Din hjärna arbetar hårt hela dagen, så mata den väl. Din kost kan lätt påverka dina känslor, förmåga att fokusera, energinivåer och så mycket mer. En nutritionist delar med sig av sin favorithjärnförstärkande mat och hur man får in dem i din kost.
Vi känner oss alla ganska trötta då och då. Våra hjärnor kan kännas dimmiga, eller så känner vi oss bara mentalt (och fysiskt) utmattade.
Den goda nyheten är att det, precis som en diet som hjälper din matsmältningshälsa eller immunitet, finns hjärnmat där ute som kan hjälpa till att främja din energi och bekämpa trötthet.
Vissa vitaminer och mineraler i livsmedel kan till och med hjälpa till att hålla din hjärna skarp genom att kämpa mot ett dimmigt sinne eller till och med minnesförlust. Du kan också få i dig vissa näringsämnen från mat som gör att du känner dig mer vaken och redo att ta itu med din dag.
För att hjälpa till att stärka och ge energi till ditt sinne, här är några av mina favorit ”hjärnmat” – plus idéer för hur du kan arbeta in dem i din vardagliga välmående.
1. Lax
Omega-3-fettsyrorna i fisk håller din hjärna på topp. Denna hälsosamma typ av fleromättad fettsyra finns i överflöd i lax och har visat sig hjälpa till att bekämpa trötthet.
Mer specifikt fann en studie att de med kroniskt trötthetssyndrom kunde dra nytta av att lägga till mer omega-3 till sin kost. Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som båda finns i lax, hjälpte faktiskt dem med kronisk trötthet.
Övrig
För att lägga till fler goda nyheter: Annat
Som du kan se finns det flera fördelar med att lägga till fisk i din måltidsplan.
Hur du får det i din kost
Sikta på att äta två portioner av en fisk i veckan. En portion är 2 till 3 uns, ungefär lika stor som din handflata. Leta efter vildfångad snarare än odlad lax för mer näringstät fisk.
Du kan köpa vild fisk i de flesta livsmedelsbutiker. Titta bara på etiketten för detaljer om var den kommer ifrån. Du bör lätt kunna se stämpeln ”vildfångad”.
Ett hälsosamt sätt att tillaga fisk är antingen bakad i ugnen eller på spishällen. Du kan lägga till grönsaker och baka i folie för en snabb, utsökt måltid.
En annan av mina favoriträtter, som du enkelt kan lägga vildfångad fisk till, är en närande makroskål. Kolla in hur du gör din egen med dessa tips.
2. Olivolja
Olivolja, som är en stapelvara i Medelhavsdieten, kan hjälpa till att skydda minnet och inlärningsförmågan och minska risken för Alzheimers sjukdom.
Olivolja ger också antiinflammatoriska fördelar som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar i hela kroppen, inklusive hjärnan. Att minska inflammationen kan också motverka trötthet.
Hur du får det i din kost
Köp olivolja stämplad ”extra virgin” för att få alla hälsofördelar. Denna olja är oraffinerad (vilket betyder att den inte är bearbetad) och kallförtryckt, vilket bevarar alla dess hälsofördelar.
På grund av dess lägre rökpunkt är det bäst att använda olivolja i salladsdressingar, dipp och allt som tillagas vid lägre temperatur. Prova att använda olivolja i denna citronschalottenlökdressing, eller lägg till den i denna läckra pocherade äggrätt.
Sikta på att inte använda mer än en matsked när du använder olivolja för att laga mat.
Matfix: Mat för att slå trötthet
3. Avokado
Avokado, en av mina favoritmat, innehåller enkelomättade hälsosamma fetter, som ger hållbar energi hela dagen. De är också höga i magnesium och kalium, vilket hjälper till att förbättra blodflödet – och bättre blodflöde innebär en friskare hjärna.
Också,
Dessutom har avokado förknippats med generellt bättre hälsa hos människor som äter dem.
Avokado innehåller massor av vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att fungera korrekt och kommer att gynna din hjärna och din energi. Förutom magnesium och kalium får du även vitaminerna A, D, E och K, samt folat – för att bara nämna några av de bästa måsten.
Hur du får det i din kost
Det finns otaliga sätt att lägga avokado till dina måltider. Det är en av de bästa att lägga till sallader, smoothies eller bara som topping till en huvudrätt. Försök att hålla dig till bara en halv avokado i varje måltid.
Du kan prova denna två minuters smoothie, gazpacho eller mörk chokladmousse (alla med avokado) till förrätt.
För att vara säker på att du köper en bra, mogen avokado, pressa den lite. Den ska kännas mjuk men inte supersquishy. Försök att äta det inom en eller två dagar efter att du fått den konsistensen.
4. Mörk bladgrönt
Fullpackade med massor av vitaminer och mineraler, bladgrönsaker erbjuder en uppsjö av fördelar för att bekämpa trötthet.
Eftersom de flesta grönsaker (som spenat, grönkål och grönkål) innehåller höga nivåer av vitamin C och till och med lite järn, kan de hjälpa till att bekämpa trötthet orsakad av järnbrist – en vanlig orsak till trötthet.
Dessutom innehåller bladgrönt nitrater, som förbättrar blodflödet i hela kroppen. Detta gynnar inte bara hjärnan, utan hjälper dig att hålla dig vaken.
En studie fann till och med att de som åt bara en portion bladgrönsaker om dagen kunde bromsa den kognitiva nedgången som kommer från åldrandet.
Hur du får det i din kost
Du kan hitta mörka bladgrönsaker i vilken stormarknad som helst. Välj allt från grönkål och grönkål till spenat. Se till att du tvättar grönsakerna innan du äter dem om det inte står på förpackningen att det är förtvättat (även om det aldrig skadar att skölja det extra).
Det finns massor av sätt att införliva mer grönt i dina vardagliga måltider. Testa att blanda dem i smoothies, sallader (som den här läckra masserade grönkålen, som du kan göra kvällen innan och den blir inte blöt), smörgåsar eller tillaga dem som tillbehör.
Se, det är så enkelt! Du har ett val att öka din hjärnhälsa vid varje måltid. Det är enklare än du tror – och supergott också.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, är grundaren av Nutrition Stripped, ett näringsutbildningsföretag som gör det enkelt att lära sig vetenskapen om näring och konsten att leva ett hälsosamt liv – med utbildningsprogram online, månatliga medlemskap, gratisartiklar, hälsosamma recept, och kokboken ”Nutrition Stripped”. Hennes arbete har varit med i Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietist och mer.”
