Vad är vitamin B-komplex?
Vitamin B-komplex består av åtta B-vitaminer:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantotensyra)
- B-6 (pyridoxin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folsyra)
- B-12 (kobalamin)
Var och en av dessa viktiga vitaminer bidrar till din övergripande kroppsfunktion. Läs vidare för att lära dig mer om hur dessa näringsämnen gynnar dig, hur mycket du behöver, om du ska ta kosttillskott och mer.
Vad är fördelarna?
B-vitaminer spelar en avgörande roll för att upprätthålla god hälsa och välbefinnande. Som byggstenarna i en frisk kropp har B-vitaminer en direkt inverkan på dina energinivåer, hjärnfunktion och cellmetabolism.
Vitamin B-komplex hjälper till att förebygga infektioner och hjälper till att stödja eller främja:
- cellhälsa
- tillväxt av röda blodkroppar
- energinivåer
- bra syn
- hälsosam hjärnfunktion
- bra matsmältning
- hälsosam aptit
- korrekt nervfunktion
- hormoner och kolesterolproduktion
- Kardiovaskulär hälsa
- muskeltonus
Hos kvinnor
B-vitaminer är särskilt viktiga för kvinnor som är gravida och ammar. Dessa vitaminer hjälper fostrets hjärnutveckling och minskar risken för fosterskador.
Och för blivande mammor kan B-vitaminer öka energinivåerna, lindra illamående och minska risken att utveckla havandeskapsförgiftning.
Hos män
B-vitaminer tros öka testosteronnivåerna hos män, som naturligt minskar med åldern. De kan också hjälpa män att bygga muskler och öka styrkan. Det saknas dock humanstudier som bekräftar dessa påståenden.
Hur mycket vitamin B-komplex behöver du?
Den rekommenderade dagliga mängden av varje B-vitamin varierar.
För kvinnor är det rekommenderade dagliga intaget:
- B-1: 1,1 milligram (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogram (mcg)
- folsyra: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
För män är det rekommenderade dagliga intaget:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg
- folsyra: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
Ovanstående uppgifter kom från
Vissa underliggande hälsotillstånd kan hindra din kropp från att korrekt absorbera vitamin B. Du bör också prata med din läkare om ditt vitamin B-intag om du har:
- celiaki
- HIV
- Crohns sjukdom
- alkoholberoende
- njursjukdomar
- Reumatoid artrit
- ulcerös kolit
- inflammatorisk tarmsjukdom
Hur kan du se om du har brist?
De flesta får i sig tillräckligt med B-vitaminer genom att äta en balanserad kost. Det är dock fortfarande möjligt att vara bristfällig.
Följande symtom kan vara ett tecken på att du inte får i dig tillräckligt med B-vitaminer:
- hudutslag
- sprickor runt munnen
- fjällande hud på läpparna
- svullen tunga
- Trötthet
- svaghet
- anemi
- förvirring
- irritabilitet eller depression
- illamående
- magkrämpor
- diarre
- förstoppning
- domningar eller stickningar i fötter och händer
Om du upplever något av dessa symtom och inte är säker på varför, boka tid för att träffa din läkare.
Även om det är möjligt att du upplever en vitamin B-brist, överlappar dessa symtom också många andra underliggande tillstånd. Din läkare kan ställa en diagnos och ge dig råd om eventuella nästa steg.
Kan brist öka din risk för vissa tillstånd?
Om du har brist på B-vitaminer kan du uppleva en rad symtom beroende på vilka B-vitaminer du saknar.
Om den lämnas obehandlad kan brist öka din risk att utveckla:
- anemi
- matsmältningsproblem
- hudåkommor
- infektioner
- perifer neuropati
Vitamin B-12-brist, i synnerhet, kan öka risken för neuropsykiatriska störningar. Forskare undersöker också dess roll vid hyperhomocysteinemi och ateroskleros.
Spädbarn födda av kvinnor som hade brist på folsyra under graviditeten löper större risk att få fosterskador.
Vilka livsmedel finns det i?
Mycket mat innehåller B-vitaminer, vilket gör det lätt att få i sig tillräckligt med kosten. Det är bäst att få dina B-vitaminer från en mängd olika livsmedelskällor. Detta hjälper till att säkerställa att du får i dig tillräckligt av varje typ.
Du kan hitta vitamin B i:
- mjölk
- ost
- ägg
- lever och njure
- kött, såsom kyckling och rött kött
- fisk, såsom tonfisk, makrill och lax
- skaldjur, såsom ostron och musslor
- mörkgröna grönsaker, som spenat och grönkål
- grönsaker, som rödbetor, avokado och potatis
- fullkorn och spannmål
- bönor, såsom kidneybönor, svarta bönor och kikärter
- nötter och frön
- frukter, såsom citrus, banan och vattenmelon
- sojaprodukter, som t.ex sojamjölk och tempeh
- svart melass
- vetegrodd
- jäst och näringsjäst
Om din läkare har rekommenderat att du ökar ditt intag av ett specifikt B-vitamin, kolla in dessa sammanställda matlistor:
- livsmedel rika på vitamin B-6
- livsmedel rika på biotin
- livsmedel rika på vitamin B-12
- vegetarisk vänlig mat rik på vitamin B-12
Är kosttillskott nödvändigt?
De flesta får i sig tillräckligt med B-vitaminer genom kosten. Din kost är också det bästa sättet för din kropp att få i sig dessa vitaminer.
Du bör inte ta ett tillskott om inte din läkare har bekräftat att du har brist på ett specifikt B-vitamin. De kommer att tala om för dig om du ska ta ett specifikt B-tillskott eller lägga till ett vitamin B-komplex till din rutin.
Det kan vara mer sannolikt att du behöver tillskott om du:
- är 50 år eller äldre
- är gravida
- har vissa kroniska hälsotillstånd
- äta vegetarisk kost
- äta en vegansk kost
Kosttillskott finns tillgängliga över disk på ditt lokala apotek eller hälsokostaffär.
Kosttillskott regleras inte av US Food and Drug Administration, så du bör bara köpa från ett pålitligt, välrenommerat varumärke. Detta hjälper till att säkerställa att du tar en högkvalitativ produkt utan några tvivelaktiga tillsatser. Din läkare kanske kan rekommendera ett specifikt märke att överväga.
Du bör alltid läsa alla etiketter noggrant och följa alla anvisningar från tillverkaren. Om du har frågor om doseringen, tala med din läkare.
Vad händer om du får för mycket vitamin B-komplex?
Det är osannolikt att du får för mycket vitamin B-komplex från din kost. Det beror på att B-komplex vitaminer är vattenlösliga. Det betyder att de inte lagras i din kropp utan utsöndras i din urin dagligen.
Det är också osannolikt att du får för mycket vitamin B om du tar något tillskott enligt anvisningarna.
Som sagt, överdosering är möjlig – speciellt om du tar ett tillskott utan att få en bristdiagnos från din läkare.
Symtom på en överdos av vitamin B-komplex inkluderar:
- överdriven törst
- hudåkommor
- suddig syn
- magkrämpor
- illamående
- kräkningar
- ökad urinering
- diarre
- hudrodnad
Sök omedelbart läkarvård om du tror att du upplever symtom på en överdos av vitamin B-komplex.
Du bör också kontakta din läkare om du har tagit kosttillskott utan att ha en diagnostiserad brist. Att ta för mycket vitamin B-komplex på lång sikt kan leda till nervskador. Detta kan leda till att du tappar kontrollen över dina kroppsrörelser.
Prata med din läkare om kosttillskott
Tala alltid med din läkare innan du lägger till några tillskott till din rutin.
Du kan diskutera ditt önskade hälsomål och varför du tycker att tillskott är nödvändigt. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om detta är det bästa behandlingsalternativet och ge dig råd om eventuella nästa steg.
Vissa kosttillskott kan interagera med vissa underliggande tillstånd och mediciner, så det är viktigt att hålla din läkare informerad.
Du bör också träffa din läkare om du tror att du kan ha brist på B-vitaminer. De kan hjälpa till att avgöra vad som orsakar dina symtom och, om det behövs, rekommendera sätt att öka ditt B-vitaminintag.
