Vad är en omvänd Kegel?
En omvänd Kegel är en enkel stretchövning som hjälper dig att slappna av i bäckenbotten. Detta kan hjälpa till att lindra bäckensmärta och spänningar samt öka flexibiliteten.
Reverse Kegels är motsatsen till standard Kegels. Reverse Kegels fokuserar på att släppa och slappna av bäckenbottenmusklerna. Traditionella Kegels fokuserar på att dra ihop och frigöra bäckenregionen. Båda typerna kan hjälpa till att balansera din bäckenbotten.
Läs vidare för att lära dig hur omvända Kegels kan gynna män och kvinnor, hur man hittar rätt muskler, hur man tränar dem och mer.
Vilka är de påstådda fördelarna?
Kegels – standard och omvänd – är främst kända för sin potentiella inverkan på ditt sexliv. Övningarna kan hjälpa till att öka din libido och låta dig uppleva starkare orgasmer.
Omvända Kegels, i synnerhet, kan bidra till att göra sex roligare för kvinnor med dyspareuni. De kan också vara fördelaktiga för kvinnor under förlossningen, eftersom övningen lär dig hur du släpper bäckenbotten.
Hos män hjälper omvända Kegels till att öka styrka, uthållighet och kontroll i penismusklerna. Detta kan förbättras
Generellt sett hjälper reverse Kegels till att förlänga bäckenmusklerna och förbättra muskelkontrollen.
Detta kan hjälpa till att lindra flera tillstånd relaterade till bäckenspänningar, inklusive muskelobalans och förstoppning. Det kan också förbättra blåskontroll, höftstabilitet och styrka i nedre delen av ryggen.
Hur man hittar rätt muskler
Det är viktigt att lokalisera och identifiera de rätta musklerna innan du försöker en omvänd Kegel.
För många människor känns det att tappa bäckenbotten likt det släpp du känner när du kissar eller tar avföring. På grund av detta är det viktigt att tömma urinblåsan och tarmarna innan du börjar. Detta gör att du kan träna utan rädsla för en olycka.
När du är redo, fokusera på att släppa dessa muskler medan du andas in. När du fyller din kropp med syre bör dina diafragma och bäckenbottenmusklerna sjunka.
Hur man gör en omvänd Kegel
Även om män och kvinnor utövar olika, är huvudförutsättningen densamma för båda könen. Du förlänger musklerna mellan blygdbenet och svanskotan.
För kvinnor
Du kan göra övningarna sittande, stående eller liggande på rygg med böjda knän.
När du väl är i position, andas djupt och för med din medvetenhet till din bäckenbotten. Känn hur dina muskler slappnar av och faller ner när du andas in.
Du kan använda en spegel för att kontrollera träningens rörelse. Din anus släpper när utrymmet mellan anus och slida rör sig nedåt. Du ska också känna att utrymmet mellan blygdbenet och svanskotan expanderar.
Håll den omvända Kegeln i 5 sekunder och släpp sedan under samma tid. Gör två till tre uppsättningar av 10 under dagen. När du behärskar detta kan du prova att hålla och släppa under längre tid.
Se till att du andas medan du gör dessa övningar. Det är viktigt att andas hela vägen in i magen när du andas in (istället för att bara andas in i bröstet). Att hålla magen avslappnad hjälper.
För män
Du kan göra omvända Kegels när du sitter, står eller ligger på rygg med böjda knän.
När du väl är i position, dra ihop dina muskler som om du försöker kissa eller kissa snabbare. Detta slappnar av din perinealmuskel och flyttar trycket bort från prostatan.
Släpp musklerna i anus och känn hur din perineala kropp rör sig nedåt. Lyft upp din penis och testiklar lite när du drar ihop de främre penismusklerna. Du kommer att känna mer utrymme mellan ditt blygdben och svanskotan.
Håll den omvända Kegeln i 5 sekunder och släpp sedan under samma tid. Gör två till tre uppsättningar av 10 under dagen. När du behärskar detta kan du prova att hålla och släppa under längre tid.
Se till att du andas medan du gör dessa övningar. Det är viktigt att andas hela vägen in i magen när du andas in (istället för att bara andas in i bröstet). Att hålla magen avslappnad hjälper.
Är det viktigt att behärska standard Kegels först?
Det kan vara bra att först lära sig hur man gör en standard Kegel. Detta kan hjälpa dig att hitta rätt muskler och bli bekant med hur du kontrollerar dem.
För kvinnor
Du kan lokalisera Kegel-musklerna genom att föreställa dig att du stoppar din urin mitt i flödet. Det är bäst att inte klämma på dina muskler medan du faktiskt kissar, men du kan göra detta medan du försöker hitta rätt muskeluppsättning.
Ett annat sätt är att placera ett rent finger inuti slidan. Du kan göra detta stående, sittande eller liggande, så experimentera för att hitta en position som fungerar för dig. När du är i position, spänn dina vaginala muskler runt fingret. Lägg märke till hur dessa muskler känns när du klämmer och slappnar av dem. Dina sammandragningar bör röra sig inåt och uppåt.
När du spänner bäckenbottenmusklerna, håll i 5 sekunder och slappna sedan av i 5 sekunder. Gör detta fem gånger i rad. När du går framåt kan du öka tiden till 10 sekunder. Gör minst tre set med 10 repetitioner per dag.
Se till att du inte klämmer för hårt eller för länge. Detta kan göra musklerna stelare och tröttare. Det är också viktigt att bibehålla en jämn, stadig andedräkt.
För män
Du kan lokalisera och identifiera dina bäckenbottenmuskler genom att föreställa dig att du försöker stoppa ditt urinflöde medan du kissar. Det är bäst att inte klämma på dina muskler medan du kissar, men du kan göra detta medan du försöker hitta rätt muskeluppsättning.
Se till att inte spänna mage, rygg och skinkor. Dina sidor ska också vara lösa och du bör andas jämnt under övningarna.
Du kan göra Kegels när du står, sitter eller ligger ner. Kläm och håll i bäckenbottenmusklerna i några sekunder. Håll varje sammandragning i upp till 10 sekunder. Slappna av i minst 5 sekunder mellan repetitionerna. Gör tre set med 10 repetitioner per dag.
Försiktighetsåtgärder att vidta
Du bör bara göra omvända Kegels när du har en tom blåsa.
Överdriv inte och överansträng dina muskler, särskilt i början. Se till att du inte trycker eller anstränger dig. Du bör inte prova dessa övningar medan du utövar någon kärnövning.
Kom ihåg att andas ordentligt. Att hålla andan kan skapa mer spänning i kroppen.
Sluta göra omvända Kegels om de orsakar dig smärta eller obehag. Detta är vanligtvis ett tecken på att träningen inte görs ordentligt. Du kanske tycker det är bra att prata med din läkare eller en kvalificerad träningsinstruktör om hur man behärskar tekniken.
När kan man förvänta sig resultat
Du kanske inte tycker att omvända Kegels är lätta att göra i början. De blir mer naturliga med tiden och övningen.
Hur lång tid det tar att se resultat varierar för olika personer. Det kan ta några veckor eller månader innan du ser resultat. Det är viktigt att ha tålamod och vara konsekvent med din rutin. Du kanske också vill lägga till andra bäckenbottenövningar.
