[Deprecated] Skonsamma övningar för att lindra smärta i bicepstendonit

Orsaker till bicepstendonit

Inflammation i bicepssenan kan orsakas av:

• Repetitiva rörelser från vissa sporter eller arbetsaktiviteter, speciellt om dessa rörelser får armbågen att böjas upprepade gånger, handleden roterar upprepade gånger medan handflatan vänds uppåt eller med upprepad hyperextension av armbågen.
• En plötslig ökning av intensiteten eller mängden av en viss aktivitet som orsakar spänningar i bicepssenan.
• En direkt skada, som ett fall där du landar på axeln eller armbågen.

Vem är i riskzonen?

Du kan ha en ökad risk att drabbas av bicepstendonit om du gör eller har något av följande.

• Sporter som involverar armrörelser ovanför eller kontakt som fotboll, gymnastik, simning, bergsklättring eller lyft vikter.
• Oflexibilitet och dålig styrka.
• Träna men ta sällan tid att värma upp muskler och senor innan du påbörjar ansträngande aktiviteter.
• Aktiviteter som håller fast armbågen.
• Skador på antingen axeln eller armbågen.
• Tungt arbete.

Hur man förhindrar bicepstendonit

Följ dessa tips för att förhindra bicepstendonit.

• Ta alltid tid att värma upp och stretcha innan du börjar fysiska aktiviteter.
• Ge dig själv gott om tid att återhämta dig mellan olika aktiviteter.
• Förbind dig till ett regelbundet träningsschema för att bygga upp styrka och flexibilitet, och var säker på att du kan och tränar rätt teknik när du tränar.
• Undvik repetitiva rörelser som orsakar problem.

Övningar för att lindra smärta från bicepstendonit

Om du upplever något av symtomen förknippade med bicepstendonit kan du prova övningarna nedan. Om dina smärtkänslor ökar, sluta omedelbart. Medan din sena läker, var noga med att undvika lyftrörelser över huvudet.

Flexion och Extension

1. Böj och sträck ut armbågen på din skadade sida genom att försiktigt föra handflatan upp till axeln.
2. Se till att böja armbågen så mycket som möjligt. Räta sedan ut armen och armbågen.
3. Gör 15 repetitioner.
4. Vila och slutför sedan ytterligare en uppsättning med 15 reps.

Enkel axelflexion

1. Börja med att stå med armarna vid din sida.
2. Håll den skadade armen rak, lyft den framåt och upp tills den pekar mot taket.
3. Håll i cirka 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
4. Komplettera ytterligare ett set med mellan 8 och 12 höjningar, håll varje höjning i 5 sekunder.

Biceps Stretch

1. Stå mot en vägg, stående cirka 6 tum bort.
2. Med handflatan nedåt, höj armen på din skadade sida och rör tumsidan av handen mot väggen.
3. Se till att din arm är rak och vänd sedan bort kroppen från din upphöjda arm tills du känner en sträckning i bicepsen.
4. Håll denna sträcka i cirka 15 sekunder.
5. Vila och gör sedan ytterligare 2 reps.

Liggande yttre rotation

1. Ligg ner med den skadade sidan uppåt.
2. Sträck ut din andra arm längs marken och vila huvudet mot den. Böj dina knän för komfort och stabilitet.
3. Vila överarmen på din sida och böj armbågen på din skadade sida till 90 grader, med handflatan vänd in mot kroppen och underarmen ner mot golvet.
4. Håll armbågen instoppad mot kroppen och höj sedan underarmen tills den är parallell med marken.
5. Sänk den långsamt igen och upprepa i 15 repetitioner.
6. Vila och slutför sedan ytterligare en uppsättning. Du kan prova den här övningen med en lätt hantel eller till och med en burk soppa och bygga upp vikten gradvis.

Sleeper Stretch

1. Ligg på den skadade sidan.
2. Använd en kudde för ditt huvud och böj dina knän för komfort och stabilitet.
3. Böj armbågen på den skadade armen så att dina fingrar pekar mot taket, använd sedan din andra hand för att försiktigt trycka den skadade armen mot golvet.
4. Motstå trycket för att känna sträckningen och fokusera på att hålla skulderbladen sammanpressade när du rör dig genom övningen.
5. Håll sträckningen i 30 sekunder, vila sedan och upprepa två gånger till.

Biceps Curl

1. Håll en lätt vikt (ca 5 till 8 pund), en hammare eller soppaburk i handen på din skadade sida.
2. Stå upprätt och håll armbågen mot sidan av kroppen.
3. För handflatan upp mot axeln, böj armbågen men håll den på samma plats. Pausa och återgå långsamt till startpositionen.
4. Gör 8 till 12 repetitioner.
5. Vila och slutför sedan ytterligare en uppsättning. Om den här övningen är för lätt, försök att öka din vikt.

Takeaway

Den bästa behandlingen är att vila det ömma området så mycket som möjligt och undvika aktiviteten som orsakade skadan. Vila kommer att lugna inflammationen och hjälpa till att lindra smärtan. Glasyr kan också vara effektivt. Applicera isförpackningar i 10 till 15 minuter med några timmars mellanrum för att minska inflammation och smärta.

Om vila, is och mjuka övningar inte ger någon lindring och du upptäcker att din bicepstendinit inte förbättras inom två veckor, är det dags att rådfråga din läkare.