Översikt
Översikt
Förmågan att röra sig med lätthet är en fantastisk gåva, men ofta uppskattas den inte förrän den har gått förlorad.
Genom att ta dig tid att stärka de omgivande musklerna i knäet kan du undvika många av de små värk och smärtor som kan utvecklas med tiden. Detta gör att du kan njuta av de dagliga aktiviteterna du älskar utan smärta eller obehag.
Dessa övningar fokuserar på att stärka de huvudsakliga muskelgrupperna som påverkar rörelsekvaliteten för ditt knä. Att stärka hamstrings och quadriceps ska ses som en dubbel ansträngning istället för individuella, isolerade rörelser.
Några enkla övningar som genomförs varje dag kommer att säkerställa att du har den styrka och flexibilitet som krävs för att röra dig fritt utan smärta.
1. Stående höftgångjärn
Förmågan att böja sig i midjan och engagera sätesmusklerna och hamstrings för att dra dig själv tillbaka spelar en enorm roll för hur energi passerar genom knät. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att skydda knäleden.
Utrustning som behövs: lätt vikt (valfritt)
Muskler arbetade: core, hamstrings och glutes
- Stå upprätt med fötterna parallella. De ska vara ungefär höftbreddsavstånd från varandra. Placera händerna på dina höfter.
- Med en mjuk böj bakom knäna, sväng långsamt över från midjan. Flytta tillbaka vikten i fötterna till hälarna när du ”når” bakåt med baksidan.
- När du har nått en punkt som sträcker dina hamstrings utan att helt böja dig i midjan, stanna och gå tillbaka till toppen.
- Se till att klämma ihop dina glutes och hamstrings tills du når toppen.
- Utför 2 till 3 set med 12 till 15 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
Om det är lätt för dig att slutföra det vanliga höftgångjärnet (och du redan har försökt utföra det med en vikt), försök att göra det på ett ben.
- Stå på ett ben. Håll händerna på höfterna.
- Med en mjuk böj bakom knät, sväng framåt på ett ben när det motsatta benet sträcker sig bakåt bakom dig. Gör detta tills du känner en hel sträckning i hamstringen på benet du står på.
- Med höfterna i nivå med golvet, använd din enbens glute och hamstring för att stå upprätt.
- Utan att röra golvet, gör 2 till 3 set med 8 till 12 reps på varje ben.
2. Sittande benförlängning
De sista graderna som behövs för full benförlängning kommer från en muskel i quads som kallas vastus medialis. Den här övningen hjälper dig att stärka dina fyrhjulingar.
Utrustning som behövs: Ankelvikt på 1 till 3 pund (valfritt)
Muskler arbetade: quadriceps
- Börja sittande i en stol i upprätt läge. Din rygg ska vara platt.
- Förläng ett ben framåt tills det är helt rakt men inte låst.
- För att nå den perfekta positionen, se till att benet är helt parallellt med marken och att anklarna är böjda upp mot knäet, tårna mot taket.
- Sänk långsamt foten tillbaka till golvet och upprepa.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner på varje ben.
3. Vägg vänd stol knäböj
För att säkerställa att du har rätt form och använder rätt muskler för denna övning, måste du börja med att vända dig mot en öppen vägg eller dörr.
Utrustning som behövs: standard bordsstol
Muskler arbetade: alla muskler i underkroppen
- Stå cirka 1 fot bort från väggen du står inför. Placera stolen precis bakom dig. Den ska ha en tillräckligt bekväm höjd för att du ska kunna sitta ner.
- Framåtvänd med fötterna parallella och höftbrett avstånd från varandra, sänk dig sakta ner (ploppa inte) för att sitta i stolen. Gör detta utan att vrida huvudet, ansiktet, händerna eller knäna mot väggen.
- Under hela rörelsen, spänn din kärna. Kör ner i golvet genom benen och stå hela vägen upp igen. Du bör låsa ut dina höfter upptill med bra hållning.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
Om du lätt kan sätta dig ner till stolen, då är det dags att kliva upp den och genomföra några varv på ett ben.
- Stå på ett ben med det motsatta benet upplyft från marken. Håll händerna precis utanför höfterna för balans.
- På ett ben, börja långsamt sitta ner på stolen utan att sjunka ner.
- Håll den motsatta foten från marken, och utan att använda händerna eller tappa balansen, spänn din kärna och stå upp.
- Gör 2 till 3 set med 5 till 8 repetitioner på varje ben.
4. Lågt plankhållning med knäflex
Promenader, jogging och många andra övningar kräver att din kropp griper in quads på ett ben samtidigt som hälsenorna på det motsatta benet. Denna övning gör att du kan arbeta båda samtidigt.
Utrustning som behövs: ingen
Muskler arbetade: quadriceps, core och hamstrings
- Ligg på marken i en låg plankhållningsposition på armbågarna.
- Lyft ett ben något från golvet. Böj knäet för att föra hälen upp mot din glute och dra ihop din hamstring.
- Utan att tappa benet eller höfterna, sträck ut benet och upprepa.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner på varje ben.
Takeawayen
Alla ska ha förmågan att röra sig utan smärta i knäna. Detta gäller oavsett din ålder eller fysiska förmåga. Dessa övningar är perfekta att genomföra i bekvämligheten av ditt hem, på kontoret under en kort lunchrast eller på ditt lokala gym.
Var medveten om hur du känner när du övar dessa rörelser. Om smärta eller obehag kvarstår eller ökar, kontakta din läkare.
