Vi har alla varit där. Oavsett om du sitter vid skrivbordet på jobbet, jagar barnen hemma eller bara är ute och går… runt 14 eller 15 slår det till. Den där sjunkande, jag-behöver-en-kopp-kaffe-till-om-jag-ska-göra-genom-dagen-känslan. Vad orsakar detta? Och hur undviker vi det?
Tro det eller ej, det är ganska enkelt.
Våra energinivåer under dagen är direkt kopplade till våra blodsockernivåer. Som någon som har levt med typ 1-diabetes sedan de var 5 år gamla vet jag detta alltför väl.
Ibland känns den eftermiddagskraschen ganska lik en episode med lågt blodsocker eller hypoglykemi. Det är möjligt att det är orsaken, men det är mer sannolikt att det är en kombination av att ditt morgonkoffein försvinner och upp-och-nedsvängningar (eller snabba förändringar) i ditt blodsocker som gör att du känner att du behöver en tupplur.
Nyckeln till att undvika kraschen mitt på eftermiddagen ligger i vad du äter till lunch.
En balanserad lunch med rätt mat som äts till en tillfredsställande mättnad – inte fylld – kan hjälpa till att förhindra kraschen.
Men, jag förstår. Vi har inte alltid tid att förbereda och njuta av en gourmetlunch. Ibland (läs: oftast) behöver vi något snabbt och enkelt att äta på språng.
4 saker varje krocksäker lunch behöver
En krocksäker och diabetesvänlig lunch som är lätt att äta när du är på språng bör alltid innehålla dessa fyra element:
- en högkvalitativ proteinkälla
- en bra källa till växtbaserat, antiinflammatoriskt fett
- komplexa kolhydrater istället för raffinerade kolhydrater, vilket
betyder i princip fiber - närande grönsaker som kan hjälpa dig att känna dig mättare
snabbare
Alla dessa mattyper fungerar som ”buffertar” för din kropps blodsocker efter att du ätit. Med andra ord förhindrar de blodsockerhöjningar och den oundvikliga kraschen. Fiber och grönsaker hjälper dig också att känna dig mätt och mätt under en längre tid. Men hur gör de detta?
Fördelarna med långsammare matsmältning
Efter att vi ätit går vår mat till magen och brukar ligga där i någonstans mellan en till fyra timmar. Enkla kolhydrater – kolhydrater utan mycket fibrer – bearbetas snabbast. Detta inkluderar allt sötat. De kan orsaka några intensiva, snabba blodsockersvängningar om vi inte är försiktiga.
När vi lägger till protein, fett, fibrer, grönsaker eller alla fyra till en måltid saktar den hastighet med vilken vår kropp smälter maten ner – vilket är bra! Långsammare matsmältning innebär att vi förblir mätta och energiska i flera timmar. Det betyder också att vår kropps celler och muskler får en stadig, konstant tillförsel av energi, snarare än att få allt på en gång.
Som legitimerad dietist hjälper jag mina klienter att bygga energistabiliserande (läs: blodsockerstabiliserande) måltider så att de kan oroa sig för viktigare saker och inte dras med låga energinivåer under dagen. Och det hjälper att jag också har diabetes och kan känna empati för hur de mår.
Låt oss ta en titt på receptet nedan som ett exempel.
Recept på en tonfisksallad med grönkål och kikärt
Om du letar efter ett lätt lunchrecept som inte lämnar dig i sticket mitt på eftermiddagen, är denna tonfisksallad med grönkål och kikärt ett näringsrikt kraftpaket som garanterat ger dig det bränsle du behöver för att ta dig igenom resten din dag. Oavsett om det är en hektisk dag på kontoret eller en galen dag hemma med barnen, kommer du att känna dig mätt, nöjd och redo att ta dig an eftermiddagen.
Börja till slut: 5 minuter
Avkastning: 3 koppar
Serveringsstorlek: 1-2 koppar
Ingredienser
- 1 5-oz. burk tonfisk
- 1 15 oz burk kikärter utan tillsatt salt,
sköljs och dräneras - 2 dl hackade grönkålsblad
- 1/4 kopp avokadoolja majonnäs
Vägbeskrivning
- Blanda alla ingredienser i en liten mixerskål
och blanda ihop. Se till att täcka grönkålen, kikärtorna och tonfisken ordentligt
med majonnäsen. - Dela tonfisksalladen i 2-3 portionsfat.
Du kan njuta av den direkt, eller förvara den i en förseglad behållare i kylen i upp till 48 timmar. Para ihop det med några fullkornskex eller din favoritfrukt, så är du igång!
Varför det är bra för dig
Grönkål har varit i rampljuset i många år nu, och det med rätta! Den är fullproppad med vitaminer och mineraler som vitamin A och C, järn och folat, för att nämna några. Det är också en bra källa till protein och fiber, som båda kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån efter måltider.
Kikärter erbjuder växtbaserat protein och blodsockerstabiliserande komplexa kolhydrater (hej, fiber!). Konserverad tonfisk är en snabb och enkel proteinkälla som hjälper dig att hålla dig fokuserad och mätt. Jag rekommenderar märken som packar sin tonfisk i vatten och inte tillsätter något salt. Några av mina favoriter inkluderar Wild Planet Foods och Safe Catch.
Och den där majonnäsen får vi inte glömma. En högkvalitativ växtbaserad fettkälla som avokadoolja hjälper till med absorptionen av fettlösliga vitaminer, som vitamin A som finns i grönkål. Det kan också lägga till ytterligare ett lager av skydd mot blodsockerstoppar eller -droppar efter måltid. Min favorit är Black Garlic Avocado Oil Mayonnaise från Chosen Foods.
Kombinera alla dessa tillsammans för denna sallad för att hålla dina energinivåer uppe och dina blodsockernivåer stabila. Det hjälper dig också att undvika energikraschen mitt på eftermiddagen.
Lunch kan vara en måltid när det kommer till ditt humör eller produktivitet på eftermiddagen. För att undvika en potentiell energikrasch när du verkligen behöver det, kom alltid ihåg de fyra nycklarna till en hälsosam lunch: protein, växtbaserat fett, grönsaker och komplexa kolhydrater. Kombinera alla dessa för att göra ett hälsosamt recept som det ovan, och få ut det mesta av dina eftermiddagar!
Mary Ellen Phipps är den registrerade dietisten nutritionist bakom Milk & Honey Nutrition. Hon är också fru, mamma, typ 1-diabetiker och receptutvecklare. Bläddra på hennes hemsida för smaskiga diabetesvänliga recept och användbara näringstips. Hon strävar efter att göra hälsosam kost lätt, realistisk och viktigast av allt… kul! Hon har expertis inom familjemålsplanering, företags välbefinnande, viktkontroll för vuxna, behandling av vuxendiabetes och metabolt syndrom. Hör av dig till henne på Instagram.
