Det råder ingen tvekan om att en ketogen, eller keto, diet kan vara en effektiv viktminskningsstrategi.
Det kommer dock med några potentiella biverkningar. Bland dem är möjligheten till håravfall och en förändring av ditt hårs tillstånd.
Lyckligtvis finns det steg du kan vidta för att motverka keto-dietens inverkan på ditt hår. I de flesta fall kan att justera maten du äter och öka ditt intag av vissa vitaminer hjälpa till att återställa håret till dess pre-keto volym och kondition.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på de näringsämnen du behöver för att minska risken för håravfall medan du är på keto-dieten, tillsammans med andra tips för att främja hälsosam hårväxt.
Hur kan ketos påverka ditt hår?
Vanligtvis använder din kropp kolhydrater från maten du äter för energi. Men om du följer en ketodiet med låg kolhydrat och hög fetthalt kan du gå in i ett tillstånd av ketos. När detta händer börjar din kropp använda fett istället för kolhydrater som bränsle.
Flera aspekter av ketos kan utlösa håravfall och en förändring av ditt hårs hälsa. Två av de vanligaste orsakerna inkluderar:
- Färre näringsämnen. Genom att begränsa ditt intag av kolhydrater, inklusive vissa frukter och grönsaker med högre kolhydrater, kan du minska mängden näringsämnen din kropp vanligtvis behöver för ett friskt hår. Detta kan göra att du tappar mer hår än normalt, eller att din hårväxt saktar ner.
- Din kropps svar på att minska kalorier. När du minskar ditt kaloriintag reagerar din kropp genom att se till att den energi som finns går till de viktigaste funktionerna först. Detta inkluderar saker som celltillväxt och hur ditt hjärta, lungor och andra organ fungerar. Detta betyder att det kan finnas mindre energi för hårväxt.
Vilka näringsämnen är viktiga för ditt hår?
Som med alla funktioner i din kropp behöver du viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen för att allt ska fungera bra. Ditt hår är inte annorlunda. Specifika näringsämnen är viktiga för en sund hårväxt och för att förhindra håravfall.
Med tonvikten på mat med hög fetthalt och låg kolhydrathalt, kan vissa viktiga näringsämnen vara mindre rikliga om du följer en ketodiet och försöker hålla dig i ett tillstånd av ketos.
För att skydda ditt hårs hälsa kanske du vill titta på sätt att lägga till fler av följande vitaminer och näringsämnen till din kost.
Om det är svårt för dig att få i dig dessa näringsämnen genom maten, överväg att lägga till dem som tillskott för att kompensera för eventuella brister i din matplan.
Biotin
A
AB vitamin lång associerad med hårväxt, biotin finns i ett brett utbud av livsmedel. Men många livsmedel rika på biotin, såsom frukt och baljväxter, undviks vanligtvis eller konsumeras endast i små portioner på en ketodiet.
Livsmedel som är bra källor till biotin och som passar bra in i en keto-ätplan inkluderar:
- äggulor
- organkött, som lever och njurar
- nötter, inklusive mandlar, valnötter och jordnötter
- blomkål
- svamp
Biotin finns också som tillskott. Experter rekommenderar att människor får 30 mikrogram (mcg) biotin om dagen, vilket vanligtvis är mängden i en biotinkapsel.
C-vitamin
Det är ett välkänt faktum att C-vitamin är avgörande för ett robust immunförsvar och allmänt god hälsa. En mindre känd fördel med C-vitamin är att det hjälper till att producera kollagen. Detta protein behövs för friskt hår och hud.
Även om citrusfrukter och bär är de mest kända källorna till C-vitamin, är följande livsmedel också utmärkta källor och lätta att inkludera i en keto-ätplan:
- gul paprika
- grönkål
- senapsspenat
- brysselkål
- persilja
- timjan
Du kan också hitta C-vitamin i fristående kosttillskott och multivitaminer. Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vitamin C är 90 milligram (mg).
Vitamin A
Vitamin A är ett viktigt näringsämne för hårväxt, såväl som för frisk hud, syn och ett starkt immunförsvar.
Men till skillnad från vissa andra näringsämnen är många av de livsmedel som är bra källor till vitamin A – som kött, ägg, mejeriprodukter och fisk – alla populära livsmedel för en keto-diet.
Vad som är viktigast att notera med vitamin A är att det inte bör konsumeras i stora mängder. För mycket av det kan orsaka vitamin A-toxicitet. Några av dess symtom inkluderar:
- håravfall
- synstörningar
- skelett- och ledvärk
- illamående och kräkningar
- dålig aptit
- huvudvärk
RDA för vitamin A är 900 mcg per dag för män och 700 mcg per dag för kvinnor. Du kan enkelt nå detta genom att äta mat som är vanlig på en ketodiet.
Undvik att ta ett multivitamin som innehåller vitamin A om du är på en ketodiet, eftersom du sannolikt får allt du behöver från maten du äter.
Vitamin D
Vi får i oss D-vitamin från maten vi äter. Våra kroppar gör det också från solljuset som når vår hud. D-vitamin är viktigt för kalciumabsorption och många andra funktioner, inklusive friskt hår.
Låga nivåer av vitamin D är förknippade med håravfall och ett tillstånd som kallas alopeci. Det är en autoimmun sjukdom som kan orsaka håravfall över hela kroppen.
Ketovänliga matkällor för D-vitamin inkluderar:
- fet fisk, som lax, sill och sardiner
- tonfisk
- ostron
- äggula
- svamp
RDA för vitamin D är 600 internationella enheter (IE) per dag från mat. Om din hud ser väldigt lite solljus bör ditt intag vara närmare
Vitamin E
Vitamin E är en annan antioxidant, som vitamin C, som främjar en sund tillväxt av celler och hår.
För att säkerställa att du får i dig hälsosamma mängder vitamin E varje dag, försök att inkludera följande livsmedel i din keto-diet:
- solrosfrön
- mandlar
- hasselnötter
- jordnötter
- avokado
- spenat
- tomater
RDA för vitamin E för vuxna är 15 mg per dag.
Om du känner att din kost saknar E-vitamin kan du ta ett tillskott. Se bara till att inte överskrida
Protein
En keto-diet innehåller vanligtvis massor av proteinkällor, såsom rött kött, fågel och fisk.
Men om du är på ketodiet och vegan eller vegetarian kanske du inte får i dig så mycket protein som du behöver. Det kan leda till håravfall såväl som allvarligare komplikationer, som förlust av muskelmassa och nedsatt immunförsvar.
Om du inte vill konsumera animaliskt protein, försök att inkludera en bra mängd växtbaserade proteinkällor i din matplan. Några utmärkta ketovänliga källor inkluderar:
- seitan
- sojabönsprodukter som tofu, edamame och tempeh
- nötter och nötsmör
- chiafrön
- grönsaker som broccoli, spenat, sparris och brysselkål
- gröna ärtor
Järn
Låga nivåer av järn är förknippade med torrt, skadat hår samt många hälsoproblem, inklusive:
- Trötthet
- andnöd
- huvudvärk
Kvinnor har en större risk än män för järnbrist.
Försök att inkludera följande källor till järn i din keto-diet:
- skaldjur
- spenat
- rött kött
- mörkt kalkonkött
- pumpafrön
RDA för järn är 18 mg per dag.
Andra tips för att förhindra håravfall
Förutom att se till att din kost innehåller de näringsämnen du behöver för att förhindra håravfall, finns det också andra steg du kan vidta för att hjälpa till att förbättra ditt hårs hälsa när du är i ett tillstånd av ketos.
Prova probiotika
När du ändrar din kost kan det påverka balansen mellan goda bakterier som lever i din tarm. Probiotika är en typ av friska bakterier som kan hjälpa till att återställa balansen.
Att ha rätt balans mellan tarmbakterier kan hjälpa till att förbättra matsmältningen. I sin tur gör bättre matsmältning det lättare för din kropp att absorbera de näringsämnen du behöver för en god allmän hälsa, inklusive friskt hår.
Tvätta och torka försiktigt
Använd ett skonsamt schampo och ett närande, fuktgivande balsam. Undvik produkter med hårdare formler som kan torka ditt hår och orsaka mer skada och håravfall.
Begränsa den tid du lägger på att föna ditt hår. Undvik också att gnugga håret med en handduk för att avlägsna extra fukt efter tvätt. Friktionen kan skada ditt hår.
Testa istället att linda in håret i en mikrofiberhandduk för att påskynda torkningsprocessen och låt håret lufttorka.
Undvik hårda behandlingar
Åtminstone tillfälligt, medan din kropp anpassar sig till din nya diet, försök att begränsa färgning, uträtning, curling eller avslappnande behandlingar.
Försök också att undvika att dra tillbaka håret i täta flätor eller hästsvansar. Detta kan dra i håret, lossa det vid roten och orsaka mer håravfall.
Använd kokosolja
En genomgång av studier från 2018 visade att kokosolja kan vara användbar för att förhindra hårskador på grund av proteinförlust. På grund av dess
För att hjälpa till att ge näring och skydda ditt hår, prova följande:
- Massera in kokosolja i din hårbotten för att främja blodflödet och hårväxten.
- Använd en kokosnötsolja hårmask för att skydda ditt hår från brott och torrhet.
Prova en OTC-medicin
Minoxidil, mer känd som Rogaine, är ett receptfritt (OTC) läkemedel som kan hjälpa till att vända håravfall hos både män och kvinnor. Den kommer i en vätska och skummar upp när du gnider den på huvudet. För bästa resultat, försök att använda den varje dag.
När ska du träffa din läkare
Om du är på keto-dieten och fortfarande upplever håravfall efter att ha gjort kostjusteringar och tagit andra åtgärder för att förebygga håravfall, var noga med att följa upp din läkare.
Det är också viktigt att prata med din läkare innan du påbörjar en ketodiet för att se till att det är säkert för dig. Detta är särskilt viktigt om du har:
- högt blodtryck
- hjärtsjukdom
- diabetes
- något annat kroniskt hälsotillstånd
Poängen
Att upprätthålla ett tillstånd av ketos kan kräva att du gör några ganska drastiska förändringar i din kost.
Att byta till dieten med låg kolhydrathalt och hög fetthalt kan minska ditt intag av några av de viktigaste näringsämnena du behöver för att behålla ett friskt hår. Det kan också minska dina kalorier, vilket kan begränsa mängden tillgänglig energi för hårväxt.
För att minska risken för håravfall kan du vidta åtgärder för att säkerställa att ditt dagliga matintag innehåller hälsosamma källor till biotin, protein och järn, samt vitaminerna A, C, D och E.
Om du fortfarande har håravfall efter att ha vidtagit åtgärder för att förbättra din hårhälsa, var noga med att följa upp din läkare för att se till att det inte finns något underliggande hälsotillstånd.
