Vad är isotonisk träning?
Isotonisk rörelse är en typ av muskelsammandragning. Termen ”isotonisk” kommer från antikens grekiska och översätts ungefär till ”samma spänning” eller ”samma ton.”
”Detta innebär att isotonisk träning håller musklerna på samma spänning genom hela rörelsen”, förklarar Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, en certifierad tränare och ägare av Defy! Fitness i Broomfield, Colorado. ”De flesta övningar vi tänker på för att träna är isotoniska, att flytta din kropp eller en extern vikt genom en rad rörelser medvetet.”
De flesta träningsregimer inkluderar isotoniska övningar. Du är förmodligen redan bekant med många av dem, till exempel:
- knäböj
- armhävningar
- pullups
- bänkpressar
- marklyft
Isotoniska övningar skiljer sig från isometriska, eller ”samma längd”, övningar. I isometriska övningar arbetar dina muskler mot en kraft utan att ändra längd. De skiljer sig också från isokinetisk, eller ”samma hastighet”, träning, där din rörelsehastighet är konstant. Isokinetisk träning ”kräver specialiserad utrustning för att hålla lasten i rörelse i en konstant hastighet, oavsett vilken kraft som appliceras”, säger Sabar.
Läs mer: Fördelarna med isometrisk träning »
Vilka är fördelarna med isotonisk träning?
Isotoniska övningar är populära eftersom många av dem inte kräver speciell utrustning eller något du inte kan hitta på ett vanligt gym. Dessutom är många isotoniska övningar naturliga och intuitiva för de flesta att göra, vilket innebär att de översätts väl till rörelser som du utför dagligenutanför gymmet. De arbetar också med den riktade ledens hela rörelseomfång.
Även om isotoniska övningar tenderar att vara intuitiva, är det viktigt att utveckla rätt teknik. Många människor lär sig aldrig de fina punkterna med att slutföra dessa övningar. ”Armhävningarär en fantastisk övning som ingen någonsin lär ut”, säger Sabar. ”De säger bara, ’Släpp och ge mig 10’.”
För att få ut det mesta av ditt träningsprogram, läs Sabars tips för att perfekta dina knäböj och armhävningar nedan.
Hur ska du utföra knäböj?
För att hjälpa dig att utföra knäböj på rätt sätt, erbjuder Sabar följande råd:
- Se till att dina knän följer, eller i linje när du böjer dig, med din tredje/fjärde tå. Om dina knän tenderar att böjas inåt, rotera fötterna något utåt.
- Platta inte ut ryggen eller överdriv inte din ryggbåge. Använd dina sätesmuskler, mage, rygg och höftböjare för att hålla bröstkorgen och ryggen i en neutral kurva.
- Håll din vikt fördelad över hela foten under knäböjningen. Gunga inte fram till din fot.
- Räkna med att rörelseomfånget för en hel knäböj kommer att bottna när höftvecket är vid eller något under toppen av ditt knä.
- Starta körningen tillbaka upp från dina höfter, inte från knäna. Börja rörelsen genom att klämma ihop dina sätesmuskler.
Hur ska du utföra armhävningar?
Sabar erbjuder följande tips för att hjälpa dig att fullända din pushup-teknik:
- Börja i plankposition. Placera händerna på golvet med fingertopparna riktade framåt och tårna i golvet med fötterna ungefär höftbrett isär.
- Vrid händerna något utåt, som om du försöker skruva av locket på en burk med vänster hand samtidigt som du drar åt en med höger hand. Detta sätter dina axlar i extern rotation.
- Spänn dina magmuskler och dra dina höfter något mot dina revben, samtidigt som du klämmer ihop dina sätesmuskler. Detta plattar ut din rygg och håller din core stabil.
- Kläm ihop dina fyrhjulingar som om du försöker dra dina knäskålar upp till låren.
- Böj i armbågarna för att sänka dig mot marken, samtidigt som du bibehåller den yttre rotationen av dina axlar. Detta bör placera överarmarna nära 45 grader ut från kroppen.
- Håll dig stram genom din kärna och axlar när du sänker bröstet nästan till golvet. Din bröstkorg, inte hakan, ska nå golvet.
- Dina axlar bör vara lägre än dina armbågar när du trycker tillbaka upp till din startposition.
- Se till att hålla din nacke neutral, eller i linje med din ryggrad, under varje armhävning.
Arbetar du för att utföra fullständiga militära armhävningar på golvet? Sabar föreslår att man börjar med ”negativa” eller lutande armhävningar. ”Sänk dig långsamt och med en perfekt planka”, säger han. ”Gå sedan tillbaka till startpositionen genom att skala av golvet eller gå på knä.”
Takeawayen
Isotoniska övningar är ett bra komplement till din träning. Många isotoniska rörelser, som knäböj och armhävningar, verkar intuitiva, men det är viktigt att träna på rätt teknik. Följ Sabars tips för säkra och effektiva knäböj och armhävningar. Överväg sedan att be en professionell träningstränare för att hjälpa dig finjustera andra isotoniska rörelser i din träningsrutin.
