Förhållandet mellan träning och sömn har undersökts ingående under åren. Tidigare studier har noterat att korrekt träning kan lindra sömnrelaterade problem och hjälpa dig att få tillräckligt med vila. Ny forskning tyder också på att otillräcklig sömn eller dålig kvalitet kan leda till lägre nivåer av fysisk aktivitet dagen därpå.
Av dessa skäl tror experter idag att sömn och motion har ett dubbelriktat förhållande. Med andra ord kan optimering av din träningsrutin potentiellt hjälpa dig att sova bättre och att få en tillräcklig mängd sömn kan främja hälsosammare fysiska aktivitetsnivåer under dagen.
Hur påverkar träning sömnen?
Det finns många fördelar med att träna regelbundet. Dessa fördelar inkluderar lägre risk för sjukdomar som cancer och diabetes, förbättrad fysisk funktion och högre livskvalitet. Träning kan också gynna vissa grupper. Till exempel är gravida kvinnor som deltar i rutinmässig fysisk aktivitet mindre benägna att gå upp för mycket i vikt eller uppleva depression efter förlossningen, och äldre som tränar har lägre risk att skadas under ett fall.
Träning förbättrar också sömnen för många människor. Specifikt kan måttlig till kraftig träning öka sömnkvaliteten för vuxna genom att minska den tid det tar att somna och minska den tid de är vaken i sängen under natten. Dessutom kan fysisk aktivitet hjälpa till att lindra sömnighet på dagtid och för vissa människor minska behovet av sömnläkemedel.
Träning kan också förbättra sömnen på indirekta sätt. Till exempel kan måttlig till kraftig fysisk aktivitet minska risken för överdriven viktökning, vilket i sin tur gör att personen är mindre benägna att uppleva symtom på obstruktiv sömnapné (OSA). Ungefär 60% av måttliga till svåra OSA-fall har tillskrivits fetma.
Många undersökningar har undersökt sömn och träningsvanor bland vuxna. Dessa undersökningar inkluderar National Sleep Foundations 2003 Sleep in America-undersökning, som undersökte vuxna mellan 55 och 84 år.
Bland de undersökta respondenterna sa cirka 52% att de tränade tre eller flera gånger per vecka och 24% sa att de tränade mindre än en gång i veckan. Respondenter i den senare gruppen var mer benägna att sova mindre än sex timmar per natt, uppleva rättvis eller dålig sömnkvalitet, kämpa med att somna och somna och fick en diagnos för sömnstörningar som sömnlöshet, sömnapné eller rastlösa bensyndrom .
Undersökningen 2013 Sleep in America, som undersökte vuxna mellan 23 och 60 år och fokuserade på “Motion och sömn”, gav liknande resultat. Ungefär 76% -83% av respondenterna som deltar i lätt, måttlig eller kraftig träning rapporterade mycket god eller ganska bra sömnkvalitet. För dem som inte tränade sjönk denna siffra till 56%. Människor som tränade var också mer benägna att få mer sömn än vad som behövs under arbetsveckan.
Liknande studier och undersökningar har fokuserat på effekterna av träning för personer i andra demografiska grupper. En studie profilerade studenter under sina undersökningsperioder och fann att motion och fysisk aktivitet kan minska testrelaterad stress. En annan studie noterade att sömn och motion är ”dynamiskt relaterade” för äldre vuxna i samhället. Dessutom fann en tredje studie att regelbunden, mestadels aerob träning minskade symtomen för personer med OSA, även om de inte tappade vikt i processen.
Jämfört med träning, kanske jobb som involverar manuellt arbete inte ger samma lindring för sömnproblem. En anledning är att många mödosamma jobb ofta leder till värk och muskelsmärta som kan påverka sömnen negativt. Dessutom kan manuellt arbete med långa arbetstider öka en anställds risk för stress och trötthet.
Är det skadligt att träna före sänggåendet?
Frågan om att träna före sänggåendet orsakar sömn av dålig kvalitet eller inte har diskuterats varmt genom åren. Traditionell sömnhygien dikterar att intensiv träning under tre timmar innan sömn kan påverka sömnen negativt, eftersom det kan öka din hjärtfrekvens, kroppstemperatur och adrenalinnivåer. Å andra sidan har vissa studier noterat att träning före sänggåendet kanske inte ger några negativa effekter.
En undersökning visade att majoriteten av människor som tränar klockan 20 eller senare somnar snabbt, upplever tillräckligt med djup sömn och vaknar och känner sig väl vilade. Respondenter som tränar mellan 16.00 och 20.00 rapporterade liknande effekter, vilket tyder på att träning på sena kvällar faktiskt kan gynna vissa människor.
Andra studier har gett liknande resultat. I en studie rapporterade personer som tränade på kvällen mer långsam sömn och ökad latens för snabb sömn i ögonrörelser jämfört med kontrollgruppen, samt mindre sömn i steg 1 (eller lätt). Men forskare noterade också att en högre kärntemperatur – som kan inträffa efter intensiva träningspass – var förknippad med lägre sömneffektivitet och mer vaken tid efter sömnstart. Så när du tränar före sänggåendet kanske inte är i sig skadlig, kan kraftfulla träningspass under timmen före sänggåendet påverka sömneffektiviteten och den totala sömntiden.
Vissa undersökningar har visat att de allra flesta inte tränar i timmen före läggdags. Ett exempel är National Sleep Foundation: s undersökning från 2005 i Sleep in America, som undersökte vuxna 18 år och äldre. Av dessa svarande sa 4% att de tränade inom en timme efter läggdags nattetid, 7% sa att de tränade några nätter i veckan och 5% sa att de tränade före sänggåendet några nätter per månad. De återstående respondenterna antog sällan eller aldrig en timme före läggdags eller vägrade att svara.
Eftersom undersökningsresultaten bland personer som tränar sent på kvällen har varit varierande bör du basera dina träningstider och intensitet på vad som passar bäst för ditt sömnschema. Vissa övningar kan vara mer fördelaktiga för sömnen än andra. Dessa inkluderar yoga, lätt stretching och andningsövningar.
Hur påverkar sömn träning?
Rollen som sömn spelar i våra fysiska aktivitetsnivåer har inte studerats grundligt, och mycket av forskningen har fokuserat på skillnader i fysisk aktivitet mellan personer med sömnstörningar och friska individer.
De flesta av dessa studier har dock dragit slutsatsen att de som upplever dålig sömn är mindre fysiskt aktiva än de med hälsosamma sömncykler. I synnerhet är det inte lika troligt att personer med vissa sömnstörningar tränar under dagen. Vuxna med sömnlöshet tenderar att vara mindre fysiskt aktiva än de utan sömnlöshet. Detsamma gäller för personer med OSA och andra typer av andningssvårigheter, även om övervikt också kan vara en faktor för denna grupp.
Vissa studier har noterat att nattförskjutningar i sömnkvalitet, latens och effektivitet kan användas för att förutsäga fysiska aktivitetsnivåer. En studie visade till exempel att en 30-minuters ökning av sömnstart var förknippad med en minuts minskning av träningslängden nästa dag.
En persons preferens för morgon- eller kvällsaktiviteter kan också spela en roll. Människor som är tidigt uppväxt är mer benägna att utöva fysisk aktivitet än de som sover i eller är mer aktiva på kvällen. I själva verket har vissa studier föreslagit att träning väsentligen kan förändra en dagsläge över tid och kan till och med förändra deras dygnsrytmer.
Även om många studier hittills har etablerat ett samband mellan högkvalitativ sömn och hälsosam fysisk aktivitetsnivå, har forskningen hittills inte definitivt visat att bättre sömn leder till en ökning av fysisk aktivitetsnivå.
En serie studier noterade att en till sex månaders kontinuerlig behandling med positivt lufttryck (CPAP) – en förstahandsbehandling för OSA – inte hade någon märkbar effekt på en persons fysiska aktivitetsnivåer, även om terapin lindrade OSA-symtom och främjade bättre sömn. En annan studie undersökte effekten av CPAP-terapi i kombination med modifierade matvanor. Vid slutet av denna studie hade försökspersonerna framgångsrikt omarbetat sina dietmönster men hade inte justerat sina fysiska aktivitetsnivåer i en meningsfull grad.
Läran här är att en god natts sömn kan hjälpa dig att känna dig väl utvilad och mer motiverad att träna dagen efter, men hälsosam sömn ensam kanske inte räcker för att spontant ändra hur och hur ofta du bedriver fysisk aktivitet.
.
