Översikt
Fisk är en hälsosam, proteinrik mat, särskilt viktig för dess omega-3-fettsyror, som är essentiella fetter som våra kroppar inte producerar på egen hand.
Omega-3-fettsyror spelar en viktig roll för hjärnans och hjärthälsa. Omega-3 har visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar. De är också viktiga för prenatal utveckling hos spädbarn.
De
Ändå finns det vissa risker med att äta fisk på en regelbunden basis. Föroreningar som kvicksilver och polyklorerade bifenyler (PCB) hittar sin väg till mark-, sjö- och havsvatten från vårt hushålls- och industriavfall och sedan till fisken som lever där.
Environmental Protection Agency (EPA) och FDA har utfärdat kombinerade riktlinjer för kvinnor i fertil ålder, gravida och ammande kvinnor och barn.
De råder dessa grupper att undvika fisk med högre nivåer av kvicksilverkontamination, vilket vanligtvis inkluderar:
- haj
- svärdfisk
- kungsmakrill
- kakelfisk
Följande 12 superstjärniga fiskar har hamnat på vår ”bästa fisk”-lista, inte bara för att de har bra närings- och säkerhetsprofiler utan för att de är miljövänliga – att fångas eller odlas på ett ansvarsfullt sätt och inte överfiskas.
1. Alaska lax
Det finns en debatt om huruvida vild lax eller odlad lax är det bättre alternativet.
Odlad lax är betydligt billigare, men den kan innehålla mindre omega-3 och färre vitaminer och mineraler, beroende på om den är berikad eller inte.
Lax är ett bra alternativ för din kost överlag, men om din budget tillåter, välj den vilda sorten. Prova det här grillade laxreceptet med en söt, syrlig glasyr för en förrätt som är lätt att förbereda.
2. Torsk
Denna flagnande vita fisk är en stor källa till fosfor, niacin och vitamin B-12. En 3-ounce kokt portion innehåller 15 till 20 gram protein.
Prova en piccatasås ovanpå torsk för ett trevligt komplement, som i det här receptet.
3. Sill
En fet fisk som liknar sardiner, sill är särskilt bra rökt. Rökt fisk är dock packad med natrium, så konsumera den med måtta.
Jamie Olivers silllinguine i medelhavsstil använder den färska versionen i detta recept.
4. Mahi-mahi
En tropisk fast fisk, mahi-mahi klarar nästan alla preparat. Eftersom den också kallas delfinfisk, förväxlas den ibland med däggdjursdelfinen. Men oroa dig inte, de är helt olika.
Prova några svärtade mahi-mahi tacos med en chipotle mayo till middag.
5. Makrill
Till skillnad från magrare vit fisk är makrill en fet fisk, rik på hälsosamma fetter. Kungsmakrill är en hög kvicksilverfisk, så välj det lägre kvicksilveratlantiska eller mindre makrillvalen.
Prova dessa recept för måltidsidéer.
6. Abborre
En annan vit fisk, abborre har en medium textur och kan komma från havet eller sötvatten. På grund av sin milda smak passar en smakrik pankopanering bra till den, som i det här receptet.
7. Regnbåge
Odlad regnbåge är faktiskt ett säkrare alternativ än vild, eftersom den föds upp skyddad från föroreningar. Och enligt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch är det en av de bästa typerna av fisk du kan äta när det gäller miljöpåverkan.
Prova dessa läckra öringsrecept.
8. Sardiner
Även en fet fisk, sardiner är rika på många vitaminer. Den konserverade versionen är lätt att hitta, och den är faktiskt mer näringsrik eftersom du konsumerar hela fisken, inklusive ben och skinn — oroa dig inte, de är ganska mycket upplösta.
Testa att toppa en sallad med en burk av dem för en trevlig måltid.
9. Randig bas
Antingen odlad eller vild, randig bas är en annan hållbar fisk. Den har en fast men fläckig konsistens och är full av smak.
Prova detta recept på bronserad havsabborre med citronschalottenlöksmör.
10. Tonfisk
Oavsett om den är färsk eller konserverad är tonfisk en favorit för många. När du plockar färsk tonfisk, välj en bit som är glansig och doftar havsfräsch. Det är lätt att förbereda också – allt det behöver är en snabb bränning på hög värme.
Det rekommenderas att folk begränsar gulfenad, albacore och ahi-tonfisk på grund av deras höga kvicksilverinnehåll. Istället för vit, som är albacore, välj ”chunk light” när du köper konserverad tonfisk. Ljus tonfisk är nästan alltid den lägre kvicksilverarten som kallas skipjack.
11. Vild alaskan pollock
Alaskan pollock är alltid vildfångad i norra Stilla havet. På grund av sin milda smak och lätta konsistens är det den fisk som oftast används för fiskpinnar och andra misshandlade fiskprodukter.
Prova det här receptet på pocherad pollock med vitlökssmör.
12. Röding
Röding är i laxfamiljen. Det ser ut som lax och dess smak är någonstans mellan lax och öring, något mer som öring. Köttet är fast, med fina flingor och hög fetthalt. Dess kött varierar från mörkrött till ljusrosa.
Odlad arktisk röding odlas mestadels i tankar på land som skapar mindre föroreningar än de i kustvatten. Prova detta enkla recept på en lönnglaserad röding.
Takeawayen
Att äta en mängd olika fiskar flera gånger i veckan kommer att ge många näringsämnen som behövs för en välbalanserad kost.
Om du är gravid, ammar eller har ett hälsotillstånd, kontrollera med din läkare innan du lägger till någon fisk som innehåller kvicksilver.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
