Vilka övningar är säkra under andra trimestern?

Många aktiviteter är säkra med måtta, så länge du och ditt barn är friska.

Undvik aktiviteter där du kan ta ett hårt fall. Du kanske har cyklat säkert under första trimestern, men varför riskera det nu? Om cykling är en kritisk del av din träningsrutin, välj en stationär cykel här och nu.

Om du är en ivrig skidåkare, håll dig till kaninbacken eller byt till längdåkning. Allt som minskar potentiellt syreflöde, som dykning eller aktiviteter på hög höjd, är inte säkert.

Du bör sluta träna om du:

• känna sig illamående
• bli för varm
• känna sig uttorkad
• uppleva vaginal flytning, blödning eller buk- eller bäckensmärta

Ha mycket vatten till hands när du tränar. Och även om det inte finns någon rekommendation för en idealisk puls under andra trimesterns träning, om du inte kan fortsätta ett normalt samtal medan du tränar, tränar du förmodligen för hårt.

Att gå är en primär mänsklig aktivitet och perfekt för graviditet. De flesta moderna förlossningscentra tillåter mammor att gå i timmarna – om inte ens stunderna – som leder fram till förlossningen.

När du använder armarna under promenader kan du bygga upp överkroppens styrka och flexibilitet. Att gå i hög takt är en hjärthälsosam träning.

Hur mycket?

Trettio minuter om dagen, tre till fem gånger i veckan är ett hälsosamt promenadschema. Om du inte redan är en motionsvandrare kan du arbeta upp till den nivån, börja med 10 minuter om dagen.

Du gissade rätt: Mild, stärkande yoga kan vara din bästa vän om du är gravid. Det hjälper dig att sträcka ut musklerna, minska graviditetssmärtor som de i ländryggen och sänka blodtrycket.

Att lära sig att andas med kroppens rörelser är en viktig del av yogaträning, och en som kommer att tjäna dig väl under förlossningen och förlossningen (och i framtiden, i stressiga föräldrastunder).

Om du redan utövar yoga, fortsätt med din rutin, så länge det är bekvämt. Undvik positioner där du kan falla, som Warrior-pose och Tree-pose, eller låt en partner stödja dig för dem. Undvik att vrida på magen.

Inga inverterade poser (där fötterna är över huvudet), poser där du är på rygg eller bakåtböjningar. Om något inte känns rätt, gör det inte – du har resten av ditt liv på dig att lära dig utmanande yogaställningar.

Du bör undvika Bikram, eller ”het”, yoga under graviditeten. Dessa klasser värmer vanligtvis träningsrummet till 104ºF (40ºC). Att få din kroppstemperatur över 102ºF (39ºC) kan utsätta ditt barn för fara eller göra att du blir uttorkad.

Om du är en förstagångs ”yogini” under din andra trimester, prova en prenatal yogaklass eller videoinstruktion. Dessa kommer att fokusera på hälsosamma yogaställningar för dig och ditt barn.

Hur mycket?

Tre till fem gånger i veckan är väldigt bra, men om du vill träna varje dag så kör på det. Trettio minuters yoga är en hälsosam rutin, men du kan göra mer om du känner för det.

Vattenträning är bra under graviditeten, om inte av någon annan anledning än att det faller lite. Vattnet är lugnande, rörelsen är låg påverkan, och du kan bygga styrka och aerob kapacitet på samma gång. Fokusera på simövningar som stärker kärnmusklerna utan att vrida magen.

Om du redan tränar i poolen, fortsätt så. Om du är ny på simning, fråga en simtränare eller tränare vid poolen där du simmar för att hjälpa dig utveckla en säker rutin.

Hur mycket?

Tre till fem gånger i veckan, 30 minuter åt gången.

Om du var en löpare innan du blev gravid eller sprang säkert under din första trimester, kan du förmodligen fortsätta att följa din säkra löprutin. Kom ihåg att din kropp förändras. Specifikt förändras din tyngdpunkt.

Det betyder att du bör vara försiktig så att du inte ramlar. Håll dig till platta löparbanor, eller spring på ett löpband med säkerhetsbyglar. Ge upp stigarna och trasiga trottoarer för nu.

Om du inte var en löpare tidigare är det inte dags att börja nu.

Om du känner led- eller ryggsmärtor, eller andra oroande symtom, sluta springa.

Hur mycket?

Följ din tidigare löprutin, eller sikta på 30 minuters löpning, tre till fem gånger i veckan.

Kontrollera med din läkare under hela graviditeten för att se till att du tränar på rätt sätt och var noga med din kropps nya gränser.

Även om du inte var så mycket av en idrottare före graviditeten (eller kanske du hölls tillbaka från att träna mycket under din första trimester på grund av illamående), är det nu en bra tid att börja med försiktig träning. Pressa dig bara inte för hårt. Och viktigast av allt, glöm inte att koppla av och ha kul.

Tips för säker träning

1. Välj övningar med låg effekt som promenader, simning och yoga.
2. Börja med en låg nivå av ansträngning och arbeta upp till 30 minuter om dagen, tre till fem gånger i veckan.
3. Om du kan, arbeta med en tränare som har expertis i att träna under graviditeten.