För många kvinnor är det ingen lätt bedrift att få en smal midsektion. Män och kvinnors muskler är inte nämnvärt olika, men kvinnor tenderar att vara bredare genom bäckenet och ha en längre midja. Detta kan göra det utmanande att få platt, fast mage.
Men synliga magmuskler är inte omöjliga – du kanske bara behöver förbinda dig att göra mer än vanliga sit-ups.
De bästa magövningarna för kvinnor är inriktade på fyra muskelgrupper i din kärna:
-
Yttre buken sneda. Dessa är
muskler i dina sidor som du kan känna precis under dina armar, längs din
bröstkorg. -
Inre sneda buken. Dessa är
stabiliserande muskler som ligger under dina yttre snedställningar. -
Transversus abdominus. Dessa är
djupaste musklerna. De löper horisontellt runt din midsektion. -
Rectus abdominus. Dessa muskler springer
från bröstbenet ner till bäckenet. De hjälper till att böja din ryggrad när du går.
De är också de mest ytliga musklerna i din mage och de du ser
i ”six-pack” abs.
Viktiga magövningar
För att korrekt rikta in och tona alla fyra muskelgrupperna är det viktigt att utföra en rad stabiliseringsövningar. Att träna dessa kärnmuskler kommer också att stabilisera din ryggrad och bäcken för att förbättra din hållning och minska eller undvika ryggsmärtor.
Till skillnad från traditionella crunches eller sit-ups kommer stabiliseringsövningar som riktar sig mot kärnan att arbeta mer muskler och bränna fler kalorier.
Genomför dessa magövningar två till tre gånger i veckan för en starkare core.
Planka kryper ut
- Stå
upp högt med fötterna ihop och din kärna engagerad. - Böja
vid höfterna och försök att röra vid golvet. Så snart dina fingertoppar träffar
golvet, gå ut med händerna tills du når en armhävningsposition. - Krypa
din väg tillbaka upp till startpositionen genom att tumma händerna bakåt och
lyft upp höfterna till taket. När dina fötter är platt på golvet, böj dig
vid höfterna igen och lyft dig tillbaka upp till stående position.
Avancerat alternativ
Du kan göra denna övning svårare genom att lyfta ett ben innan du går ut med händerna.
Dra nytta av
Att använda dina armar och ben i denna övning ger intensitet och motstånd.
Sidoplanka
- Börja på din vänstra sida, med din armbåge direkt under
din axel och din underarm vinkelrätt mot din kropp. - Stapla fötterna eller placera den ena framför den andra.
- Dra ihop magen och lyft höfterna från golvet
tills din kropp gör en diagonal linje från din axel till dina fötter. - Håll denna position i 30 till 45 sekunder.
- Byt sida och upprepa.
Avancerat alternativ
Lägg till höftdippar för en extra utmaning. Utför samma övning i 30 till 45 sekunder men doppa kontinuerligt dina höfter tills du lätt knackar på golvet och återgår sedan till startpositionen.
Dra nytta av
Till skillnad från en traditionell planka, stödjer du din kroppsvikt på bara två kontaktpunkter. Detta kräver mer arbete från din kärna för att förbli stabil. Din rygg och mage samverkar för att hålla din ryggrad förlängd.
Omvänd crunch
- Börja i sittande läge, knäna böjda i 90 grader
vinklar och fötter platt. - Sträck armarna framåt, handflatorna vända mot varandra.
- Andas ut och dra naveln mot ryggraden.
- Rulla tillbaka på svanskotan och böj ryggraden till en
C-form. - Andas in och återgå till startpositionen. Upprepa,
gör ytterligare 15 omvända crunches.
Avancerat alternativ
Prova samma övningar, men istället för att rulla tillbaka till en C-form, rulla hela vägen tillbaka tills du är platt på ryggen.
Dra nytta av
Denna övning betonar rectus abdominus.
Båt poserar
- Börja med att sitta upprätt med böjda knän och fötter
platt på golvet. - Luta dig bakåt, balansera på dina sittben och lyft din
benen från golvet. - Sträck ut armarna rakt ut, handflatorna uppåt. Din kropp kommer
bilda en V-form. - Håll i 30 sekunder.
Avancerat alternativ
Gå över till en låg båtpose genom att sänka fötterna till cirka sex tum över golvet.
Fördelar
Denna övning fokuserar på din nedre mage.
Alligator dra
För den här övningen behöver du utrymme att röra dig i och något som lätt glider över golvet. Prova en handduk på trä- eller klinkergolv, eller en plastpåse eller frisbee på mattan.
- Börja i plankposition med fötterna på en handduk,
väska eller frisbee. - Gå framåt, använd bara händerna och dra
underkroppen längs med 10 till 20 yards. - Håll din core och glutes tätt när du går framåt.
- Vila i en minut och dra sedan alligatorn tillbaka dit
du började. - Vila och upprepa.
Avancerat alternativ
Den här är svår nog som den är!
Dra nytta av
Du kommer att använda hela din kärna för stabilitet i denna övning. Den kombinerar också rörelse och motstånd för extra intensitet.
Takeawayen
Kom ihåg att övningar som dessa hjälper dig att stärka dina magmuskler och förbättra din hållning. Men enligt Mayo Clinic, det finns inget sådant som ”fläckreducerande” fett i specifika delar av din kropp.
Det betyder att du kanske inte får sexpack-abs även om du gör hundratals repetitioner. Arbeta istället på att minska det totala kroppsfettet genom att ta in färre kalorier och hålla sig till en konsekvent träningsplan.
