Att hålla jämna steg med en konsekvent meditationsrutin kan vara en utmaning. Med det dagliga livets krav kan det kännas omöjligt att väva i tid för att sitta på din kudde.
När du äntligen sätter dig ner, kallar naturen, du inser att du inte har ätit på hela dagen, eller så kanske en egensinnig katt hittar in i ditt knä.
Det behöver inte sägas att det kan vara svårt att koncentrera sig.
Å ena sidan kan det kännas nästan antitetiskt att upprätthålla en praxis i det moderna livet. Å andra sidan är det precis vad meditation är till för.
Syftet med meditation är att hjälpa oss att lära oss hur vi kommer fram till vår situation som den är. Det handlar inte om att skapa den perfekta atmosfären eller att vänta till det perfekta ögonblicket. Faktum är att när vi är mitt i det kan det vara den rikaste och mest fruktbara tiden att träna på.
Jag brukade känna att jag inte ”gör det rätt” när jag satte mig för att meditera och inte kunde lugna mitt sinne. Ibland kom jag till och med bort från meditationen mer frustrerad än när jag började.
Jag hade hört folk säga att det inte finns något rätt sätt att meditera många gånger, men det tog lång tid att verkligen sjunka in.
En dag gick det äntligen upp för mig att hur jag än dyker upp för att meditera är det precis så jag ska dyka upp. Meditation är helt enkelt handlingen att vara med det som är.
Om jag sitter på min kudde och det finns frustration så sitter jag med den.
Finns det sorg så sitter jag med det.
Jag använder inte längre min meditation som ett sätt att ”fixa” mina känslor, utan som ett sätt att vara med dem.
Som sagt, att vara med våra känslor kan vara svårt – riktigt svårt. I slutändan är de 101 distraktioner vi möter som hindrar oss från vår praktik bara förklädnader för detta enkla faktum.
Vår
Som tur är har jag lärt mig några strategier för att lura mig att stanna kvar, så att jag kan arbeta med det, inte mot det.
I grund och botten måste du bara ge det ett jobb.
Ge sinnet ett jobb
Sinnet vill känna sig viktigt. Den vill känna att den driver showen, eller åtminstone är VP of operations.
Om vi vet att detta kommer in, kan vi arbeta med sinnet för att göra det mindre av en distraktion medan vi sitter.
Många människor tänker på meditation som att tömma sinnet. Även om denna idé ofta förknippas med meditation, anses den faktiskt vara frukten eller det högsta resultatet av praktiken i de flesta traditioner, inte själva praktiken.
Att sitta ner för att meditera med en förväntan om att tömma sinnet är ungefär som att sitta ner till pianot för första gången och förvänta sig att spontant spela en sonat.
Det är med andra ord ganska orealistiskt.
Istället kan du använda teknikerna nedan för att börja arbeta med sinnet för att långsamt lära det att lugna sig, istället för att förvänta dig att det försvinner helt.
Jag lärde mig de flesta av dessa meditationstekniker av mina lärare på Trika Mahasiddha Yoga, men det finns oändliga varianter av meditation tillgängliga. Du kan till och med vara kreativ och hitta på din egen för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Visualisera det
Visualisering är ett sätt att arbeta med fantasin under meditation. Det är särskilt bra för människor som har aktiv fantasi och som tycker om att dagdrömma, eftersom det är ett välbekant territorium för sinnet att arbeta med.
Visualisering finns i många former. Du kan visualisera specifika färger som uppstår i kroppen eller se dig själv i en naturlig, fridfull miljö. Du kan till och med visualisera en hjälte, mentor eller gudom som du känner en speciell koppling till.
En av mina favorit enkla visualiseringsmeditationer är att helt enkelt se min kropp som en kropp av ljus. Denna meditation är okomplicerad och enkel men har en kraftfull effekt på mig.
Säg det högt
Meditation behöver inte vara tyst. Mantran och sång har använts sedan förhistorien, och du behöver inte lära dig sanskrit eller tibetanska för att använda dem. De har också fått uppmärksamhet under de senaste åren för positiva mentala och känslomässiga hälsofördelar.
Förmodligen den mest kända sången förknippad med meditation är ”om” eller ”aum.” ”Om” är tekniskt sett inte ett ord, men det har fortfarande ett
Chanting ställer dig automatiskt in i andningen eftersom du måste fylla lungorna innan varje sång hörs.
Min favoritdel av att sjunga är vibrationerna jag känner i hela kroppen när jag gör det. Jag fokuserar ofta på ett specifikt område som håller spänningar, såsom mitt huvud eller mitt hjärta, och koncentrerar vibrationerna från min sång i det området av kroppen.
Det kan kännas som att du ger dig själv en intern massage eller ditt eget privata ljudbad. En av de enklaste chantingmeditationerna jag känner till är kontinuerlig ”om” chanting.
Räkna bort det
Vissa av oss föredrar struktur i vår meditation. Det är här räkningen kommer in. Allt du behöver göra för att använda den här tekniken är att räkna varje andetag från 1 till 10. När du når 10, börja om.
Detta kan vara en rolig övning för att mäta och förbättra ditt fokus. Ofta kommer jag till 23 och inser att jag glömde att börja om vid 10. Om du tenderar att bli frustrerad när du mediterar kan det vara ett bra tillfälle att lossna och skratta åt dig själv.
Jag föredrar att träna denna teknik med öppna ögon och fokuserade på en specifik punkt på golvet. Det hjälper mig att hålla mig alert och gör att jag mindre benägna att glömma att jag räknar.
Gör det liggandes
Den klassiska upprättstående meditationsställningen är inte det enda sättet att göra det. En av mina favoritmeditationer sker när jag ligger ner. Det kallas yoga nidra.
Yoga nidra är tekniken för att tvätta medvetenhet genom kroppen, en kroppsdel i taget, liknande en kroppsskanning. Den använder också avsiktsinställning och visualisering för ett ganska fullt paket.
När jag känner mig trött eller överväldigad är yoga nidra min bästa praxis. Det gör att jag känner mig lugn, lugn och föryngrad.
Ibland leder det mig också in i en tupplur. Det är bra för det är bara kroppens sätt att säga att jag behöver vila.
Det enklaste sättet att göra yoga nidra är att följa med på en inspelning. Så småningom kan du göra en inspelning av din egen röst med de tekniker, avsikter och visualiseringar som fungerar bäst för dig.
När du blir riktigt bekväm med det kan du leda dig själv genom yoga nidra utan inspelning alls.
För att lära dig mer finns det gott om böcker om yoga nidra-skript för att testa det själv, såväl som gratis övningar online.
Fokusera på sensationer
En av mina favoritmeditationer för att bli jordad är att fokusera på min kropp själv. Jag tillbringar mycket tid vid datorn nu för tiden, och jag har stunder där jag glömmer att jag överhuvudtaget har en kropp.
När jag sitter eller står vid datorn försöker jag bli medveten om min hållning. Lutar jag mig på ett roligt sätt? Är min ryggrad rak? Har min fot somnat och jag har inte märkt det?
Bara denna lilla medvetenhet är en minimeditationsövning.
När jag faktiskt sätter mig ner för att träna mediterar jag på förnimmelser. Det är ganska anmärkningsvärt hur många förnimmelser som förekommer i kroppen vid ett givet ögonblick om vi bara ställer in oss på dem.
Den här typen av meditationsövningar kan hjälpa oss att få en djupare kontakt med våra kroppar och finna acceptans för dem, speciellt om vi ibland känner oss rädda eller oroliga för de förnimmelser som dyker upp.
Jag älskar att avsluta denna meditation genom att känna av kroppens energi. Det är ett bra sätt att framkalla förundran och uppskattning för det enkla faktum att vara vid liv såväl som det komplexa mirakel som är vår fysiologi.
Flytta med den
Rörlig meditation är ett utmärkt alternativ för de av oss som har svårt att sitta still. Det kan också vara ett bra alternativ om du känner dig trög och tror att en sittande träning kan få dig att sova.
Det finns gott om rörelsemeditationsalternativ där ute också, som labyrintvandring, tai chi eller qi gong.
Ett av mina favoritsätt att införliva rörlig meditation är att helt enkelt lägga till den när jag går på en promenad runt mitt grannskap.
Håll det kort och gott
Din meditation
Korta meditationssessioner är också mycket mer praktiska. Ibland kan bara pausa i ditt arbete för att ta några djupa andetag ge dig lite uppfräschning mitt på dagen.
Om du arbetar med en sittande träning, börja med bara 5 minuter. När du vänjer dig vid det kan du sakta gå uppåt tills du sitter i 20 minuter.
Anstränga dig inte
Meditation är inte menat att vara ansträngande. Jag instruerar ofta mina yoga- och meditationsstudenter att hitta mötesplatsen mellan ansträngning och avslappning. Detta är den optimala platsen att vara för att få ut mesta möjliga av din träning.
Du behöver inte tvinga sinnet att vara stilla. Det kan du faktiskt inte. Sinnet är ungefär som ett litet barn. Den kommer att göra vad den kommer att göra. Det bästa sättet att arbeta med det är att omdirigera det mot mer positiva aktiviteter tills det lär sig att slå sig till ro på egen hand.
Om du känner att din meditation ökar spänningen istället för att slappna av, kanske du pressar för hårt. Slå tillbaka den tid du lägger på meditation och försök närma dig det med en lekfull attityd.
Att vara ambitiös när det gäller din meditationsövning kommer faktiskt inte att leda dig någonstans.
Förbered dig för framgång
Lek med olika tekniker och timing för din meditation för att hitta det som fungerar bäst för dig. Kanske visualiseringar verkligen gör det för dig, eller kanske allt din kropp vill göra är att lägga sig ner för en yoga nidra. Lyssna på din kropps signaler.
Var realistisk med när, var och hur du mediterar. Om du försöker klämma in meditation under barnens läggdagsrutin, kommer det förmodligen att bli frustrerande för alla.
Var medveten om hur många gånger om dagen du vill träna och hur länge, men om det inte fungerar, tvinga det inte.
I början av karantänen försökte jag öka min meditationsövning till fem gånger om dagen. Jag gjorde det ungefär två gånger innan jag insåg att mellan ett heltidsjobb och att sköta min sons skola var det helt enkelt inte realistiskt.
Nu går det bra för tre, och ibland byter jag ut en sittande mitt på dagen mot en yoga nidra. Meditation handlar trots allt om att acceptera det som är och att vara flexibel i stunden.
Meditation för det verkliga livet
Att ha en regelbunden meditationsövning kan kännas svårfångad, men det behöver inte vara det. Att närma sig din praktik med en flexibel attityd och experimentera för att hitta vad som fungerar kan hjälpa dig att göra meditation till en realistisk del av ditt liv.
Crystal Hoshaw är en mamma, författare och mångårig yogautövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar med sig av uppmärksamma strategier för egenvård genom onlinekurser. Du hittar henne på Instagram.
