10 tips som hjälper dig att sluta idissla

Vad orsakar idisslande?

Människor idisslar av olika anledningar. Enligt American Psychological Association inkluderar några vanliga orsaker till idisslande:

• tro att genom att idissla, kommer du att få insikt i ditt liv eller ett problem
• har en historia av känslomässiga eller fysiska trauman
• står inför pågående stressfaktorer som inte kan kontrolleras

Idisslande är också vanligt hos personer som har vissa personlighetsegenskaper, som inkluderar perfektionism, neuroticism och ett överdrivet fokus på ens relationer med andra.

Du kan ha en tendens att övervärdera dina relationer med andra så mycket att du kommer att göra stora personliga uppoffringar för att upprätthålla dina relationer, även om de inte fungerar för dig.

Tips för att ta itu med idisslande tankar

När du väl har fastnat i en idisslande tankecykel kan det vara svårt att ta sig ur den. Om du går in i en cykel av sådana tankar är det viktigt att stoppa dem så snabbt som möjligt för att förhindra att de blir mer intensiva.

Som när en boll rullar nedför är det lättare att stoppa idisslande tankar när de först börjar rulla och har mindre fart än när de har fått fart över tiden.

Så vad kan du göra för att stoppa dessa tvångstankar från att gå igenom ditt sinne?

Här är 10 tips att testa när du börjar uppleva samma tanke eller uppsättning tankar som snurrar runt ditt huvud:

1. Distrahera dig själv

När du inser att du börjar idissla, kan att hitta en distraktion bryta din tankecykel. Se dig omkring, välj snabbt något annat att göra och fundera inte på det. Överväga:

• ringa en vän eller familjemedlem
• göra sysslor runt ditt hus
• tittar på en film
• ritar en bild
• läser en bok
• gå runt i ditt grannskap

2. Planera att vidta åtgärder

Istället för att upprepa samma negativa tanke om och om igen, ta den tanken och gör en plan för att vidta åtgärder för att ta itu med den.

Beskriv i ditt huvud varje steg du behöver ta för att lösa problemet, eller skriv ner det på ett papper. Var så specifik som möjligt och även realistisk med dina förväntningar.

Att göra detta kommer att störa ditt idisslande. Det kommer också att hjälpa dig att gå framåt i försöket att få en negativ tanke ur ditt huvud en gång för alla.

3. Vidta åtgärder

När du har beskrivit en handlingsplan för att ta itu med dina idisslande tankar, ta ett litet steg för att ta itu med problemet. Se planen du gjorde för att lösa problemet du har varit besatt av.

Gå framåt med varje steg långsamt och stegvis tills du känner dig lugn.

4. Ifrågasätt dina tankar

Vi idisslar ofta när vi tror att vi har gjort ett stort misstag eller när något traumatiskt har hänt oss som vi känner ansvar för.

Om du börjar grubbla över en oroande tanke, försök att sätta din repetitiva tanke i perspektiv.

Att tänka mer på hur din oroande tanke kanske inte är korrekt kan hjälpa dig att sluta idissla eftersom du inser att tanken inte är meningsfull.

5. Justera ditt livsmål

Perfektionism och orealistiska målsättningar kan leda till idisslingar. Om du sätter upp mål som är orealistiska kan du börja fokusera på varför och hur du inte har nått ett mål, eller vad du borde ha gjort för att nå det.

Att sätta upp mer realistiska mål som du kan uppnå kan minska riskerna för att övertänka dina egna handlingar.

6. Arbeta med att förbättra din självkänsla

Många som idisslar rapporterar om svårigheter med självkänslan. Faktum är att brist på självkänsla kan associeras med ökad idisslande. Det har också kopplats till ökad risk för depression.

Förbättring av självkänsla kan åstadkommas på många sätt. Att bygga vidare på befintliga styrkor kan till exempel bidra till en känsla av behärskning, vilket kan öka självkänslan.

Vissa människor kan välja att arbeta med att förbättra självkänslan i psykoterapi. När du förbättrar din självkänsla, kan självförtroendet också förbättras. Du kanske upptäcker att du är bättre på att kontrollera idisslare.

7. Prova meditation

Att meditera kan minska idisslandet eftersom det innebär att du rengör ditt sinne för att komma till ett känslomässigt lugnt tillstånd.

När du hittar dig själv med en upprepad loop av tankar i ditt sinne, leta efter en lugn plats. Sätt dig ner, andas djupt och fokusera på ingenting annat än att andas.

8. Förstå dina triggers

Varje gång du kommer på att du grubblar, gör en mental anteckning om situationen du befinner dig i. Detta inkluderar var du är, vilken tid på dygnet det är, vem som finns runt dig (om någon) och vad du har gjort den dagen.

Att utveckla sätt att undvika eller hantera dessa triggers kan minska ditt idisslande.

9. Prata med en vän

Idisslande tankar kan få dig att känna dig isolerad. Att prata om dina tankar med en vän som kan erbjuda ett perspektiv utifrån kan hjälpa till att bryta cirkeln.

Se till att prata med en vän som kan ge dig det perspektivet istället för att idissla med dig.

10. Prova terapi

Om dina idisslande tankar tar över ditt liv, kanske du vill överväga terapi. En terapeut kan hjälpa dig att identifiera varför du idisslar och hur du ska ta itu med problemen i deras kärna.

Livsstilsförändringar

Om du är en långvarig idisslare som vill få ett slut på dina upprepade negativa tankar, här är några enkla förändringar du kan göra i ditt liv som kan hjälpa till att göra just det:

• Var proaktiv i att försöka lösa dina problem. Identifiera först problem i ditt liv och börja sedan vidta åtgärder för att lösa dina problem, ett steg i taget
• Ställ dina egna förväntningar. Negativa idisslande tankar kan smyga sig in när vi ifrågasätter vårt egenvärde. Beröm dig själv för dina framgångar och förlåt dig själv för dina misstag. Arbeta ständigt med att bygga upp din självkänsla genom att ta hand om dig själv och göra saker du tycker om och briljerar med.
• Skapa ett stödsystem. Det är så viktigt att ha vänner och familjemedlemmar, och kanske till och med en terapeut, som vem som helst kan be om hjälp när något går fel eller när du har en dålig dag. Dessa speciella människor kan distrahera dig från dina idisslande tankar och kommer sannolikt också att öka din självkänsla.

Det går att sluta idissla

Om du är en idisslare är det viktigt att känna till några tips som kan hjälpa dig att stoppa din tankecykel i dess spår innan den går utom kontroll.

Det är också viktigt att vara proaktiv och vidta åtgärder för att förhindra dig själv från att idissla i första hand.

Med medvetenhet och vissa livsstilsförändringar är det möjligt att befria dig från idisslande tankar. Om du upptäcker att du inte kan använda dessa tips för att hjälpa din idisslande, bör du överväga att kontakta en mentalvårdspersonal för hjälp.