Basal ämnesomsättning
Även när du vilar förbränner din kropp kalorier genom att utföra grundläggande funktioner för att upprätthålla livet, såsom:
- andas
- omlopp
- näringsbearbetning
- cellproduktion
Basalmetabolism är antalet kalorier din kropp behöver för att utföra sina mest grundläggande (basala) livsuppehållande funktioner.
Basal metabolisk hastighet kontra vilande metabolisk hastighet
Basal metabolic rate (BMR) används ofta omväxlande med resting metabolic rate (RMR). Medan BMR är ett minsta antal kalorier som krävs för grundläggande funktioner i vila, är RMR – även kallad viloenergiförbrukning (REE) – antalet kalorier som din kropp förbränner medan den är i vila.
Även om BMR och RMR skiljer sig något från varandra, bör din RMR vara en korrekt uppskattning av din BMR.
Hur man uppskattar din BMR
Ett populärt sätt att uppskatta BMR är genom Harris-Benedict-formeln, som tar hänsyn till vikt, längd, ålder och kön.
Kvinnor:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × höjd i cm) – (4,7 × ålder i år)
Män:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × höjd i cm) – (6,8 × ålder i år)
Varför du kanske vill veta din BMR
Din BMR kan användas för att hjälpa dig gå upp, gå ner eller behålla din vikt. Genom att veta hur många kalorier du förbränner kan du veta hur många du ska konsumera. För att uttrycka sig enkelt:
- Är ditt mål att behålla din vikt? Konsumera samma antal kalorier som du förbränner.
-
Är ditt mål att gå upp i vikt? Konsumera fler kalorier än du förbränner.
-
Är ditt mål att gå ner i vikt? Konsumera färre kalorier än du förbränner.
Hur många kalorier du behöver varje dag
Om du har uppskattat din BMR med hjälp av Harris-Benedict-formeln är ditt nästa steg att inkludera antalet kalorier du förbränner under dagliga aktiviteter baserat på din livsstil:
- Stillasittande. Om du får minimal eller ingen träning, multiplicera din BMR med 1,2.
- Lätt aktiv. Om du tränar lätt en till tre dagar i veckan, multiplicera din BMR med 1,375.
- Måttligt aktiv. Om du tränar måttligt tre till fem dagar i veckan, multiplicera din BMR med 1,55.
- Väldigt aktiv. Om du tränar hårt sex till sju dagar i veckan, multiplicera din BMR med 1,725.
- Extra aktiv. Om du tränar mycket hårt sex till sju dagar i veckan eller har ett fysiskt jobb, multiplicera din BMR med 1,9.
Det slutliga antalet är ungefär hur många kalorier du behöver på en daglig basis för att behålla din vikt.
Naturligtvis är detta en uppskattning. Enligt a
Hur du kan ändra din BMR
Din BMR bestäms av ett antal faktorer, inklusive:
- sex
- vikt
- höjd
- ålder
- etnicitet
- vikthistoria
- kroppssammansättning
- genetiska faktorer
Av dessa faktorer kan du vidta åtgärder för att ändra din vikt och kroppssammansättning. Så om du vill ändra din BMR bör dina första steg vara att gå ner i vikt och öka musklerna.
A
Hämtmat
Att förstå din BMR, din typiska aktivitetsnivå och mängden kalorier du behöver dagligen för att behålla din vikt är viktiga sätt för dig att aktivt delta i din fysiska hälsa.
Oavsett om du behöver gå upp i vikt, behålla din nuvarande vikt eller gå ner i vikt är att beräkna din BMR ett bra ställe att börja.
