Du brukar höra rådet att ”äta mindre bearbetad mat”. Men vad är processad mat? Vad är minimalt bearbetad mat? Vad är ultraprocessad mat? Och hur påverkar processad mat vår hälsa? Denna artikel kommer att ge dig svaret.
Vad är bearbetade och ultrabearbetade livsmedel?
Obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel är hela livsmedel där vitaminerna och näringsämnena fortfarande är intakta. Maten är i sitt naturliga (eller nästan naturliga) tillstånd. Dessa livsmedel kan förändras minimalt genom att ta bort oätliga delar, torka, krossa, rosta, koka, frysa eller pastörisera, för att göra dem lämpliga att lagra och säkra att äta. Obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel skulle innefatta morötter, äpplen, rå kyckling, melon och råa, osaltade nötter.
Bearbetning förändrar ett livsmedel från dess naturliga tillstånd. Bearbetade livsmedel tillverkas huvudsakligen genom att tillsätta salt, olja, socker eller andra ämnen. Exempel inkluderar konserverad fisk eller konserverade grönsaker, frukt i sirap och nybakat bröd. De flesta bearbetade livsmedel har två eller tre ingredienser.
Vissa livsmedel är mycket bearbetade eller ultrabearbetade. Dessa livsmedel har sannolikt många tillsatta ingredienser, såsom socker, salt, fett och konstgjorda färger eller konserveringsmedel. Ultrabearbetade livsmedel tillverkas mestadels av ämnen som utvinns från livsmedel, såsom fetter, stärkelse, tillsatta sockerarter och hydrerade fetter. Ultrabearbetade livsmedel kan också innehålla tillsatser som konstgjorda färg- och smakämnen eller stabilisatorer. Exempel på dessa livsmedel är frysta måltider, läsk, varmkorv och kallskuret, snabbmat, förpackade kakor, kakor och salta snacks.
Enligt en studie publicerad i The BMJ Journal är ultrabearbetade livsmedel den huvudsakliga källan (nästan 58%) av kalorier som äts i USA, och bidrar med nästan 90% av den energi som amerikaner får från tillsatt socker.
Hur påverkar processade livsmedel vår hälsa?
En nyligen publicerad studie publicerad i tidskriften Cell Metabolism jämförde effekterna av en ultrabearbetad diet med effekterna av en obearbetad diet på kaloriintag och viktökning. Denna studie involverade 20 friska, överviktiga vuxna som vistades på en medicinsk anläggning. Varje studiedeltagare fick en ultrabearbetad diet och en obearbetad diet i 14 dagar vardera. Under varje dietfas fick studiepersonerna tre dagliga måltider och instruerades att konsumera så mycket eller så lite som önskat. Upp till 60 minuter avsattes för att konsumera varje måltid, med snacks (antingen ultrabearbetade eller obearbetade, beroende på studiefasen) tillgängliga under hela dagen.
Måltiderna matchades över dieterna för totala kalorier, fett, kolhydrater, protein, fiber, sockerarter och natrium. Den stora skillnaden var källan till kalorier: i den ultrabearbetade dietfasen kom 83,5 % av kalorierna från ultrabearbetad mat; i den obearbetade dietfasen kom 83,3 % av kalorierna från obearbetade livsmedel.
Forskarna fann att försökspersoner konsumerade cirka 500 fler kalorier per dag på den ultrabearbetade kosten jämfört med den obearbetade kosten. Den ultrabearbetade kostperioden präglades av ett ökat intag av kolhydrater och fett, men inte protein. Deltagarna gick upp i genomsnitt två pund under den ultrabearbetade dietfasen och förlorade två pund under den obearbetade dietfasen. Författarna drog slutsatsen att begränsning av ultrabearbetade livsmedel kan vara en effektiv strategi för att förebygga och behandla fetma.
Denna studie hade flera begränsningar. Med endast 20 deltagare var detta en mycket liten studie. Det fanns betydande variation i individuella svar på de två dieterna. Elva personer gick upp extremt i vikt på den ultrabearbetade dieten – så mycket som 13 pund under 14 dagar – medan några deltagare inte såg någon viktökning. Det är också oklart hur generaliserbara resultaten är för en bredare befolkning, eftersom studien inte inkluderade personer med kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar eller diabetes. Dessutom gjordes denna studie i en klinisk forskningsmiljö, vilket kunde ha påverkat deras ätbeteende (försökspersonerna kan ha varit mer isolerade och uttråkade än i sina naturliga miljöer).
En annan studie publicerad i The BMJ Journal undersökte representativa kostuppgifter för mer än 100 000 franska vuxna under en femårsperiod. Forskarna fann att de som konsumerade mer ultrabearbetade livsmedel hade högre risker för hjärt-kärlsjukdomar, kranskärlssjukdomar och cerebrovaskulära sjukdomar. Dessa resultat förblev statistiskt signifikanta även efter att forskarna justerat för kostens näringskvalitet (med hänsyn till faktorer som mängden mättat fett, natrium, socker och kostfiber i kosten). Även om stora observationsstudier inte bevisar orsak och verkan, tyder denna forskning på ett samband mellan ultrabearbetade dieter och hjärtsjukdomar.
Lär dig att identifiera bearbetade livsmedel
När det är möjligt bör du försöka undvika eller begränsa ultrabearbetade livsmedel. Betrakta exemplen i den här tabellen för att hjälpa dig att snabbt avgöra om ett livsmedel är minimalt bearbetat, bearbetat eller ultrabearbetat.
| Minimalt bearbetad mat | Bearbetade livsmedel | Ultraprocessad mat |
| Majs | Konserverad majs | Majs chips |
| Äpple | äppeljuice | äppelpaj |
| Potatis | Bakad potatis | pommes frites |
| Morot | Morots juice | Morotskaka |
| Vete | Mjöl | Småkakor |
