Vilka är fördelarna med Self-Talk?

Vad är självtalande?

Självprat är något du gör naturligt under dina vakna timmar. Människor blir mer medvetna om att positivt självprat är ett kraftfullt verktyg för att öka ditt självförtroende och dämpa negativa känslor. Människor som kan bemästra positivt självprat anses vara mer självsäkra, motiverade och produktiva.

Hur fungerar självtalande?

Även om positivt självprat faller naturligt för vissa behöver de flesta lära sig att odla positiva tankar och skingra de negativa. Med övning kan det bli mer naturligt att tänka bra tankar snarare än dåliga.

Positivt självprat

Positivt självprat är stödjande och bekräftande. Tänk på följande två inre påståenden:

• ”Jag kommer att tala på mötet idag eftersom jag har något viktigt att bidra med.” Det här låter som en positiv plan och attityd.
• ”Jag tror inte att jag vill uttala mig på mötet idag eftersom jag kommer att se dum ut om jag säger fel sak.” Jämför denna negativa kommentar med uttalandet ovan.

Idisslande: Negativt självprat

Idisslande är baksidan av positivt självprat. Det händer när du spelar om upprörande eller skrämmande tankar eller händelser om och om igen i ditt huvud. Att tänka igenom ett problem kan vara användbart, men om du spenderar mycket tid på att idissla, tenderar små problem att bli snöbollar. Konstant idisslande kan göra dig mer benägen att uppleva depression eller ångest.

Detta uttalande visar att negativa tankar kan växa och bli självförstörande:

”Jag ser så tjock ut i den här klänningen. Jag är verkligen tjock. Titta på de där låren. Inte konstigt att jag inte kan få en dejt. Varför kan jag inte gå ner i vikt? Det är omöjligt.”

Språket är viktigt

Forskare har funnit att det inte bara handlar om vad du säger till dig själv, det är också språket du använder för att säga det. En rapport från 2014beskriver språkets roll i självprat. Vad är nyckeln? När du tränar självprat, hänvisa inte till dig själv i första person, som ”jag” eller ”jag”. Istället hänvisar du till dig själv i tredje person genom att använda ”han” eller ”hon”, eller referera till dig själv med namn.

Brené Brown, professor vid University of Houston Graduate College och motiverande talare, hänvisar till de negativa rösterna i hennes huvud som hennes gremlins. Genom att ge sina negativa tankar ett namn, går hon både ifrån dem och gör narr av dem.

Rapporten fortsätter med att säga att att använda den tredje personen i självtalande kan hjälpa dig att ta ett steg tillbaka och tänka mer objektivt om ditt svar och dina känslor, oavsett om du tänker på en tidigare händelse eller ser in i framtiden. Det kan också hjälpa dig att minska stress och ångest.

Hur man kommer igång

Lyssna och lär

Tillbringa några dagar med att noga lyssna på dina inre dialoger. Stöttar du dig själv? Är du kritisk eller negativ? Skulle du vara bekväm med att säga dessa tankar och ord till en älskad? Upprepas röda trådar eller teman? Skriv ner viktiga eller ofta förekommande negativa tankar.

Tänk igenom det

Ställ dig själv följande frågor om var och en av de tankar du har listat:

• Överreagerar jag? Är det verkligen så stor sak? Är det viktigt i längden?
• Övergeneraliserar jag? Kommer jag till en slutsats mer baserad på åsikter eller erfarenheter än fakta?
• Har jag något emot att läsa? Antar jag att andra har specifika övertygelser eller känner på ett visst sätt? Gissar jag hur de kommer att reagera?
• Stämplar jag mig själv hårt? Refererar du till dig själv med ord som ”dum”, ”hopplös” eller ”tjock?”
• Är detta en allt-eller-inget-tanke? Ser jag en incident som antingen bra eller dålig utan att tänka på att verkligheten sällan är svart eller vit? Svaret ligger vanligtvis i gråzonen mellan de två.
• Hur sanningsenlig och korrekt är denna tanke? Gå långt tillbaka och överväg riktigheten av tanken som en vän kan.

Växla

Nu när du har en bättre uppfattning om hur dina inre tankar är skeva, är det dags att växla och lära dig ett nytt sätt att prata själv. Titta tillbaka på tankarna på din lista och omformulera dem i ett snällare, mer positivt ljus.

Exempel 1

• ”Vilken idiot! Jag förstörde verkligen den presentationen. Nåväl, det är slutet på min karriär.”
• Alternativ: ”Jag kan bättre än så. Jag ska förbereda mig och repetera mer nästa gång. Jag kanske ska få någon talutbildning. Det skulle vara bra för min karriär.”

Exempel 2

• ”Jag kan inte göra det på bara en vecka. Det är omöjligt.”
• Alternativ: ”Det är mycket att göra, men jag tar det ett steg i taget. Jag tror att jag ska se om mina vänner kan hjälpa till också.”

Exempel 3

• ”Hur fånigt! Jag kan inte lära mig själv att tänka mer positivt.”
• Alternativ: ”Att lära mig tänka mer positivt kan hjälpa mig på många sätt. Jag ska ge det ett försök.”

Kolla in: 5 bästa telemedicinföretag för mental hälsa »

Du kan bara vinna

Att förvisa sin inre kritiker och lära sig ha produktiva, positiva inre samtal har ingen nackdel. Vissa människor kan ha lättare än andra att anta positivt självprat. Andra kanske måste ge det mer tid och lägga mer kraft på det. Hur som helst, det är ett värdefullt steg mot att förbättra dig själv och förbättra din känsla av självvärde.