Nervtrådsövningar att prova

Vad är nervtråd?

Nervtråd är en typ av skonsam träning som sträcker ut irriterade nerver. Detta kan förbättra deras rörelseomfång och minska smärtan. Det kallas ibland nervglidning eller neural glidning.

Nervtråd tenderar att fungera bäst i kombination med andra behandlingar. Om du inte redan har en diagnos, kolla med din läkare först. Baserat på den bakomliggande orsaken till din nervsmärta kan de rekommendera den bästa behandlingskombinationen.

Innan vi går igenom specifika nervtrådsövningar, här är några grundläggande riktlinjer:

Nervtråd ska inte vara smärtsamt. Om du börjar känna smärta, sluta.
Medan du gör nervtrådsövningar, försök att hålla dina muskler avslappnade.
Se till att du fortsätter andas medan du gör övningarna. Försök att ta långa, djupa andetag.
Börja långsamt och gör bara några repetitioner åt gången tills din kropp har anpassat sig.

För ischias

Din ischiasnerv är huvudnerven som löper från din nedre ryggrad och ner för varje ben. Ischias uppstår när rötterna till din ischiasnerv komprimeras. Ischias kan orsaka:

domningar
stickningar
svaghet
utstrålar smärta i nedre delen av ryggen, skinkorna, benen och fötterna

Forskning visar att en kombination av nervtråd med traditionell sjukgymnastik effektivt kan minska ischiassmärtor. Det kan också förbättra rörelseomfånget i dina höfter.

Stretch från knä till bröst

Ligg på rygg med en platt kudde under huvudet.
Böj dina knän, håll fötterna i linje med dina höfter.
Håll ett knä med båda händerna och böj dig mot bröstet. Håll i 20 till 30 sekunder.
Återgå till startposition.
Gör samma sak med det andra benet.
Upprepa ytterligare tre gånger, alternerande mellan vänster och höger ben.

Hamstring stretch

Stå upp rakt och höj ett ben på ett trappsteg eller annat stabilt underlag. Håll benet rakt och tårna pekar uppåt.
Luta dig framåt samtidigt som du håller ryggen rak. Håll i 20 till 30 sekunder.
Återgå till startposition.
Gör samma sak med ditt andra ben.
Upprepa ytterligare tre gånger, alternerande mellan vänster och höger ben.

Mobiliserande stretch

Ligg på rygg med en platt kudde under huvudet.
Böj dina knän, håll fötterna i linje med dina höfter. Håll hakan instoppad.
Böj ett knä mot bröstet. Stöd baksidan av ditt böjda ben med båda händerna.
Räta sakta ut benet, håll i 20 till 30 sekunder. Försök att inte trycka ner ländryggen i golvet.
Återgå till startposition.
Gör samma sak med ditt andra ben.
Upprepa ytterligare tre gånger, alternerande mellan vänster och höger ben.

Ryggförlängning

Ligg på bröstet med böjda armbågar och handflatorna platt mot golvet.
Tryck med händerna för att kröka ryggen. Håll höfterna i golvet och nacken rak. Du kommer att känna stretching i dina magmuskler. Håll i 5 till 10 sekunder.
Återgå till startposition.
Upprepa 8 till 10 gånger.

Gluteal stretch

Ligg på rygg med en platt kudde under huvudet.
Böj vänster ben vid knät och vila höger fot på vänster lår.
Använd dina händer och dra ditt vänstra lår mot dig. Håll ryggraden och höfterna raka. Du kommer att känna stretching i din högra rumpa.
Håll i 20 till 30 sekunder.
Upprepa med ditt högra ben.
Upprepa ytterligare tre gånger, alternerande mellan vänster och höger ben.

För karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom uppstår när medianusnerven i handleden är irriterad eller komprimerad. Det tenderar att förekomma hos personer som gör många upprepade hand- eller fingerrörelser. Nervtråd kan fungera bäst när det görs tillsammans med traditionella behandlingar.

För att komma igång, hitta en fast stol. Sitt upp med ryggen och nacken rak. Med armarna vid din sida, böj armbågen i rät vinkel. Din tumme ska vara vänd uppåt. Håll sedan var och en av dessa sex positioner med varje hand i 5 till 10 sekunder:

Gör en knytnäve med alla dina fingrar.
Håll handleden rak. Sträck ut fingrarna, håll dem tillsammans med tummen mot sidan av pekfingret.
Böj handleden och fingrarna bakåt.
Vänd handen så att handflatan är vänd uppåt. Böj handleden bakåt så att utrymme finns mellan pekfingret och tummen.
Om du kan, sträck ut handleden lite längre.
Håll denna position medan du försiktigt använder din andra hand för att trycka ut tummen lite mer.

För thorax utloppssyndrom

Thoracic outlet syndrome är ett tillstånd som beror på kompression eller irritation av plexus brachialis nerver i din överarm och axel. Symtom inkluderar:

domningar
svaghet
smärta i armar, bröst eller nacke

Medan du står

Med armarna vid sidorna, ryck på axlarna bakåt och uppåt. koppla av. Rycka på axlarna rakt upp. koppla av.
Sträck ut armarna rakt ut till sidorna i axelhöjd. Håll armbågarna raka och handflatorna nedåt, lyft upp armarna tills handryggen möts över huvudet.
Vänd dig mot ett hörn av ditt rum. Med armbågarna böjda i ungefär en 90-graders vinkel, placera handflatorna platt på varje vägg i axelhöjd. Spänn dina magmuskler och för bröstet mot väggen när du andas in. Tryck sedan tillbaka och återgå till startpositionen när du andas ut.
Med armarna vid sidorna och hakan instoppad, böj huvudet åt höger. Försök att röra örat mot höger axel utan att röra axlarna. Upprepa med din vänstra axel. Upprepa 10 gånger till, alternerande mellan höger och vänster axel.

När du ligger ner

Ligg nedåt. Håll händerna bakom ryggen. När du andas in lyfter du huvudet och bröstet så högt som möjligt samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen och håller hakan instoppad. Håll i 3 sekunder. Du kan också göra denna övning stående.
Återgå till startpositionen när du andas ut.
Lägg dig på rygg med en ihoprullad handduk mellan skulderbladen. Börja med armarna vid sidorna. Lyft dem sedan upp och rakt över huvudet när du andas in. Återgå till startpositionen när du andas ut.
Upprepa 10 gånger till.

Finns det några risker?

Nervtråd innebär få risker, så länge du inte pressar kroppen för långt.

Se till att du börjar långsamt. Kom ihåg att dessa övningar inte ska skada.

Om du inte redan har gjort det, bör du också samarbeta med din läkare för att ta reda på vad som orsakar din nervsmärta innan du försöker använda nervtråd. Om du har allvarligare nervskador kan nervtråd förvärra dina symtom.

Poängen

Nervtråd är ett skonsamt sätt att lugna komprimerade nerver och återfå ditt rörelseomfång, speciellt i kombination med traditionell sjukgymnastik. Se bara till att du har en diagnos från din läkare för att se till att du inte förvärrar dina symtom.