Vad gör du när du känner dig stressad eller orolig? Väcker du dig till någon som lyssnar? Eller skriver du lugnt ner dina tankar i en dagbok?
För många människor är svaret förmodligen det förra – och det är absolut inget fel med det. För vissa kan ventilering leda till att känslor frigörs.
Men att använda en dagbok för att skriva ner dina påfrestningar och bekymmer kan vara ett effektivt verktyg för att hjälpa dig att luta dig in i obekväma känslor. Det kan också hjälpa dig att dissekera vad du känner och ge dig en väg framåt.
Som någon som ofta har beskrivits som en ”född orolig” vet jag alltför väl hur försvagande oro kan vara.
Oro kan mata känslor av ångest, stress och rädsla. Det kan leda till katastrof. Jag kan tänka över till och med de mest till synes okomplicerade omständigheter och arbeta mig in i panik.
Befrielse från mina bekymmer
Till min lättnad hittade jag nyligen ett sätt att lindra virrvarret av oroande tankar i mitt huvud. Det är egentligen ganska enkelt: få ut dem på papper med en bekymmersdagbok.
Som många andra oroliga trålar jag ofta Google för att hitta svaren på min oro.
Det var en sådan orofylld Google-sökning som hjälpte mig att snubbla över bekymmersjournalföring, en effektiv egenvårdsmetod som kan hjälpa mig att hantera stress och ångest.
Allra första gången jag provade det kände jag en känsla av lugn skölja över mig. Det var som om de där rasande tankarna i mitt huvud hade stoppats. Det kändes som att jag befann mig i ett annat huvudutrymme, ett som inte upptäcks av konstant övertänkande.
Många av mina bekymmer verkade inte så illa när de väl var ute på papper. Andra var så orealistiska att de aldrig skulle hända. Det gav mig tröst.
Ett expertutlåtande
Enligt Dublinbaserade rådgivare och psykoterapeut Fiona Hall är det vanligt att bekymmer verkar större i våra huvuden än de är i verkligheten.
”De kan alla börja ge bränsle till varandra, smälta samman och få våra stressnivåer att stiga”, säger Hall. ”Att skriva ner oro och bekymmer gör det möjligt för oss att få perspektiv på vad som är genuina bekymmer och hypotetiska bekymmer.”
Förutom att ge perspektiv kan journalföring hjälpa oss att bli mer medvetna om hur vi tolkar saker.
”Det kan hjälpa oss att bearbeta våra bekymmer så att vi kan bli mer medvetna om skillnaden mellan evenemanget och vår tolkning av evenemanget”, säger Hall.
Kom igång med din bekymmersdagbok
För att komma igång med en orosdagbok, välj den metod som tilltalar dig mest.
Själv är jag ett fan av ohämmat klottrande. Jag gillar att skriva oron överst på sidan som en rubrik och sedan få ut varje tanke som kommer in i mitt huvud på sidan under den.
För situationer jag inte kan kontrollera skriver jag ut alla möjliga scenarion som kan uppstå.
Välj din metod
- Ta en penna och papper och skriv ner allt du oroar dig för, stort som smått.
- Ställ in en 3-minuterstimer och gör en lista. Tanken är att du kommer att få slut på oro för att skriva innan timern går.
- Fyll en sida för varje oro och gå till roten av problemet. (Detta har varit det mest effektiva för mig, åtminstone).
Fråga dig själv:
- Vad är du egentligen orolig för?
- Vad är du rädd för ska hända?
- Var kan oron komma ifrån?
Orospindelgrammet
När det kommer till bekymmersjournaltekniker är Hall ett fan av att göra ett spindelgram, även känt som ett spindeldiagram. För att göra din egen, följ stegen nedan:
- Rita en bubbla i mitten av ditt papper och skriv ”My Worries” inuti.
- Rita omgivande bubblor och fyll dem med dina bekymmer och bekymmer.
- Skaffa en ny sida och lägg en av de omgivande bekymmerna i mittbubblan.
- Lägg till omgivande bubblor med följande rubriker:
- Händelse
- Inledande känslor
- Inledande tankar
- Tankar efter reflektion
- Reframing
- Inlärning
- Fortsätt att bryta ner oron i mindre och mindre bubblor.
”Detta hjälper oss att bearbeta och sänka våra stressnivåer,” säger Hall.
Hur ofta ska man göra det?
Om du är typen som känner dig översvämmad av oro innan du ens har tagit din fot ur sängen, rekommenderar Hall att du har en anteckningsbok vid din säng. Skriv ner alla oroande tankar så fort du vaknar.
Enligt Hall kan du oroa dig dagligen tills du vaknar utan stress. När det kommer till stora bekymmer, lita på spindelgrammet.
Det kan vara bra att avsätta 30 minuter varje dag för att arbeta med dina bekymmer, tipsar Hall.
”Detta ger tillstånd att utforska [your] bekymmer men innehåller också [them] så att de inte blir genomgripande”, säger hon.
Jag tycker att orojournaler vid behov fungerar bäst för mig. När jag känner att jag är i orolig grepp vet jag att det är dags att ta tag i min anteckningsbok.
Fokusera på reflektion
Oavsett vilken metod du väljer, säger Hall att det är viktigt att göra det i en fritt flytande stil, utan att övervaka ditt språk och din stavning eller analysera det du skriver.
”Sedan senare på dagen, när du känner dig mer rationell, kan du komma tillbaka till listan och omvärdera om dessa är rationella problem eller hypotetiska bekymmer,” säger Hall.
Att skriva ner sina bekymmer är bara början, framhåller Hall. Att analysera och reflektera är också en viktig del av processen.
”Hjälpsam orosdagbokning kan tillåta [people] att bearbeta händelsen, se över sina första känslor och tankar och få till alternativa realistiska tänkande så att de kan föra den lärdomen vidare, säger hon.
Hall varnar för att enbart journalföring kanske inte räcker.
”Jag skulle vara uppmärksam på att använda en orosdagbok som bara listar bekymmer och som inte tillåter reflektion, omformulering och bearbetning.”
Ett kraftfullt verktyg
Efter att du har provat orojournaler kan du förvänta dig att känna en hel rad känslor.
”Mest [people] tycker att handlingen att tömma sina huvuden och få perspektiv är lindrande och stärkande, säger Hall. ”Det handlar om att skilja mellan rationella bekymmer och hypotetiska bekymmer. Det handlar om att fokusera på det som ligger inom vår förmåga att förändra och hantera.”
Om du, som jag, ofta känner dig full av oro, kan att föra en bekymmersdagbok vara ett kraftfullt verktyg för att hjälpa dig hantera det.
Victoria Stokes är en författare från Storbritannien. När hon inte skriver om sina favoritämnen, personlig utveckling och välbefinnande har hon oftast näsan fast i en bra bok. Victoria listar kaffe, cocktails och färgen rosa bland några av sina favoritsaker. Hitta henne på Instagram.
