Översikt
Muskelkramper är vanligtvis ofarliga, men det betyder inte att de inte är smärtsamma. Om du någonsin har haft en ”charleyhäst” vet du att den skarpa, stramande smärtan kan vara mycket obehaglig. En kramp uppstår när en muskel plötsligt drar ihop sig och inte slappnar av. Det kan påverka vilken muskel som helst och tår är inget undantag.
De flesta kommer att uppleva en hel del muskelkramper under sin livstid. Vi använder våra tår varje dag för att gå, så att de klarar av träningen – även om du inte är en idrottare. Vissa människor är dock mer benägna att få muskelkramper än andra.
De flesta människor kan framgångsrikt behandla tåkramper med hjälpmedel som anges nedan. Men om du upptäcker att dina kramper inte försvinner eller blir värre, prata med din läkare.
1. Sträck ut dem
Ofta hjälper regelbundna stretch- och stärkande övningar dig att undvika kramper. American Orthopedic Foot & Ankle Society rekommenderar följande övningar för att hålla dina fötter flexibla:
- Tåhöjning. Lyft hälen från marken så att bara tårna och din fotboll nuddar golvet. Håll i 5 sekunder, sänk och upprepa 10 gånger.
- Tåböj eller spets. Böj foten så att stortån ser ut att peka åt ena hållet. Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.
- Tå och handduk curl. Böj alla dina tår som om du försöker stoppa in dem under foten. Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger. Du kan också lägga en handduk på marken och bara använda tårna för att ta tag i den.
- Pickup i marmor. Lägg 20 kulor på golvet. En i taget, plocka upp dem och lägg dem i en skål med bara tårna.
- Sandvandring. Om du har turen att komma till stranden, kan gå barfota i sanden hjälpa till att massera och stärka musklerna i fötterna och tårna.
2. Använd värme eller is
Varm
Värme kan hjälpa spända muskler att slappna av. Applicera en varm handduk eller värmedyna på den trånga tån. Du kan också blötlägga foten i varmt vatten.
Kall
Is kan hjälpa till med smärtlindring. Massera försiktigt tån med en kall packning eller is inlindad i en handduk. Lägg aldrig is direkt på huden.
3. Öka ditt elektrolytintag
Svettning gör att din kropp frigör salt och mineraler, särskilt kalcium, kalium och magnesium. Vissa mediciner, såsom diuretika, gör också att din kropp förlorar mineraler. Om du inte får de dagliga rekommenderade nivåerna av kalcium (1 000 mg), kalium (4 700 mg) och magnesium (400 mg), kan dessa livsmedel ge dig en boost:
- yoghurt, lättmjölk och ost är alla höga i kalcium
- spenat och broccoli är bra källor till kalium och magnesium
- mandlar innehåller mycket magnesium
- bananer är höga i kalium och bra innan ett träningspass
4. Byt skor
Den typ av sko du bär kan också orsaka tåkramper. Att till exempel spendera hela dagen i höga klackar kan öka risken för tåkramper. Högklackade skor kan pressa tårna och sätta press på din fot.
Dansare, löpare och andra idrottare kan uppleva tåkramper av att bära fel typ av sko för sin fotform. Leta efter stilar med en bredare tåbox och kasta hälarna om de orsakar obehag.
Vanliga orsaker till tåkramper
Fysisk aktivitet
Uttorkning och överansträngning är vanliga orsaker till kramper under träning. När du är uttorkad sjunker elektrolytnivåerna i din kropp, vilket kan leda till muskelkramper.
Ålder
När människor blir äldre tappar de muskelmassa. Den återstående muskeln måste arbeta hårdare. Från och med 40-årsåldern, om du inte är regelbundet aktiv, kan musklerna lättare bli stressade, vilket leder till kramper.
Medicinska tillstånd
Muskelkramper kan vara vanligare hos personer med medicinska tillstånd som diabetes eller leversjukdom. Personer med diabetes löper risk för perifer neuropati, ett tillstånd som orsakar skador på nerverna i fingrar och tår. När dessa nerver inte fungerar korrekt kan du uppleva smärta och kramper. Om din lever inte fungerar korrekt kan den inte filtrera gifter från blodet. Ansamlingen av toxiner kan också leda till muskelkramper och spasmer.
Mediciner
För vissa människor bidrar vissa mediciner till muskelkramper. Dessa kan innefatta diuretika och kolesterolsänkande mediciner, såsom statiner och nikotinsyra.
Mineralbrist
Att ha för lite natrium, kalium, kalcium eller magnesium i kroppen kan vara källan till dina kramper. Dessa mineraler är alla viktiga för muskel- och nervfunktion samt blodtryck.
Hämtmat
Dina tår kan krampa av olika anledningar, men de allra flesta är inte allvarliga. Enkla lösningar som du kan göra hemma kan räcka långt för att lindra tåkramper.
