Kosttips för insulinresistens

Kosttips

Generellt är det bäst att välja hela, obearbetade livsmedel och undvika högt bearbetade och beredda livsmedel.

Livsmedel som är mycket bearbetade, såsom vitt bröd, pasta, ris och läsk, smälter mycket snabbt och kan öka blodsockernivåerna. Detta sätter extra stress på bukspottkörteln, vilket gör hormonet insulin.

Din kropp blockerar insulinet från att fungera korrekt för att sänka blodsockernivåerna för personer som är insulinresistenta.

Mättat fett har också associerats med insulinresistens. Hälsosamma, omättade fetter, som de som rekommenderas nedan, är ett bättre val. Att äta fiberrik mat och blandade måltider, inte bara kolhydrater enbart, kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen och ta bort trycket från bukspottkörteln.

Här är några livsmedel som du kan blanda och matcha för att skapa tillfredsställande hälsosamma rätter för alla måltider.

Grönsaker

Grönsaker är låga i kalorier och höga i fiber, vilket gör dem till en idealisk mat för att hjälpa dig att hantera ditt blodsocker. De bästa grönsaksalternativen är:

• färsk
• konserverad med låg natriumhalt
• frysta

Hälsosamma alternativ inkluderar:

• tomater
• sparris
• gröna bönor
• morötter
• färgglada paprika
• grönt som spenat, collard, kål och grönkål
• korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och brysselkål

Grönsaksjuicer kan verka hälsosamma, men de tenderar att inte vara lika mättande och är inte lika fibrösa som färska grönsaker.

Frukter

Mumsa på lite frukt för:

• fiber
• vitaminer
• mineraler

Välj färsk eller fryst frukt. Konserverade varianter utan tillsatt socker är också bra, men de har inte de fibrer som färska och frysta frukter gör eftersom skalen tas bort.

Gå för frukter som är högre i fiber, till exempel:

• äpplen
• bär
• gröna bananer
• druvor
• plommon
• persikor

Undvik fruktjuicer eftersom de kan höja blodsockret lika snabbt som vanlig läsk. Även de osötade juicerna eller de som är märkta ”inget tillsatt socker” innehåller mycket naturligt socker.

Mejeri

Mejeri ger dig det kalcium du behöver för att främja starka tänder och ben. Välj lägre fetthalt, osötad mjölk och yoghurt. Hoppa över helmjölk och helfet yoghurt eftersom ett högt intag av mättat fett, som finns i animaliska fetter, har kopplats till insulinresistens.

Om du är laktosintolerant, prova en osötad alternativ mjölk som berikad sojamjölk eller laktosfria komjölkalternativ. Ris- och mandelmjölk är också alternativa mjölkalternativ, men de har väldigt lite protein eller näringsvärde.

Fullkorn

Fullkornsmat är bra för personer med insulinresistens. De är rika på:

• vitaminer
• fiber
• mineral-

Vissa människor tror att det är viktigt att undvika alla kolhydrater för att förhindra diabetes, men hälsosamma, hela, obearbetade kolhydratkällor är faktiskt en bra bränslekälla för din kropp. Det är dock fortfarande nödvändigt att kontrollera delar av dessa hälsosammare alternativ.

Det är viktigt att fokusera på att välja friska, obearbetade spannmål så mycket som möjligt. Det är också bra att äta dessa livsmedel som en blandad måltid, med protein och fett, eftersom dessa kan hjälpa dig att undvika blodsockerhöjningar.

För att få den rekommenderade mängden näringsämnen, sikta på produkter som listar fullkornsingredienser först på etiketten.

Exempel är:

• helvete eller stenmalet fullkorn
• hel havre och havregryn
• bulgur
• fullkornsmajs eller majsmjöl
• brunt ris

Du kan också leta efter:

• fullkornskorn
• hel råg
• vildris
• hela farro
• quinoa
• hirs
• bovete

Bönor och baljväxter

Bönor är en utmärkt källa till fiber. De höjer blodsockernivån långsamt, vilket är ett plus för personer med insulinresistens. Några bra alternativ är:

• pinto
• lima
• röda och svarta bönor

Om du har ont om tid är konserverade bönor ett bra alternativ till torkade bönor. Se bara till att tömma och skölja konserverade bönor eller välj alternativen ”inget tillsatt salt” eftersom de kan vara höga i natrium.

Fisk

Fisk som är laddad med omega-3-fettsyror kan minska risken för hjärtsjukdom, ett vanligt tillstånd för personer med diabetes. Fisk rik på omega-3 inkluderar:

• lax
• makrill
• sill
• sardiner
• tonfisk
• regnbågsforell

Tilapia, torsk, flundra, hälleflundra och kolja är också bra för dig, men de har lägre omega-3 eftersom de har lägre total fetthalt. Skaldjursfans kan njuta av:

• hummer
• pilgrimsmusslor
• räka
• ostron
• musslor
• krabbor

Men som med all mat, begränsa fisk som är panerad eller stekt. Om du väljer att äta stekt fisk, se till att den tillagas i en hälsosammare olja.

Fjäderfän

För att hålla din fjäderfäkonsumtion hälsosam, skala och släng huden. Fågelskinn har mycket mer fett än köttet. Den goda nyheten är att du kan laga mat med skalet på för att behålla fukten och sedan ta bort det innan du äter det.

Prova:

• kycklingbröst
• Cornish höna
• Kalkon

Annat magert protein

Så länge de är magra är protein som fläsk, kalv, lamm och nötkött bra om du har insulinresistens. Du bör välja:

• fläskfilé eller kotletter i mitten
• kalvfilékotletter eller stekar
• lammkotletter, stekar eller ben
• val eller välj magert nötkött med fettet putsat

Nötfärs med lägre fetthalt finns. Du kan ersätta mald kalkon.

Vegetariska proteinkällor kan också vara bra alternativ. Bra val inkluderar:

• soja
• tempeh
• bönor
• tofu
• baljväxter

Hälsosamma fetter

Välj hälsosamma omättade fettkällor. Dessa fetter kan bromsa matsmältningen och ge essentiella fettsyror.

Nötter, frön och nötter och frö smör erbjudande:

• hälsosamma fetter
• magnesium
• protein
• fiber

Nötter och frön är också låga i kolhydrater, vilket kommer att gynna alla som försöker hantera sitt blodsocker.

Hjärthälsosamma omega-3-fettsyror finns också i vissa nötter och frön som linfrön och valnötter. Men var försiktig. Även om nötter är mycket hälsosamma, innehåller de också mycket kalorier. De kan lägga till för många kalorier till din kost om de inte är rätt portionerade.

Var uppmärksam på hur nötter och frön tillagas. Vissa snacks, samt nöt- och frösmör, innehåller tillsatt natrium och socker. Detta kan öka kalorierna och minska näringsvärdet för nötterna eller nötsmöret.

Avokado och oliver är också idealiska val. Matlagning med olivolja istället för fasta fetter rekommenderas.

Träning

Regelbunden träning kan hjälpa till att förebygga diabetes genom att:

• sänka ditt blodsocker
• trimma kroppsfett
• minska vikten

Det hjälper också dina celler att bli känsligare för insulin.

Du behöver inte genomföra ett triathlon för att komma i form. Allt som får dig att röra på dig kvalificeras som träning. Gör något du tycker om som:

• trädgårdsarbete
• gående
• löpning
• simning
• dans

Fortsätt röra dig för att bränna kalorier och hålla dina blodsockernivåer på målet. Nya riktlinjer föreslår att bryta upp sitttiden varje halvtimme.

Även om du har ont om tid kan du enkelt lägga in korta anfall av aktivitet i din dag.

På jobbet, ta trappan istället för hissen och gå runt kvarteret under din lunchtimme. Hemma, spela en omgång fångst med dina barn eller gå på plats medan du tittar på tv. När du kör ärenden, parkera tillräckligt långt från din destination för att få en bra promenad.

Träning ökar – 10 minuter tre gånger om dagen ger upp till 30 minuters rörelse.

Viktminskning

Att vara fet eller överviktig ökar risken för diabetes och diabetesrelaterade komplikationer. Men att gå ner ett par kilo kan minska risken för hälsoproblem, samtidigt som det hjälper till att kontrollera dina glukosnivåer.

En studie från 2002 visade att att förlora 5 till 7 procent av din kroppsvikt kan hjälpa till att minska risken för diabetes med mer än 50 procent.

Nyligen genomförda uppföljningsstudier har visat att viktminskning med 7 till 10 procent ger maximalt förebyggande av typ 2-diabetes. Till exempel, om din startvikt är 200 pounds, kommer att förlora 14 – 20 pounds göra en enorm skillnad.

Det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du förbränner och att träna regelbundet varje dag.

Det är viktigt att vara realistisk i din kostplan och träningsschema. Sätt upp små mål som är uppnåeliga och specifika.

Börja till exempel med en hälsosam förändring av din kost och ett tillägg till din aktivitetsnivå. Kom ihåg att gå ner i vikt inte kommer att ske över en natt. Viktminskning är lättare än att behålla den viktminskningen på lång sikt. Att ta sig tid att skapa nya livsstilsvanor är viktigt.

Tidig övervakning

Många människor vet inte att de har insulinresistens förrän det utvecklas till typ 2-diabetes.

Om du löper risk för prediabetes eller diabetes, be din läkare att testa för det. Att kontrollera din hemoglobin A1c-nivå kan hjälpa till att identifiera insulinresistens eller prediabetes tidigare än ett fasteblodsocker.

Om du upptäcker insulinresistens tidigt kan du göra viktiga förändringar för att minska risken för att utveckla diabetes och allvarliga hälsokomplikationer som kan komma med det.

Kom ihåg att rådfråga din läkare eller dietist innan du ändrar din kost eller träningsrutin. De kan hjälpa dig att skapa en hälsosam måltidsplan och ett träningsprogram som bäst passar dina behov.

Läs denna artikel på spanska.