Dina fotleder och muskler upplever mycket slitage varje dag, vilket kan ta hårt med tiden. Svaga fotleder kan påverka din balans och öka risken för stukningar, vilket kan leda till kronisk instabilitet.
Att stärka svaga anklar med följande övningar kan förbättra din stabilitet, lindra smärta och hjälpa dig att undvika ytterligare skador.
Svaga fotleder övningar
Här är några övningar för svaga fotleder för att öka din styrka och rörlighet.
Stående vadhöjningar
- Stå med fötterna höftbrett isär, helst vid kanten av ett steg medan du håller i räcket för balans. Du kan också göra detta stående på golvet bredvid ett bord eller bänk för att hålla i för balans.
- Lyft upp hälarna så att du står på tårna, sänk sedan ner hälarna.
- Upprepa 10 gånger.
- Gör detta en gång om dagen.
Rita alfabetet
Du kan göra detta stående eller liggande på rygg. Här är hur:
- Börja med att ligga på rygg eller stå bredvid en stadig stol för stöd.
- Lyft ett ben och rita, böj foten och rita varje bokstav i alfabetet med tårna.
- Upprepa med den andra foten.
- Gör detta en gång om dagen.
Hand-fot krig
- Sätt dig på en stol och placera din högra fot platt på golvet.
- Böj dig framåt och lägg din högra hand mot utsidan av foten och tryck.
- Motstå trycket med foten, håll i 10 sekunder.
- Placera sedan handen på insidan av foten och upprepa trycket och motståndet.
- Upprepa steg 1 till 4 på din vänstra fot.
- Gör detta 10 gånger på varje fot, en gång om dagen.
Stå på ena foten
- Stå bredvid en stadig stol med fötterna höftbrett isär.
- Håll stolen för balans och lyft en fot från golvet.
- Balansera på en fot i 10 till 20 sekunder.
- Sätt ner foten igen och upprepa sedan med den andra foten.
Flex och stretch
- Ligg på rygg med hälarna i golvet och tårna pekande mot taket.
- Peka sakta tårna så långt bort från dig som möjligt.
- Håll i 3 sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
- Gör detta en gång om dagen.
Hälvandringar
Om du har problem med balansen eller är benägen att falla, kanske du vill stå bredvid en lång vägg som du kan hänga på för balans:
- När du står lyfter du framsidan av fötterna från golvet genom att höja tårna så att du står på hälarna.
- Gå tvärs över rummet.
- Gör detta en gång om dagen.
Motståndstryck
Du behöver ett motståndsband för denna övning:
- Sitt i en stol, höj foten från golvet och placera ett motståndsband under fotkulan, håll i ändarna av bandet med händerna.
- Böj sakta ner fotleden så långt du kan.
- För sedan långsamt tillbaka foten till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
Symtom på svaga anklar
Det vanligaste symtomet på svaga anklar är att dina anklar vrids eller rullar utåt. Andra symtom inkluderar:
- ömma anklar och fötter
- frekventa vristningar eller skador
- fotleden vrider sig ofta utåt när man går
- balansproblem
- problem med att hålla anklarna raka i hälarna
Svaga fotleder orsaker och behandlingar
Svaga fotleder kan orsakas av skador och vissa tillstånd. Låt oss titta på dessa och hur man behandlar dem.
Tidigare trauma eller skada
Skador på muskler, ligament och ben i och runt dina vrister kan leda till svaga vrister, särskilt om en skada inte läker ordentligt eller om du skadar vristen mer än en gång.
Ankelskador inkluderar:
- stukningar och stammar
- frakturer
- förskjutning
Behandling av en fotledsskada beror på typen och svårighetsgraden. Stukning kan vanligtvis behandlas hemma med vila, is och att höja foten för att lindra svullnad. En läkare kan också rekommendera att bära ett elastiskt bandage eller stag, använda kryckor och sjukgymnastik.
Allvarligare skador, såsom fraktur eller luxation, kan kräva gips eller operation.
Kronisk fotledsinstabilitet
Kronisk fotledsinstabilitet (CAI) kan utvecklas efter en skada, såsom en vristvrickning eller fraktur. CAI utvecklas i ca
CAI får din fotled att upprepade gånger ge vika och vända eller rulla åt sidan. Det orsakar också ihållande ankelsmärta, svullnad och en känsla av att fotleden är vinglig.
CAI kan vanligtvis behandlas med en kombination av sjukgymnastik, medicinering och stöd. Kirurgi används för att behandla allvarlig instabilitet som inte svarar på icke-kirurgiska behandlingar.
Posterior tibial sena dysfunktion
Posterior tibial sendysfunktion (PTTD) kallas även vuxen förvärvad plattfot. Det händer när den bakre tibiasenan blir inflammerad eller sliter.
PTTD orsakas vanligtvis av en stötskada eller överanvändning.
Symtom inkluderar:
- fot- och fotledsvärk när man går
- inåtrullning av fotleden
- tillplattning av foten
- vända utåt från din fot och tår
Antiinflammatoriska läkemedel, övningar, immobilisering och ortoser används för att behandla PTTD. Kirurgi är reserverad för svåra fall som begränsar rörligheten.
Artros
Artros (OA) orsakas av nedbrytningen av brosket som täcker ledbenen. Det är vanligare hos äldre människor, men det kan drabba vuxna i alla åldrar. Den vanligaste orsaken till OA är slitage på lederna.
Tidigare brosk-, ligament- och ledskador kan också orsaka det.
Smärta, stelhet och inflammation är de vanligaste symtomen på artrose. Symtom på fotledsartrit kan också orsaka svaga anklar, instabilitet och minskat rörelseomfång.
Antiinflammatoriska medel, hängslen och ankelsträckningar och stärkande övningar kan lindra symtomen och förbättra stabiliteten.
Bär felaktiga skor
Det finns bevis för att användning av felaktiga skor orsakar fot- och fotsmärtor, svaghet och missbildningar, såsom hallux limitus och klotå.
Felaktiga skor avser skor som är för smala, breda, långa eller korta, eller skor utan tillräckligt stöd.
Att bära skor som sitter ordentligt och har tillräckligt med stöd för de aktiviteter de används för kan hjälpa.
Diabetes
Symtom kan inkludera smärta och svaghet i olika delar av kroppen, inklusive vrister och fötter. Detta tillstånd orsakar ofta muskelsvaghet i fotleden, domningar och fotdeformiteter. Det kan påverka din koordination och få dig att vingla och tappa balansen.
Att hantera din diabetes, använda ortoser och göra fotledsförstärkande övningar kan hjälpa.
När ska man träffa en läkare
Du bör boka tid för att träffa en läkare om du har fot- eller fotledsvärk eller svullnad som varar mer än en vecka, är ett resultat av en skada eller om du har diabetes. Du kan boka tid hos en ortoped i ditt område med hjälp av Healthline FindCare-verktyget.
Sök akut läkarvård för eventuell svaghet som uppstår plötsligt, påverkar din förmåga att gå eller åtföljs av domningar i foten, benet, armen eller ansiktet, eftersom dessa är tecken på en stroke.
Hämtmat
Att stärka musklerna runt anklarna kan bidra till att förbättra svaga anklar och instabilitet. Hemmabehandlingar kan vanligtvis lindra smärta och svullnad som kan orsakas av svaghet och många av de tillstånd som orsakar svaga fotleder.
