Vad är plantarflexion och varför är det viktigt?

Vilka aktiviteter involverar denna motion?

Du använder plantarflexion mest när:

• Du stretchar och du pekar bort foten från dig.
• Du står på tå, som när du försöker nå något på en hög hylla.
• Du trycker ner gaspedalen på din bil.
• Du balettdansar på tåspetsarna (på pointe).

I mindre grad använder du också plantarflexion när du går, springer, simmar, dansar och cyklar.

Vilka muskler används?

Plantarflexion innebär en koordinerad ansträngning mellan flera muskler i din fotled, fot och ben. Dessa inkluderar:

Gastrocnemius: Denna muskel utgör hälften av din vadmuskel. Den rinner ner på baksidan av underbenet, från bakom ditt knä till akillessenan i hälen. Det är en av huvudmusklerna som är involverade i plantarflexion.

Soleus: Soleusmuskeln spelar också en stor roll vid plantarflexion. Liksom gastrocnemius är det en av vadmusklerna på baksidan av benet. Den ansluter till akillessenan vid hälen. Du behöver denna muskel för att trycka bort foten från marken.

Plantaris: Denna långa, tunna muskel löper längs baksidan av benet, från änden av lårbenet ner till akillessenan. Plantarismuskeln arbetar tillsammans med akillessenan för att böja din fotled och knä. Du använder denna muskel varje gång du står på tå.

Flexor hallucis longus: Denna muskel ligger djupt inne i benet. Den rinner ner för underbenet hela vägen till stortån. Det hjälper dig att böja din stortå så att du kan gå och hålla dig upprätt medan du är på tå.

Flexor digitorum longus: Detta är ytterligare en av de djupa musklerna i underbenet. Den börjar tunt, men vidgar sig gradvis när den rör sig nerför benet. Det hjälper till att böja alla tår förutom stortån.

Tibialis posterior: Tibialis posterior är en mindre muskel som ligger djupt i underbenet. Det är involverat i både plantarflexion och inversion – när du vänder fotsulan inåt mot den andra foten.

Peroneus longus: Även kallad fibularis longus, denna muskel löper längs sidan av underbenet till stortån. Den fungerar med tibialis posterior muskeln för att hålla din fotled stabil medan du står på tå. Det är involverat i både plantarflexion och eversion – när du vänder fotsulan utåt, bort från den andra foten.

Peroneus brevis: Peroneus brevis, även kallad fibularis brevis muskel, ligger under peroneus longus. ”Brevis” betyder ”kort” på latin. Peroneus brevis är kortare än peroneus longus. Det hjälper till att hålla din fot stabil under plantarflexion.

Vad händer om dessa muskler skadas?

En skada på någon av de muskler som stöder plantarflexion kan begränsa din förmåga att böja foten eller stå på tå. Ankelskador, inklusive stukningar och frakturer, är en av de vanligaste orsakerna till plantarflexionsproblem.

Dessa kan hända i sporter där du måste ändra riktning mycket snabbt – som basket – eller i aktiviteter som involverar hoppning.

När du skadar musklerna eller benen i dina anklar, svullnar området upp och blir inflammerat. Svullnaden begränsar rörelsen. Beroende på hur allvarlig skadan är, kanske du inte kan peka med tån eller stå på tå förrän den läker.

Vilka behandlingsalternativ finns?

Milda vristvrickningar behandlas vanligtvis med RICE-metoden:

• Rest din ankel. Lägg inte vikt på den skadade fotleden. Använd kryckor eller stag för att hjälpa dig gå tills skadan läker.
• jagce. Täck en ispåse med en trasa och håll den på det skadade området i cirka 20 minuter åt gången, flera gånger om dagen. Kylan kommer att minska svullnaden. Använd is under de första 48 timmarna efter en skada.
• Compression. Lägg ett elastiskt bandage runt den skadade fotleden. Detta kommer också att hjälpa till att kontrollera svullnad.
• Elevate. Stöd upp den skadade fotleden på en kudde för att höja den över ditt hjärtas nivå. Att höja skadan hjälper till att minimera svullnad.

Stukning läker vanligtvis inom några dagar eller veckor. Om fotleden är bruten kan du behöva bära gips. Mer allvarliga frakturer kan kräva operation för att återplacera det brutna benet. Kirurger använder ibland en platta eller skruvar för att hålla benet på plats medan det läker.

Hur man förhindrar skador

Att stärka musklerna i din fotled, ben och fot som stöder plantarflexion kommer att hålla din fot flexibel, skydda din fotled och förhindra framtida skador. En fysioterapeut kan lära dig hur du gör dessa övningar korrekt.

Att bära ordentliga skor kan också hjälpa dig att undvika skador. Passa på varje gång du köper ett par nya skor. Undvik höga klackar – särskilt höga, smala klackar som inte stöder din fotled ordentligt.

Se en fotterapeut eller ortopedisk kirurg för råd om hur du håller dina fötter och vrister friska och förhindrar eventuella plantarflexionsproblem innan de kan börja.