Idisslande tankar: Hur man stoppar dem

De flesta människor upplever idisslande tankar då och då, särskilt när de känner sig oroliga eller ledsna. En person kan idissla om sina rädslor inför ett kommande läkarbesök eller test, medan en student som närmar sig examen kan idissla om att misslyckas på sina slutprov.

Några potentiella utlösare av idisslande tankar inkluderar:

• en specifik stressfaktor, såsom ett misslyckat förhållande
• en nyligen inträffad traumatisk händelse
• perfektionism
• dåligt självförtroende
• en kommande stressig händelse, som slutprov eller en större föreställning
• möter en rädsla eller fobi, till exempel en person med rädsla för nålar som ska ta ett blodprov
• väntar på information om en potentiellt livsförändrande händelse, till exempel medicinska testresultat eller ett lånegodkännande

Ihållande idisslande tänkande, särskilt när en person upplever andra psykologiska symtom, kan signalera ett psykiskt tillstånd.

Många psykiska tillstånd kan orsaka idisslande tänkande, men idisslande tänkande kan också intensifiera symptomen på vissa redan existerande tillstånd. Dessa hälsotillstånd inkluderar:

• Depression: En person med depression kan idissla om mycket negativa eller självdestruktiva tankar. Till exempel kan de vara besatta av en tro att de är ovärdiga, inte tillräckligt bra eller dömda att misslyckas.
• Ångest: Människor med ångest kan idissla om specifika rädslor, till exempel tanken att något dåligt kommer att hända deras familj. Eller så kanske de idisslar mer allmänt och ständigt söker efter saker som kan gå fel.
• Tvångssyndrom (OCD): Personer med OCD kan känna sig överväldigade av påträngande tankar om saker som kan gå fel. För att lindra dessa tankar kan de ägna sig åt ritualer, som att kontrollera dörrlås, städa eller räkna.
• Fobier: Människor med fobier kan idissla om sin rädsla, särskilt när de stöter på källan till sin fobi. Till exempel kan en person med spindelfobi vara oförmögen att tänka på något annat än sin rädsla när han är i samma rum som en spindel.
• Schizofreni: Personer med schizofreni kan idissla om ovanliga tankar eller rädslor, eller så kan de känna sig distraherade av påträngande röster och hallucinationer. En studie från 2014 visade att personer med schizofreni som idisslar tillståndets associerade sociala stigma kan vara mer sårbara för depression.

Idisslande tänkande kan också vara ett tecken på andra psykiska tillstånd. Till exempel kan en person som kämpar med medberoende idissla om rädsla för att bli övergiven, medan en person med en ätstörning kanske inte kan sluta tänka på sin kost och träning.

Många strategier kan hjälpa dig att sluta idissla om att tänka. Personer med depression, ångest eller andra psykiska diagnoser kan upptäcka att de behöver prova flera strategier innan en fungerar.

Det kan vara användbart att hålla reda på effektiva strategier så att när idisslande tänkande känns överväldigande är det möjligt att vända sig till en lista över metoder som har fungerat tidigare.

Människor kanske tycker att följande tips är användbara:

• Undvik att idissla tankar: Vissa människor tycker att specifika faktorer utlöser idisslande tänkande. De kanske vill begränsa tillgången till dessa triggers om det är möjligt att göra det utan att undergräva deras livskvalitet. En person kan till exempel försöka sätta sig på en mediadiet om nyheterna får dem att känna sig deprimerade, eller de kan sluta läsa modetidningar om dessa publikationer får dem att känna sig oattraktiva.
• Spendera tid i naturen: En studie från 2014 visade att människor som gick på en 90-minuters promenad i naturen rapporterade färre symtom på att idissla tänkande efter sin promenad än de som gick genom ett stadsområde istället.
• Träning: Många studier har visat att träning kan förbättra mental hälsa, särskilt över tid. En studie från 2018 rapporterade dock att även en enda träningssession kan minska symtomen på idisslande tänkande bland slutenvårdspatienter med en mental hälsodiagnos. Människor kan upptäcka att parövningar med tid utanför ger dem de bästa resultaten.
• Distraktion: Stör idisslande tankecykler med något som distraherar. Att tänka på något intressant och komplext kan hjälpa, medan roliga, utmanande aktiviteter, som komplexa pussel, också kan ge lättnad.
• Förhör: Människor kan försöka förhöra idisslande tankar genom att tänka på att de kanske inte är till hjälp eller baserade i verkligheten. Perfektionister bör påminna sig själva om att perfektionism är ouppnåeligt. De som tenderar att bry sig om vad andra människor tycker bör tänka på att andra är mer bekymrade över sina egna upplevda brister och rädslor.
• Öka självkänslan: Vissa människor idisslar när de gör det dåligt på något som är väldigt viktigt för dem, till exempel en älskad sport eller viktig akademisk prestation. Genom att utöka sina intressen och bygga nya källor till självkänsla kan en person få ett enda nederlag att kännas mindre svårt.
• Meditation: Meditation, särskilt mindfulness-meditation, kan hjälpa en person att bättre förstå sambandet mellan sina tankar och känslor. Meditation kan med tiden erbjuda människor större kontroll över till synes automatiska tankar, vilket gör det lättare att undvika idisslande tänkande.

Alternativt kan terapi hjälpa en person att återta kontrollen över sina tankar, upptäcka tecken på idisslande tänkande och välja hälsosammare tankeprocesser.

Vissa former av mentalvårdsterapi, såsom idisslande-fokuserad kognitiv beteendeterapi (RFCBT), riktar sig specifikt mot idisslande tänkande för att hjälpa en person att få mer kontroll över sina tankar.

Medan traditionell kognitiv beteendeterapi fokuserar på att ändra innehållet i tankar, försöker RFCBT istället förändra tankeprocessen.

Enstaka idisslande tänkande signalerar inte nödvändigtvis ett allvarligt psykiskt problem. Människor som kan få sina tankar under kontroll med hjälp av strategier som träning eller distraktion behöver kanske inte medicinsk vård.

Men eftersom idisslande tänkande kan signalera ett psykiskt tillstånd är det viktigt att ta det på allvar.

Gå till en läkare eller psykiatriker om:

• idisslande tankar är en daglig händelse som gör det svårt att fokusera, fungera eller känna sig lycklig
• att engagera sig i komplexa ritualer är det enda sättet att få kontroll över idisslare
• symtomen på ett diagnostiserat psykiskt tillstånd förvärras
• idisslande tankar inkluderar tankar på självmord eller självskada

Psykisk ohälsa kan kännas bestående och överväldigande, men det går att behandla. Du kan fråga en sjukvårdspersonal om medicinering, terapi och potentiellt fördelaktiga livsstilsförändringar.

Idisslande tänkande existerar på ett kontinuum.

För vissa människor är att idissla tänkande en tillfällig obehaglig upplevelse, medan det för andra kan få dem att känna sig som om deras sinne är utom kontroll, vilket leder till symtom på depression eller ångest.

Att idissla om att tänka kan övertyga en person om att de är dåliga eller att de borde känna kronisk skam eller skuld.

Det är viktigt att inte lyssna på dessa felaktiga, skadliga tankar.

Behandling och enkla livsstilsförändringar kan hjälpa dig att sluta idissla tänkande och psykologiska symtom som det orsakar. Men om idisslande tankar och de associerade symtomen eller tillstånden blir ohanterliga måste du uppsöka läkare eller annan vårdpersonal.