Varför känner jag mig trött efter att ha ätit?

Din matsmältningscykel

Din kropp behöver energi för att fungera – inte bara för att springa efter din hund eller lägga tid på gymmet – utan för att andas och helt enkelt existera. Vi får denna energi från vår mat.

Mat bryts ner till bränsle (glukos) av vårt matsmältningssystem. Makronäringsämnen som protein ger sedan kalorier (energi) till våra kroppar. Mer än att bara ändra mat till energi, vår matsmältningscykel utlöser alla typer av reaktioner i vår kropp.

Hormoner som kolecystokinin (CCK), glukagon och amylin frisätts för att öka en känsla av mättnad, blodsockret stiger och insulin produceras för att tillåta detta socker att gå från blodet och in i cellerna, där det används för energi.

Intressant nog finns det även hormoner som kan leda till dåsighet om ökade nivåer hittas i hjärnan. Ett sådant hormon är serotonin. Det andra hormonet som inducerar sömn, melatonin, frigörs inte som svar på att äta. Men mat kan påverka produktionen av melatonin.

Din kost

Även om all mat smälts på ungefär samma sätt, påverkar inte alla livsmedel din kropp på samma sätt. Vissa livsmedel kan göra dig sömnigare än andra.

Livsmedel med tryptofan

Aminosyran tryptofan finns i kalkon och andra proteinrika livsmedel som:

• spenat
• soja
• ägg
• ost
• tofu
• fisk

Tryptofan används av kroppen för att skapa serotonin. Serotonin är en signalsubstans som hjälper till att reglera sömnen. Det är möjligt att ökad produktion av serotonin är ansvarig för det diset efter måltiden.

I USA är tryptofan kanske mer förknippat med kalkon än någon annan mat. Detta är sannolikt ett resultat av den sömnighet som ibland förknippas med att konsumera en kalkoncentrerad måltid, som är traditionellt för många på Thanksgiving.

Men kalkon innehåller inte en hög nivå av tryptofan jämfört med många andra vanliga livsmedel. Sömnighet efter Thanksgiving-middagen är mer sannolikt relaterad till andra faktorer, såsom mängden mat eller mängden alkohol eller enkla kolhydrater som konsumeras.

Se hur mängden tryptofan i kalkon står sig mot vissa andra livsmedel, enligt US Department of Agriculture (USDA). USDA:s näringslistor visar också att mängden tryptofan för vissa livsmedel kan variera beroende på hur de tillagas eller tillagas.

Enligt National Academy of Sciences är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) av tryptofan per dag för en vuxen 5 milligram (mg) per 1 kilogram (kg) kroppsvikt. För en vuxen som väger 150 pund (68 kg), översätts det till cirka 340 mg (eller 0,34 g) per dag.

Andra livsmedel

Körsbär påverkar melatoninnivåerna, kolhydrater orsakar en topp och efterföljande fall i blodsockret, och mineralerna i bananer slappnar av dina muskler. Vilken som helst av dessa faktorer kan göra dig sömnig och många livsmedel kan påverka energinivåerna på olika sätt.

Dina sömnvanor

Det är ingen överraskning att inte tillräckligt med sömn kan påverka hur du mår efter en måltid också. Om du är avslappnad och mätt kan din kropp kännas mer som att vila, speciellt om du inte fick tillräckligt med sömn natten innan.

Mayo Clinic föreslår att du håller dig till ett regelbundet sömnschema, begränsar stress och inkluderar träning som en del av din dagliga rutin för att hjälpa dig att få en bättre nattsömn.

Även om de också rekommenderar att du undviker middagslurar om du har problem med att få en god natts sömn, fann åtminstone en studie en tupplur efter lunch för att förbättra vakenhet och både mental och fysisk prestation.

Din fysiska aktivitet

Utöver att hjälpa dig att sova bättre på natten, kan träning hålla dig pigg under dagen och minimera risken för en svacka efter måltiden. Flera studier har visat att regelbunden träning hjälper till att öka energin och minska tröttheten.

Med andra ord, att vara stillasittande skapar inte någon sorts energireserv som du kan utnyttja efter behag. Istället hjälper det att vara aktiv att säkerställa att du har energi att driva igenom dina dagar.

Andra hälsotillstånd

I sällsynta fall kan det att vara trött efter en måltid eller helt enkelt vara sömnig hela tiden vara ett tecken på ett annat hälsoproblem. Tillstånd som kan göra dåsigheten värre efter måltid inkluderar:

• diabetes

• matintolerans eller matallergi

• sömnapné
• anemi
• underaktiv sköldkörtel
• celiaki

Om du ofta är trött och har ett av dessa tillstånd, prata med din läkare om möjliga lösningar. Om du inte känner till ett underliggande medicinskt tillstånd men har andra symtom utöver sömnighet efter måltid, kan din läkare hjälpa dig att identifiera vad som orsakar svackan.

Diabetes

Om någon med prediabetes eller typ 1- eller typ 2-diabetes känner sig trött efter att ha ätit kan det vara ett symptom på hyperglykemi eller hypoglykemi.

Hyperglykemi (högt blodsocker) kan uppstå när för många sockerarter konsumeras. Det blir värre om det finns ineffektivt eller otillräckligt insulin för att transportera socker till cellerna för energi.

Socker är cellernas huvudsakliga energikälla, vilket förklarar varför ineffektivt eller otillräckligt insulin kan göra att du känner dig trött. Andra symtom associerade med hyperglykemi kan inkludera ökad urinering och törst.

Hypoglykemi (lågt blodsocker) kan uppstå på grund av att man konsumerar enkla kolhydrater som är snabbt smältbara. Dessa kolhydrater kan få blodsockernivåerna att stiga och sedan krascha på kort tid.

Hypoglykemi kan också förekomma hos någon med diabetes som har tagit mer insulin eller annan diabetesspecifik medicin än vad som behövs baserat på maten de konsumerat. Sömnighet kan vara ett primärt symptom på hypoglykemi, tillsammans med:

• yrsel eller svaghet
• hunger
• irritabilitet
• förvirring

Både hyperglykemi och hypoglykemi är allvarliga medicinska tillstånd, särskilt för personer med diabetes. De ska behandlas omedelbart enligt din läkares anvisningar.

Matintolerans eller matallergier

En intolerans mot eller en allergi mot vissa livsmedel kan vara annan orsak av trötthet efter måltid. Matintoleranser och allergier kan påverka matsmältningen eller andra kroppsfunktioner.

Andra akuta eller kroniska symtom kan också förekomma, inklusive gastrointestinala störningar, hudåkommor och huvudvärk eller migrän.

Att få en diagnos

Om du känner att du känner dig trött efter måltider, överväg att föra en matdagbok. Det kan vara ett enkelt och användbart sätt att börja identifiera om det finns särskilda livsmedel och ingredienser, eller andra triggers, som kan ha en inverkan på dina energinivåer.

En matdagbok, även om du bara sparar en i några veckor, bör innehålla en förteckning över allt du äter och dricker. Du bör specificera när du konsumerar en mat eller dryck samt hur mycket. Anteckna också hur du känner dig. Var uppmärksam på dina:

• energinivåer
• humör
• sömnkvalitet
• gastrointestinal aktivitet

Skriv ner alla andra symtom. Du kanske kan dra några samband mellan din kost och hur du mår, antingen på egen hand eller med hjälp av en sjukvårdspersonal.

Det är alltid en bra idé att diskutera din kost med din vårdgivare, särskilt om du ofta känner dig trött efter måltider. Olika diagnostiska tester finns tillgängliga för att hjälpa dem att hitta grundorsaken till din trötthet, inklusive:

• glukostoleranstestet
• hemoglobin A1C-testet

• blodsockertestet, antingen fastande eller slumpmässigt

• blod- eller hudtester för att leta efter födoämnesallergier eller känslighet

De kan också föreslå en eliminationsdiet.

Din vårdgivare kan avgöra om testning är nödvändig för en diagnos eller inte, och i så fall vilka tester som är lämpligast.

Förhindrar sömnighet efter måltid

Att regelbundet känna sig trött efter att ha ätit är något att diskutera med din läkare. Men om möjligheten till ett allvarligare underliggande tillstånd har uteslutits eller tröttheten bara sätter sig ibland, finns det enkla steg du kan vidta för att bibehålla optimala energinivåer.

Kost- och livsstilsvanor som kan hjälpa till att öka eller upprätthålla energinivåerna och motverka dåsighet inkluderar:

• dricker vatten för att hålla sig ordentligt hydrerad
• konsumerar lämpligt elektrolyter
• minska mängden mat som äts vid en enda måltid
• få tillräckligt med kvalitetssömn
• tränar regelbundet
• begränsa eller undvika alkohol
• modulerar koffeinkonsumtionen
• äta mat som är bra för din tarm, blodsocker, insulinnivåer och hjärna – inklusive komplexa, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter

En balanserad kost som innehåller livsmedel som grönsaker, fullkorn och fet fisk främjar hållbar energi. Försök att införliva mer nötter, frön och olivolja i dina måltider.

Att undvika för mycket socker och äta mindre, tätare måltider kan också hjälpa.

Att känna sig trött efter en måltid är helt normalt

Om du känner dig trött efter en måltid, finns det en god chans att det bara är din kropp som svarar på alla biokemiska förändringar som orsakas av matsmältningen. Det är med andra ord helt normalt.

Men om symtomet är störande eller att ändra dina livsstilsvanor inte verkar hjälpa, kanske det inte skadar att prata med din läkare eller att söka hjälp från en dietist.

Matfix: Mat för att slå trötthet