Det är ingen hemlighet att maten vi äter ger bränsle till våra dagliga aktiviteter – en särskilt viktig punkt när dessa dagliga aktiviteter inkluderar att ta hand om en nyfödd och amning.
Men för många nyblivna mammor kan önskan att gå ner i vikt gå över att ge kroppen näring med rätt mat för att stödja återhämtning, mjölkproduktion, vila och alla andra uppgifter som krävs för att ta sig igenom dagen.
Att avsevärt minska det totala kolhydratintaget – viktminskningsstrategin för många kvinnor – är inte din bästa insats efter förlossningen. Kolhydrater är nödvändiga för nyblivna mammor – inte bara för bröstmjölkproduktion, utan också för mental hälsa, hormonreglering och mer.
De goda nyheterna är det möjligt att sakta gå ner några kilon (om det är ditt mål!) samtidigt som du fortfarande äter tillräckligt med kalorier för att hålla jämna steg med de fysiska och mentala kraven på att ta hand om din lilla. Nyckeln är att ha tålamod, äta väl avrundade måltider och ge dig själv tid.
Riktlinjer för diet efter förlossningen
Välj ett brett utbud av livsmedel från alla livsmedelsgrupper
Under postpartumperioden, fokusera på att fylla på med hälsosamma källor till:
- protein
- frukt
- grönsaker
- fiberrika kolhydrater
- fetter som avokado, nötter och frön
Tänk på att kaloriintaget och lämpliga makronäringsämnen varierar beroende på dina aktivitetsnivåer, kroppsstorlek och mer.
Dessutom, om du har ett hälsotillstånd som diabetes kan du behöva följa ett annat kostmönster för att optimera blodsockerkontrollen. Varje kvinnas näringsbehov är olika och beror på många faktorer
För mer information om hur man skapar en hälsosam tallrik, besök USDA ChooseMyPlate-webbplatsen. Där hittar du ämnen relaterade till näringsbehov, hälsosam viktminskning, amningstips med mera. Du kan också få en anpassad matplan.
Håll dig hydrerad hela dagen lång
Dara Godfrey, MS, RD, registrerad dietist för Reproductive Medicine Associates of New York, säger att hydrering, särskilt om amning, är avgörande. Hon rekommenderar upp till 3 liter vatten dagligen.
Vätskebehoven kan dock variera så det är bäst att låta törsten vara din guide. Ett bra sätt att mäta hydrering är att titta på färgen på din urin. Blekgul urin indikerar korrekt hydrering medan mörkfärgad urin indikerar att du kan vara uttorkad och behöver öka ditt vattenintag
Håll ett öga på dina kalorier
Att fylla på din kropp med rätt mängd kalorier hjälper till att hålla din energi och mjölktillförsel uppe.
Enligt
Individuella kaloribehov är dock mycket varierande och beror på kroppsstorlek, ålder, aktivitetsnivå och hur mycket du ammar.
Kom ihåg viktminskning är idealiskt långsam och gradvis
Om du försöker gå ner i vikt medan du ammar, säger Academy of Nutrition and Dietetics att en långsam viktminskning på 1 pund per vecka eller 4 pund per månad är idealiskt.
Fortsätt prenatala vitaminer
Ammande mödrar bör fortsätta att ta ett prenatalt vitamin, eller ett vitamin specifikt för postnatala mödrar. Om du inte ammar men vill ha ytterligare näringsämnen, prata med din läkare för rekommendationer.
Dämpa ditt koffeinintag
Även om den lilla mängd koffein som passerar från dig till barnet genom bröstmjölken inte är känd för att negativt påverka ditt spädbarn, rekommenderar CDC att hålla sig till 300 milligram eller mindre per dag.
Minimera tomma kalorier
Sikta på att minimera snacks och föremål som innehåller mycket tillsatt socker, natrium och mättat fett, inklusive stekt mat, läsk och desserter.
Undvik fisk med hög kvicksilverhalt
Om du ammar, undvik skaldjur och fisk med hög kvicksilverhalt som apelsin roughy, tonfisk, kungsmakrill, marlin, haj, svärdfisk eller tilefish. Satsa istället på bland annat lax, räkor, torsk, tilapia, öring och hälleflundra.
Begränsa alkohol när du ammar
Även om många kvinnor bestämmer sig för att undvika alkohol när du ammar, om du väljer att dricka, gör det med måtta och försök begränsa det till efter amning eller vänta 2 till 3 timmar efter att ha tagit en drink för att amma.
Postpartum diet och mjölkförsörjning
Enbart ammande kvinnor kräver cirka 400 till 500 extra kalorier per dag utöver vad som rekommenderas för dem som inte ammar, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Om du ammar, oroa dig inte om kilona inte går av direkt. För vissa kvinnor hjälper amning dem att gå ner i vikt snabbare än mammor som inte ammar.
Andra kvinnor kan märka ökade fettdepåer på höfterna eller benen tills amningen upphör. Detta beror troligen på att, som
För att hålla din mjölktillgång uppe och ge din kropp näring, är det viktigt att fokusera på att konsumera hela matkällor av:
- hälsosamma fetter
- proteiner
- kolhydrater
Till exempel är ägg och fet fisk utmärkta källor till protein och hälsosamma fetter medan grönsaker, fullkorn och frukter ger fiberrika kolhydratkällor. Nötter, frön, avokado och fullfet yoghurt är fler exempel på hälsosamma fettkällor.
Dessa livsmedel är inte bara en stor källa till protein, fett och kolhydrater, utan dessa hela livsmedel är packade med vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att främja den allmänna hälsan.
Bröstmjölk består i allmänhet av
Det betyder dock inte att du ska dra ner på nödvändiga kolhydrater, protein eller fett. Om du gör det kommer du bara att bli mer utmattad och utmattad eftersom din kropp använder allt den kan för att göra mjölk till ditt barn.
Medan allmänna näringsrekommendationer föreslår att komplexa kolhydrater bör kompensera ungefär
Kvinnor som har högt blodsocker kan behöva äta färre kolhydrater för att optimera blodsockerkontrollen, medan högaktiva kvinnor kan behöva mer. Det är viktigt att arbeta med ditt vårdteam för att komma fram till en individualiserad plan som möter dina näringsbehov samtidigt som du optimerar din allmänna hälsa.
Postpartum kost och hormoner
Det finns många sätt att hjälpa dina hormoner att omkalibrera postpartum, säger Godfrey, men det tar tid, och vi bör inte förvänta oss att det ska hända över en natt.
”Det finns vanligtvis en östrogendominans i jämförelse med progesteron, och eftersom det tar nästan ett år att få ett barn, borde det ta tid för din kropp att hitta sin nya normala,” förklarar hon.
Östrogendominans kan spela en stor roll för om du lyckas gå ner i vikt efter förlossningen, eftersom överskott av östrogen kan leda till viktökning. Det kan också höga nivåer av kortisol – stresshormonet, som bildas i överskott när du inte får tillräckligt med sömn.
Godfrey påminner kvinnor om att allas postpartum hormon tidslinje kommer att variera, och det är OK. Hon påpekar att hormoner kan påverkas av många saker inklusive kost, sömnmönster (eller sömnbrist!) och övergripande stress.
”Mat kan påverka produktionen och utsöndringen av hormoner – hormonet insulin utsöndras med upptäckt av kolhydratkonsumtion, så att välja portionsstorlekar som är rätt för vår kropp kan hjälpa till att säkerställa en sund utsöndring av insulin och hjälpa oss att förhindra onödig viktökning.” säger Godfrey.
Hon förklarar också att hormoner i sin tur kan påverka våra matval: ghrelin, vårt ”hunger”-hormon och leptin, hormonet ”jag är nöjd”.
På grund av detta rekommenderar Godfrey följande:
- Parprotein med måttlig kolhydratkonsumtion för att förhindra att blodsockret stiger för snabbt, vilket förhindrar att din bukspottkörtel överbelastas för att producera insulin.
- Välj färre bearbetade, förpackade livsmedel och fokusera på hela livsmedel som är rika på protein, fibrer, antioxidanter och hälsosamma fetter.
- Fortsätt prenatal vitaminrutin i upp till ett år för att stödja hormon- och vitamin-/mineralbalansen.
- Försök att avsätta tid för någon aktivitet/träning. Promenader, yoga, pilates, simning kan alla vara bra val.
Postpartum kost och mental hälsa
Kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne under postpartumperioden, nämligen eftersom kolhydrater ökar serotoninsekretionen.
Serotonin är en av de
På den motsatta änden av serotoninspektrat finns protein. Ashley Shaw, RD på Preg Appetit! säger protein minskar serotoninsekretionen. Därför är det nödvändigt att balansera måttligt kolhydratintag med protein. ”Detta är en del av ett återkopplingssystem som hjälper till att reglera kroppen och får kroppen att längta efter vissa livsmedel vid en viss tidpunkt för tillräckligt intag av olika näringsämnen.”
Hon fortsätter, ”Tyvärr, om du konsekvent överkonsumerar kolhydrater, särskilt enkla kolhydrater (raffinerade spannmål och bröd, godis, bakverk), tenderar du att längta efter dessa livsmedel mer än andra, och feedbacksystemet försvinner”, förklarar hon .
Det är därför experter rekommenderar att du äter en kost som är centrerad kring komplexa kolhydrater som fiberrika frukter och grönsaker, brunt och vildris, fullkornsbröd, havregryn, fullkornspasta, bönor, quinoa och potatis.
Exempel på måltidsplan för en vecka
Måltidsplanering tar ofta baksätet när du tar hand om en nyfödd. De goda nyheterna? Vi har massor av idéer för dig! Här är en 3-dagarsmeny från Shaw som håller dig mätt och näring hela dagen.
Godfrey föreslår en postpartum-diet som liknar vad hon uppmuntrar gravida kvinnor att äta, särskilt när de ammar. Detta inkluderar:
- Övervägande hela livsmedel — mycket frukt, grönsaker, fullkorn, proteiner av god kvalitet (ägg, kyckling, fisk, skaldjur, nötter/frön, ekologisk tofu, fullfet mejeri).
- Hela källor till kolhydrater som frukt, fullkorn och stärkelsehaltiga grönsaker och kombinera kolhydratkällor med mättande, proteinrika livsmedel som ägg, kyckling, bönor, nötter och frön.
- Hälsosamma fetter hjälper till med mättnad, men fokusera på portionsstorlekar som främjar hälsan och förhindrar ökad viktökning.
Hon föreslår också följande riktlinjer när du planerar måltider:
- Inkludera hälsosamma proteinkällor vid varje måltid.
- Inkludera grönsaker i minst två måltider.
- Börja dagen med fibrer i kombination med protein för den perfekta kombinationen av energi och näring (pluss, fiber kan hjälpa till med förstoppning efter förlossningen).
- Ät mat som är rik på näringsämnen som vitamin C, zink och selen för att hålla ditt immunförsvar starkt.
Att äta en hälsosam kost efter förlossningen är en nyckelfaktor för att återhämta sig från graviditet och förlossning samt gå ner i vikt – om det är ditt mål.
Innan du gör några betydande justeringar av din nuvarande diet, ta dig tid att bara njuta av gåvan att vara en nybliven mamma. Ge utrymme för återhämtning. Var snäll mot dig själv. Rör på kroppen när det känns rätt. Vila när du behöver.
Viktminskning bör inte vara din främsta prioritet de första veckorna hemma. Du vet när tiden är rätt. När du är redo att påbörja din viktminskningsresa efter förlossningen, kom ihåg att en avsevärd minskning av mängden kolhydrater i din kost kan göra mer skada än nytta.
Ta det långsamt och ät för hormonreglering, mental hälsa och uthållig energi. Vikten kommer att gå ner så småningom, och du kommer att må mycket bättre under tiden.
