Vinterblues? Prova dessa 10 mattips för att lindra symtom

1. Magra proteiner

Förutom att vara hög i omega-3 är lax en stor källa till magra proteiner. Medan en rikt marmorerad rib-eye-biff utan tvekan är utsökt, är den höga halten av mättat fett kanske inte bra för ditt humör eller din kropp. Magra proteiner innehåller dock massor av aminosyror, vilket kan påverka ditt humör positivt. Magra proteiner är också en bra energikälla, vilket är något du behöver för att motverka trötthet.

För bra magert protein föreslår vi stekta kycklingbröst med ciderbröst.

Lär dig mer om mat som slår trötthet.

2. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror har hyllats för sina hälsofördelar, inklusive eventuellt att påverka ditt humör. En studie från University of Pittsburgh fann att personer med högre nivåer av omega-3-fettsyror var mindre benägna att uppleva måttliga eller milda symtom på depression.

Källor som innehåller de högsta nivåerna av omega-3-fettsyror inkluderar linfrön, valnötter och lax.

Om du vill boosta ditt omega-intag, prova grillad senap och bourbonglaserad lax.

3. Bär

Stress förvärrar depressionssymptom och tröttar ut din kropp. Blåbär, hallon och jordgubbar kan hjälpa till att förhindra frisättningen av kortisol, ett hormon som produceras av binjuren. Under stressiga situationer går kortisol mot din hippocampus, en stor del av hjärnan som lagrar minnen, ger känslomässiga svar och hjälper till med navigering. Ha bär i väskan för att motverka stress när det slår till.

Prova denna blåbärspersikasmoothie för en bra start på dagen.

4. Begränsa sockerintaget

Om du börjar titta på ingredienserna i livsmedelsetiketter kommer du att märka olika former av socker. De kommer att visas som sirap eller ord som slutar på ”-ose.”

Socker kan ge dig en liten glad boost i början, men forskning från UCLA tyder på att för mycket socker och för få omega-3-fettsyror funktionellt kan förändra din hjärna och sakta ner den. Forskning om hur hjärnan fungerar pågår alltid. Men det är ett säkert kort att hålla sig borta från socker – speciellt om du känner dig deprimerad. Kraschen efter en sockerhigh kan lätt få dig att må sämre än tidigare.

5. Folsyra

En del efterforskningar på folsyras effekt på hjärnan har gett insikt i hur det kan höja ditt humör. Det finns några bevis för att kroppen använder det för att skapa serotonin – en signalsubstans som påverkar humöret – men det finns inga avgörande bevis för hur det fungerar. Att inkludera det i din kost är en bra idé oavsett.

Du kan få höga mängder folsyra i bladgrönt, havregryn, solrosfrön, apelsiner, berikade spannmål, linser, svartögda ärtor och sojabönor.

Vi rekommenderar att du provar denna svartögda ärtsoppa.

6. Vitamin B-12

Liksom folsyra är låga nivåer av vitamin B-12 i blodet förknippade med depression, men forskare kan inte hitta definitiva bevis för varför.

Det finns många läckra sätt att passa in i din kost. Matkällor för vitamin B-12 inkluderar magert nötkött, musslor, ostron, krabba, vild lax, ägg, keso, yoghurt, mjölk och berikade spannmål.

Få din B-12 genom din frukost med en rökt laxfrittata.

7. Vitamin D

D-vitamin är känt som ”solskensvitaminet” eftersom din kropp kan tillverka det genom att använda kolesterol och absorbera naturligt solsken. Ditt humör kan förbättras med så lite som 10 minuters solexponering. Det är därför ljusterapi är en viktig behandling för SAD. Din kropp kan också absorbera D-vitamin genom maten.

Matkällor för D-vitamin inkluderar mjölk, äggulor, svamp och fisk som har ben. Du kan också få D-vitamin i tilläggsform.

8. Mörk choklad

Choklad har alltid varit ett välsmakande och bra sätt att självmedicinera genom stillestånd. Men en Hershey’s bar eller en pint chokladglass är inte det bästa sättet att göra det.

Deltagarna i en studie fick en blandad mörk chokladdryck varje dag i en månad. Resultaten visade avsevärt förbättrat humör, vilket forskare kopplade till ett högt polyfenolinnehåll. Polyfenoler är en typ av antioxidanter.

När du känner dig nere, plocka upp en bar med det högsta kakaoinnehållet du kan hitta.

9. Turkiet

Turkiet innehåller aminosyran tryptofan och melatonin, som är de lugnande och avslappnande kemikalierna som gör dig trött efter Thanksgiving-middagen.

Att utnyttja kalkonens lugnande krafter är ett fantastiskt, naturligt sätt att hjälpa din kropp att ta sig igenom stressiga situationer.

Du kan få kalkon i din kost helt enkelt genom en kalkonmacka, men vi föreslår att du provar denna kalkonrisskål.

10. Bananer

Liksom kalkon innehåller bananer tryptofan. Förutom det hjälper kolhydraterna från naturliga sockerarter och kalium i bananer att ge energi till din hjärna. Magnesium, som också finns i bananer, kan förbättra sömnen och minska ångest – två symtom på säsongsbetonad depression.

Om du letar efter något förutom en banan, prova en PBB Smoothie.

Fortsätt lära dig om mat

Kostförändringar bör aldrig ersätta medicinering eller terapi, men de kan komplettera dina nuvarande behandlingar. Diskutera dessa eller andra behandlingar med din läkare och se vilken som är bäst för dig.