Varför din hållning spelar roll
Du har säkert hört att sittande är den nya rökningen.
Eftersom tekniken håller oss fastspända vid datorer och elektroniska enheter, sitter fler av oss under längre perioder än någonsin tidigare. Och vår hälsa lider av konsekvenserna.
Även om du kanske inte kan byta ut ditt skrivbordsjobb mot ett som kräver att du går eller håller dig aktiv hela dagen, finns det en sak du kan göra för att förbättra din hälsa just nu: Sitt korrekt.
För att undvika effekterna av att sitta hela livet, läs vidare för att lära dig hur du hittar och bibehåller en bra hållning. Ta dessutom reda på vilka prylar som verkligen är värda pengarna om du försöker skydda dina ben för framtiden.
Vad är rätt position?
För att hitta rätt position för sittande krävs att du följer några enkla steg. Varje gång du sätter dig ner, upprepa snabbt dessa steg för att hjälpa din kropp att komma till rätta med sin bästa position.
Börja först med att sitta i slutet av din stol. Rulla axlarna och nacken framåt till en helt nedsjunken position. Dra sedan sakta upp huvudet och axlarna till en hög sittställning. Skjut din nedre rygg framåt och accentuera kurvorna på din ryggrad. Detta kommer förmodligen att kännas påtvingat och obekvämt, men håll i flera sekunder.
Släpp denna sittställning något och du sitter i en bra hållning. Skjut dig tillbaka i stolen tills ryggen ligger mot stolen och dina höfter är i stolsböjningen.
Nu när du har ryggen i ett bra läge måste du ta itu med andra faktorer som påverkar din hållning, från var du ska sätta fötterna till hur långt bort din skärm ska vara.
Kolla in: Hur man behandlar ryggsmärtor hemma »
1. Stöd ryggen
Ergonomiska skrivbordsstolar är designade för att stödja din kropp ordentligt och minska stress och friktion på ben och muskler när du sitter. Dessa stolar kan vara ganska dyra och kosta mer än $100. Om du inte är redo att göra den investeringen, oroa dig inte. Du kan prova flera andra saker.
Om din kontorsstol inte har ett svankstöd, ta en liten handduk och rulla ihop den. En liten kudde kommer också att fungera. När du glider tillbaka i stolen efter att ha hittat rätt hållning, placera handduken eller kudden mellan stolen och nedre delen av ryggen. Denna stödenhet bör hjälpa dig att behålla en bra hållning. Om handduken eller kudden är för stor kan du tvinga din ryggrad till en besvärlig position som snabbt kommer att göra ont.
Du kan även köpa specialdesignade ländkuddar, som t.ex Ziraki Memory Foam ländkudde. Dessa enheter efterliknar stödet från ett svankstöd i din stol, och du behöver inte investera i en ny stol.
2. Justera din stol
Flytta din sits upp eller ner tills dina ben är parallella med marken och dina knän är jämnt med dina höfter. Dina armar bör också vara parallella med marken.
Dina fötter ska vila på golvet. Om de inte är det, använd en pall eller fotstöd för att höja dina fötter tills du är i denna position.
Plantera armbågarna vid din sida och sträck ut armarna till en L-formad böj. Armar som sträcks ut för långt ut från din kropp kan lägga till stress på musklerna i dina armar och axlar.
3. Sätt fötterna på golvet
Se till att din kroppsvikt är jämnt fördelad över dina höfter. Böj knäna i rät vinkel och se till att dina knän är antingen jämna med höfterna eller något under.
Dina fötter ska vara platt på golvet. Om du har skor med klackar kan det vara bekvämast att ta av dem. Om dina fötter inte når marken, använd ett fotstöd. Justerbara ergonomiska fotstöd, som Halters Premium ergonomiska fotstöd låter dig hitta en lutningsvinkel och en höjd som fungerar bäst för din naturliga hållning.
Sitt inte med benen i kors. Detta kan minska blodflödet och orsaka muskelansträngning.
Kolla in: Stretches att göra på jobbet varje dag »
4. Håll skärmen i ögonhöjd
Från din sittande position flyttar du skärmen direkt framför dig. Sträck ut armen och justera monitorn tills den är ungefär en armslängd bort.
Justera sedan hur hög monitorn är. Den övre delen av din dators skärm bör inte vara mer än 2 tum över din ögonhöjd. Datorskärmar som är för låga eller för höga kan belasta halsen och ögonen.
Högar med böcker är ett enkelt sätt att justera din bildskärms höjd. Om du vill ha något mer formellt är ett skrivbordsställ för monitor en enkel enhet som kan hjälpa. AmazonBasics justerbara monitorstativ är ett enkelt bord med stapelbara ben i pelarstil. Den kan lägga till nästan 5 tums höjd under din bildskärm.
Fristående bildskärmsfästen, som WALI Dual LCD Monitor Mount, möjliggör större flexibilitet med justeringar. Armarna låter dig justera skärmens höjd samt lutningen.
5. Placera ditt tangentbord korrekt
Ditt tangentbord ska sitta direkt framför din dator. Lämna 4 till 6 tum mellan kanten på ditt tangentbord och skrivbordet så att dina handleder har utrymme att vila medan du skriver.
Om ditt tangentbord är högt och du måste luta handlederna i en besvärlig vinkel för att skriva, leta efter ett vadderat handledsstöd. Ergonomiska handledsskydd som Glorious PC:s Gaming Wrist Pad kan hjälpa till att placera dina händer jämnt med ditt tangentbord. Att anstränga sig för att skriva kan orsaka muskeltrötthet och smärta.
6. Använd höger mus
Din datormus bör vara på samma yta som ditt tangentbord, och den bör vara inom räckhåll. Stretching för att nå något föremål kan orsaka muskelansträngning och trötthet.
Medan du använder musen ska din handled vara rak. Din överarm ska vara vid din sida och dina händer ska vara något under armbågarna.
En ergonomisk datormus hjälper till att förhindra belastning på handleden och passar din hands naturliga form. Leta efter en med en låg profil som Apples Magic Mouse 2.
7. Håll föremål som används ofta inom räckhåll
Föremål du använder ofta, till exempel en häftapparat, telefon eller anteckningsblock, bör vara väldigt nära dig när du sitter. Att stretcha för att nå saker du behöver kan anstränga musklerna. Upprepade vridningar och sträckningar kan leda till ledvärk.
8. Använd en lur om du spenderar mycket tid i telefonen
Om du spenderar mycket tid på en telefon och skriver eller skriver, använd högtalartelefon. Om det inte är ett alternativ, investera i ett headset som Plantronics trådlösa headsetsystem över huvudet. Att böja nacken för att vagga telefonen kan orsaka stela muskler, smärta och till och med ligamentskador med tiden.
9. Ta regelbundna pauser
Att sitta under långa perioder kan minska blodflödet och orsaka muskeltrötthet. För att förhindra det, ta ofta pauser. Stå upp från ditt skrivbord och rör dig.
När du tar en paus, stå upp och gå bort från ditt skrivbord om du kan. Få blodet att flöda genom att göra några vadhöjningar och axelryckningar. Om du har rummet, träna några utfall eller knäböj.
Flera korta pauser under dagen är bättre än bara några långa pauser. Om du kan, ta en paus på en till två minuter var 30:e minut. Åtminstone gå upp och rör dig varje timme.
Poängen
Den moderna arbetsplatsen inbjuder inte till mycket rörelse, och att sitta hela dagen kan vara skadligt för din hälsa. Ändå kan du göra mycket för att förbättra din hälsa bara genom att förbättra din hållning. Att investera i ett fåtal ergonomiskt designade produkter och lära sig att sitta ordentligt kan gå långt för att minska slitaget på dina muskler och skelett. Under loppet av din karriär kan detta verkligen löna sig eftersom du undviker skador, påfrestningar och ömhet.
Fortsätt läsa: 10 dagliga vanor för att stoppa ryggsmärtor »
