Att vara i en bekväm miljö är avgörande för en hälsosam sömn. Att hålla dina sovplatser vid en temperatur nära 65°F (18,3°C), ge eller ta några grader, är idealiskt.
Din kroppstemperatur sjunker under sömnen, och ett svalt, men inte kallt, rum hjälper dig att komma till rätta med och behålla sömnen hela natten.
Spädbarn kan behöva en något högre rumstemperatur för att sova, men du vill undvika att höja termometern mer än några extra grader så att deras små kroppar inte blir överhettade.
Vetenskapen
Det finns vetenskapliga skäl till varför en rumstemperatur på runt 65°F (18,3°C) är optimal för god nattsömn. Detta relaterar till din kropps inre temperaturreglering.
Din kropps inre temperatur förändras under en 24-timmarsperiod. Detta är känt som en dygnsrytm. Din kropp börjar avge värme precis när du går och lägger dig och fortsätter att svalna tills den når sin lägsta punkt nära gryningen, runt 5 på morgonen
Din kropp svalnar genom att utvidga blodkärlen i din hud. När din temperatur börjar sjunka på natten kanske du märker att dina händer och fötter blir varmare till en början. Detta beror på att din kropp låter värme strömma ut genom dem för att minska din kärntemperatur.
Om temperaturen i din sovmiljö är för varm eller kall kan det påverka sänkningen av din kropps inre temperatur och göra att du får störd sömn.
Skiljer det sig för bebisar?
Du behöver inte skapa en väldigt annorlunda sovmiljö för bebisar. Du kan överväga att stöta upp termostaten en grad eller två, men de bör vara bra i ett rum var som helst mellan 15,6 och 20 °C (60 och 68 °F) så länge de är ordentligt klädda.
I allmänhet bör du undvika att överhetta ett spädbarn eftersom det kan öka risken för plötslig spädbarnsdöd (SIDS).
Det finns flera anledningar till att spädbarn kan behöva sova i ett rum som är lite varmare än ditt eget:
- de kan inte reglera sina temperaturer lika lätt som vuxna
- de sover inte med så många överdrag för att minska risken för SIDS
Du bör söva ditt barn i inget annat än en sovvagn som andas och en sovsäck. Sovsäckar kan göras av kallare eller varmare material, och du kan byta ut dem med årstiderna. Ditt spädbarn bör inte bära en hatt inomhus eftersom det påverkar den inre kroppstemperaturen och kan hämma ett spädbarns förmåga att bli kall.
Du kan se till att ditt barn inte är för varmt genom att röra vid nacken eller magen under sömnen. Om huden är varm eller svettig, ta av ett lager kläder.
Ditt spädbarn bör också sova i en mörk och tyst miljö för att främja hälsosam sömn.
För varmt eller för kallt
Temperaturer utanför bekväma sovförhållanden kan påverka din totala sömn på olika sätt.
För het
Du kanske märker att du har orolig sömn när rumstemperaturen är över den optimala sovtemperaturen. Denna rastlösa sömn i ett varmt rum kan orsakas av en minskning av din långsamma sömn eller snabba ögonrörelser (REM) sömn.
Fuktighet, förutom värme, kan också bidra till sömnproblem.
Alltför kallt
I allmänhet kommer kylan inte att påverka din sömncykel, men det kan göra det svårare att somna och påverka andra aspekter av din hälsa. Om du är för kall under sömnen kan din kropp förändra sin hjärt-autonoma respons.
Andra sömntips
God sömn är avgörande för att din kropp ska fungera bra, så det är mycket viktigt att lägga grunden för en hälsosam sömn. Här är några tips för att skapa en miljö som bidrar till kvalitetssömn.
Reglera rumstemperaturen
Det finns flera sätt att se till att ditt rum håller sig mellan 60 och 67 °F (15,6 och 19,4 °C) på natten:
- Ställ in ditt hems termostat så att den sjunker under dina sovtider. Du kan till exempel hålla din termometer något varmare under dagen, men ställ in termometern svalare på natten.
- Öppna fönster eller slå på luftkonditionering eller värme om temperaturen stiger eller faller utanför det idealiska sovintervallet. Du kanske till och med kan installera en termostat i ditt rum för att reglera temperaturen i dina sovplatser.
- Kör en luftkonditionering eller fläkt under varma månader för att kyla temperaturen och cirkulera luften.
Byt ut sängkläder när årstiderna ändras
Det mysiga duntäcket du använder i januari kanske inte passar när sommaren slår till. Ha en lätt filt att använda på din säng under de varma månaderna för att undvika överhettning.
På samma sätt kan en bitter förkylning kräva att du lägger till en annan filt ovanpå ditt täcke under några dagar eller veckor för mer värme.
Undvik koffein på eftermiddagen eller kvällen
Att dricka koffeinhaltigt kaffe, te eller läsk på eftermiddagen och kvällen kan göra det svårt att somna på natten. Drick istället koffeinfria drycker efter en viss tid på dagen för att undvika oönskad vakenhet när det är dags att gå och lägga sig.
Håll ditt rum mörkt
Se ditt sovrum som en grotta på natten när du lägger dig för att sova. Täck fönster med persienner eller gardiner för att undvika att gatubelysning eller solljus kommer in i ditt rum.
Du kan också överväga att ta bort elektroniska enheter som avger ljus från dina sovplatser, som blinkande lampor, datorskärmar eller telefoner.
Omfamna det tysta
Ditt sovrum ska vara fritt från buller som kan distrahera dig från att somna eller väcka dig mitt i natten. Håll prylar som kan surra eller piper borta från ditt sovrum och överväg en white noise-maskin eller öronproppar om du inte kan blockera ljud från andra.
Ställ in en sömnrutin
Din kropps dygnsrytm etablerar en regelbunden rutin för din kropp, och du bör följa den för en hälsosam sömn. Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje dag.
Stäng av dina prylar eller andra blåljusavgivande skärmar en halvtimme eller timme innan du lägger dig.
Överväg att läsa en bok eller göra något lugnande som andningsövningar eller meditation innan du släcker ljuset för natten.
Poängen
Se till att temperaturen där du sover är på den svala sidan innan du blundar på natten. Detta kommer att hjälpa dina chanser att få en hälsosam och oavbruten mängd sömn varje natt.
Helst bör ditt rum vara mellan 60 och 67 °F (15,6 och 19,4 °C) för en hälsosam sömn. Spädbarn bör också kunna sova i dessa temperaturer med rätt sömnkläder. Du kan överväga att höja temperaturen en grad eller två för spädbarn, men undvik att låta dem bli för varma.
