Många människor har obekväma symtom under menstruationen. Vissa livsmedel kan minska dessa symtom, medan andra livsmedel kan göra dem värre. Dessa symtom inkluderar:
- magkrämpor
- huvudvärk
- illamående
- Trötthet
- uppblåsthet
- humörsvängningar
- diarre
Om du upplever något av dessa symtom kan det hjälpa dig att må bättre om du lägger till vissa livsmedel i din kost och tar bort andra.
Mat att äta
1. Vatten
Att dricka mycket vatten är alltid viktigt, och det gäller särskilt under din mens. Att hålla sig hydrerad kan minska dina chanser att få uttorkningshuvudvärk, ett vanligt symptom på menstruation.
Att dricka mycket vatten kan också hindra dig från att behålla vatten och uppblåsthet.
2. Frukt
Vattenrika frukter, som vattenmelon och gurka, är bra för att hålla sig hydrerade. Söta frukter kan hjälpa dig att dämpa ditt sockersug utan att äta mycket raffinerat socker, vilket kan få dina glukosnivåer att stiga och sedan krascha.
3. Bladgröna grönsaker
Det är vanligt att du upplever ett dopp i dina järnnivåer under din mens, särskilt om ditt menstruationsflöde är tungt. Detta kan leda till trötthet, kroppslig smärta och yrsel.
Bladgröna grönsaker som grönkål och spenat kan öka dina järnnivåer. Spenat är också rik på magnesium.
4. Ingefära
En varm mugg ingefärste kan förbättra vissa symtom på menstruation. Ingefära har antiinflammatoriska effekter, vilket kan lindra värkande muskler.
Ingefära kan också minska illamående. Få studier bekräftar detta, men en studie från 2018 fann att ingefära effektivt minskade illamående och kräkningar under graviditetens första trimester. Eftersom det är säkert och relativt billigt är det värt att testa.
Äter dock inte för mycket ingefära: Att äta mer än 4 gram på en dag kan orsaka halsbränna och magvärk.
5. Kyckling
Kyckling är en annan järn- och proteinrik mat du kan lägga till din kost. Att äta protein är viktigt för din allmänna hälsa, och det kan hjälpa dig att hålla dig mätt och mätt under din mens, vilket dämpar suget.
6. Fisk
Rik på järn, protein och omega-3-fettsyror är fisk ett näringsrikt tillskott till din kost. Att konsumera järn kommer att motverka nedgången i järnnivåerna som du kan uppleva när du menstruerar.
Omega-3 kan minska intensiteten av mensvärk, enligt en studie från 2012. Försökspersoner som tog omega-3-tillskott fann att deras mensvärk minskade så mycket att de kunde minska mängden ibuprofen de tog.
En studie från 2014 visade att omega-3 också kan minska depression. För dem som upplever humörsvängningar och depression kring mens kan omega-3 vara till hjälp.
7. Gurkmeja
Gurkmeja är känd som en antiinflammatorisk krydda, och curcumin är dess huvudsakliga aktiva ingrediens. En studie från 2015 tittade på effekterna av curcumin på PMS-symtom och fann att personer som tog curcumin hade mindre allvarliga symtom.
8. Mörk choklad
Ett välsmakande och nyttigt mellanmål, mörk choklad är rik på järn och magnesium. En 100-grams bar med 70 till 85 procent mörk choklad innehåller 67 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för järn och 58 procent av RDI för magnesium.
A
9. Nötter
De flesta nötter är rika på omega-3-fettsyror, och de är en bra proteinkälla. De innehåller även magnesium och olika vitaminer. Om du inte vill äta nötter på egen hand, prova nötsmör eller nötbaserad mjölk eller tillsätt dessa ingredienser till smoothies.
10. Linfröolja
Varje 15 milliliter linfröolja innehåller 7 195 milligram omega-3-fettsyror. För perspektiv säger Office of Dietary Supplements att du bara behöver ca
En liten studie fann att konsumtion av linfröolja lugnade förstoppning, ett vanligt symptom på menstruation. Det behövs dock mer forskning för att visa hur linfröolja kan förbättra matsmältningens hälsa.
11. Quinoa
Quinoa är rikt på näringsämnen som järn, protein och magnesium. Det är också glutenfritt, så det är en fantastisk mat för dem med celiaki. Dessutom har den ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att du sannolikt kommer att känna dig mätt och ha energi under en lång tid efter att ha ätit det.
12. Linser och bönor
Linser och bönor är rika på protein, så de är bra köttersättningar för veganer och vegetarianer. De är också rika på järn, vilket gör dem till bra tillskott till din kost om dina järnnivåer är låga.
13. Yoghurt
Många människor får svampinfektioner under eller efter mensen. Om du tenderar att få svampinfektioner kan probiotikarika livsmedel som yoghurt ge näring till de ”goda” bakterierna i din vagina och kan hjälpa dig att bekämpa infektionerna.
Yoghurt är också rik på magnesium och andra viktiga näringsämnen, som kalcium.
14. Tofu
En populär källa till protein för vegetarianer och veganer, tofu är gjord av sojabönor. Den är rik på järn, magnesium och kalcium.
15. Pepparmyntste
En studie från 2016 tyder på att pepparmyntste kan lindra symptomen på PMS. Specifikt kan det lindra mensvärk, illamående och diarré.
16. Kombucha
Yoghurt är inte den enda probiotikarika maten med jästbekämpande fördelar. Om du undviker mejeriprodukter är kombucha-te en fantastisk jäst mat som är mer allmänt tillgänglig än någonsin tidigare. Försök att undvika kombuchadrycker som innehåller för mycket socker.
Mat att undvika
Medan all mat är OK med måtta, kanske du vill undvika vissa livsmedel som förvärrar symptomen på din mens.
1. Salt
Att konsumera mycket salt leder till vätskeansamling, vilket kan resultera i uppblåsthet. För att minska uppblåsthet, tillsätt inte salt till din mat och undvik högt bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium.
2. Socker
Det är OK att ha socker med måtta, men att äta för mycket av det kan orsaka en topp i energi följt av en krasch. Detta kan förvärra ditt humör. Om du tenderar att känna dig humörig, deprimerad eller orolig under din mens, kan det hjälpa att reglera ditt humör genom att titta på ditt sockerintag.
3. Kaffe
Koffein kan orsaka vätskeansamling och uppblåsthet. Det kan också förvärra huvudvärk. Men koffeinavvänjning kan också orsaka huvudvärk, så sluta inte helt med kaffet om du är van vid att dricka några koppar om dagen.
Kaffe kan också orsaka matsmältningsproblem. Om du tenderar att få diarré under din mens, kan ett minskat kaffeintag stoppa detta från att hända.
4. Alkohol
Alkohol kan ha ett antal negativa effekter på din kropp, vilket kan förvärra symtomen på din mens.
Till exempel kan alkohol uttorka dig, vilket kan förvärra huvudvärk och orsaka uppblåsthet. Det kan också leda till matsmältningsproblem, såsom diarré och illamående.
Dessutom kan baksmälla orsaka några av samma symtom som uppstår under din mens, inklusive:
- huvudvärk
- illamående
- kräkningar
- diarre
- Trötthet
5. Kryddig mat
Många människor upplever att kryddig mat stör magen, vilket ger dem diarré, magsmärtor och till och med illamående. Om din mage kämpar för att tolerera kryddig mat eller om du inte är van vid att äta dem, kan det vara bäst att undvika dem under din mens.
6. Rött kött
Under din mens producerar din kropp prostaglandiner. Dessa föreningar hjälper din livmoder att dra ihop sig och bli av med livmoderslemhinnan, vilket resulterar i ditt menstruationsflöde. Höga nivåer av prostaglandiner orsakar dock kramper.
Rött kött kan innehålla mycket järn, men det är också högt i prostaglandiner och bör undvikas under mens.
7. Mat du inte tål bra
Detta kan tyckas självklart, men det är värt att betona: Om du har matkänslighet, undvik dessa livsmedel, särskilt under din mens.
Om du är laktosintolerant kan du ibland unna dig en milkshake, oavsett. Men under din mens är det särskilt viktigt att undvika de livsmedel som kan utlösa problem i din kropp.
Att äta dessa livsmedel kan orsaka illamående, förstoppning eller diarré, vilket bara kommer att öka ditt obehag när du har en smärtsam mens.
Andra krampmedel
Att äta och undvika vissa livsmedel är inte den enda åtgärden du kan vidta för att lindra symptomen på din mens. Prova dessa också:
- Träning. Vissa bevis tyder på att träning, som lätt konditionsträning och yoga, kan minska mensvärk.
- Heta kompresser. Varmvattenflaskor eller varma kompresser som kan användas i mikrovågsugn kan lindra smärta i magen och ryggen.
- Receptfri läkemedel. Ibuprofen och andra receptfria läkemedel kan minska dina kramper.
-
Massage. Att massera magen eller ryggen kan minska mensvärk. I en liten
2010 studie masserar lindrade smärta hos 23 patienter med endometrios.
4 yogaställningar för att lindra kramper
Sugen förklaras
Det är vanligt att ha cravings under eller efter mens. Progesteron, ett hormon som är på topp precis innan din mens, är förknippat med en större aptit, enligt en studie från 2011. Som sådan kan du känna dig mer hungrig vid den tiden.
Dessutom, om ditt humör är dåligt, kanske du känner behov av komfortmat. Ät den mat du tycker om, men kom ihåg att måttfullhet är nyckeln.
Poängen
Vissa livsmedel är bra att äta under mens, medan andra kan förvärra dina symtom. Maten du väljer att äta eller undvika kommer till stor del att bero på dina specifika symtom och matkänslighet.
Om din mens är särskilt smärtsam, så att du har svårt att fungera, kontakta en läkare. Detta kan vara ett symptom på ett djupare hälsoproblem.
