och självkritik som du kan uppleva med PTSD.
Hur effektiv är meditation?
Enligt
- lägre stress
- förbättra humöret
- minska påträngande tankar
Författarna fann inte mycket skillnad mellan de olika typerna av meditation. De noterade också att meditation inte verkar ha lika stor effekt som de första linjens terapimetoder som diskuterats ovan. Ändå det gör verkar ha jämförbara effekter med medicinering, andrahandsbehandlingen för PTSD.
Med andra ord, även om meditation sannolikt inte kan behandla PTSD-symptom enbart, kan det fungera bra som ett tillägg till traditionella behandlingar.
Hur man provar det
Är du intresserad av att ge meditation ett försök, men inte säker på var du ska börja?
Försök att börja med denna grundläggande andningsmeditation:
- Gå till en plats där du känner dig säker och sätt dig i en avslappnad position. Du kan sitta eller ligga, hur du känner dig mest bekväm.
- Ställ in en timer för hur länge du vill meditera. Om du aldrig har mediterat förut kan 5 minuter vara ett bra startmål.
- Fokusera på din andning. Lyssna på ljudet av luft som kommer in och lämnar din mun. Känn hur dina lungor expanderar och drar ihop sig.
- Du behöver inte kontrollera tempot i dina andetag. Allt du behöver göra är att observera din andning när den händer.
- Om andra tankar försöker slinka in, behöver du inte stressa över dem. Lägg märke till dem och låt dem sedan passera, håll din uppmärksamhet på din andning.
- När timern går, kolla in med dig själv. Känns ditt sinne klarare eller lugnare än det gjorde tidigare?
- Om du mår sämre kanske du vill kontakta en terapeut innan du försöker igen. Meditation kan ibland väcka obekväma tankar och förnimmelser, så det är inte rätt för alla.
Få fler tips i vår guide för att bygga en daglig meditationsövning.
FYI
När du mediterar med PTSD är det viktigt att lyssna på dina egna behov.
Om du till exempel tycker att det är smärtsamt att sitta med benen i kors kan du lägga dig ner. Om du känner dig sårbar genom att stänga dina ögon, kan du absolut hålla dem öppna.
Kom ihåg att din komfort är viktigare än någon särskild uppsättning riktlinjer.
Meditationsresurser
Om du känner dig redo att gå vidare till mer komplexa typer av meditation, kan dessa resurser få dig igång:
- 5 saker att veta om Om
-
Frigör Meditation
- Kärleksfull-vänlighet Meditation
- Hur man mediterar
Letar du efter användbara meditationsappar? Kolla in våra 13 bästa val.
Andra kompletterande behandlingar för PTSD
Meditation är inte den enda CAM-metoden som används för att hantera PTSD-symtom. Andra tillvägagångssätt att överväga att lägga till din behandlingsverktygslåda inkluderar:
Yoga
Yoga bygger på en kombination av mindfulness, andning och stretching för att skapa en känsla av lugn.
Bevis tyder på att yoga kan hjälpa personer med PTSD att minska fysisk och känslomässig stress.
Till exempel, en
- tolerans för fysiska förnimmelser i samband med rädsla (som muskelspänningar)
- erkännande av deras känslomässiga tillstånd
- förmåga att acceptera negativa känslor
Kontrollgruppen rapporterade också några av dessa förbättringar. Men deras PTSD-symtom återkom under andra halvan av behandlingen, medan yogagruppen upplevde bestående förbättringar.
Biofeedback
I biofeedback spårar monitorer dina biologiska funktioner, som hjärtfrekvens och kroppstemperatur, medan du utför avslappningsövningar.
En biofeedback-terapeut kommer att låta dig gå igenom flera avslappningsövningar eftersom biofeedback-enheten visar i realtid hur väl var och en fungerar. Med denna omedelbara feedback och positiva förstärkning kan du ha lättare att lära dig dessa tekniker och använda dem effektivt.
Studier av biofeedback är fortfarande begränsade, men resultaten verkar lovande. I en studie från 2015 fick åtta deltagare antingen traumafokuserad KBT eller KBT plus biofeedback. Medan båda grupperna rapporterade förbättring, upplevde gruppen som gjorde biofeedback en betydligt snabbare minskning av PTSD-symtom.
Akupunktur
Akupunktur, en traditionell kinesisk medicin, innebär användning av nålar för att stimulera specifika punkter på kroppen. Förespråkare av akupunktur säger att detta kan minska stress genom att förändra ditt autonoma nervsystem, som styr omedvetna kroppsfunktioner som hjärtfrekvens och andning.
Bevis som stöder akupunkturs fördelar för PTSD är fortfarande begränsade. Många studier saknar en lämplig kontrollgrupp. En systematisk översikt från 2018 övervägde sju akupunkturstudier som hade kontrollgrupper, men granskningsförfattarna fann att de flesta av dessa studier fortfarande hade en ”mycket låg” beviskvalitet.
Detta betyder inte nödvändigtvis att akupunktur inte fungerar, naturligtvis. Många människor tycker att det är användbart, så det kan vara värt att prova – särskilt eftersom det är ett tillvägagångssätt med ganska låg risk.
Att få professionellt stöd
Om PTSD-symtom börjar störa din vardag, är ett bra nästa steg att kontakta en psykiatrisk specialist.
För att hitta en terapeut eller kurator kan du:
- fråga ditt vårdteam om en remiss
- kolla din försäkringswebbplats för traumaterapeuter i ditt nätverk
- besöka lokala kliniker för mental hälsa för att fråga om alternativ för stöd
- överväga onlineterapiplattformar
Så här hittar du rätt terapeut för dig.
Fler supportresurser
Du kan också hitta en terapeut genom att söka onlinekataloger som dessa:
- Anxiety & Depression Association of America
- EMDR International Association
- International Society for Traumatic Stress Studies
- VA Hälsa
Många kataloger innehåller filter så att du kan söka efter terapeuter efter specialitet.
Om du vill prova både terapi och meditation, försök att söka efter en traumainformerad terapeut som är specialiserad på meditation och mindfulness.
Hitta 6 alternativ för PTSD-stödgrupper.
Poängen
Meditation kan hjälpa till att öka ditt humör, slappna av i kroppen och hålla påträngande tankar borta, så det kan räcka långt för att lindra PTSD-symtom.
Om du har svårt att hantera PTSD-symtom kan det vara fördelaktigt att lägga till en meditationsövning i din behandlingsplan.
Tänk bara på att meditation vanligtvis inte kan ersätta terapi som en förstahandsbehandling. I allmänhet erbjuder arbetet med en terapeut som specialiserat sig på PTSD-behandling den bästa vägen mot varaktig förbättring.
Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.
