Hur man planerar en diabetesvänlig inköpslista

Planera dina måltider i förväg

Att planera dina måltider i förväg kan kosta dig fler minuter på kort sikt, men du kommer att skörda frukterna senare. Om du redan har bestämt dig för vad du ska göra varje kväll och har ditt kylskåp fyllt, är du så mycket närmare en hälsosam måltid.

Att komma in i en rutin med måltidsplanering kan rädda din kropp från hälsokomplikationer. Eftersom du kommer att hoppa över den hämtmaten och de där impulsköpen i mataffären, kan det också spara din plånbok.

Är du osäker på var du ska börja?

Allt som krävs är ett åtagande på en dag för att komma på rätt väg, säger Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, medförfattare till Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies och en tidigare talesman för Academy of Nutrition and Dietetics .

1. Välj en dag där du kan avsätta ett par timmar för måltidsplanering. Detta kan vara en helgdag eller en annan arbetsfri dag. Om du har barn, leta efter en dag då du inte behöver köra dem över hela stan för olika aktiviteter.
2. För att komma igång, skriv först en meny för veckan. Sök efter idéer på Pinterest eller dina favoritmatbloggar. Skriv ner en inköpslista allt eftersom. Gå sedan till mataffären med din lista som vägledning.
3. För att förkorta denna process ytterligare, överväg att använda en webbplats för måltidsplanering som t.ex Planerar att äta. Webbplatser och appar som denna låter dig snabbt spara och kategorisera recept från vilken webbplats, blogg, kokbok eller måltidsplan som helst. Plan to Eat skapar också automatiskt en inköpslista åt dig.
4. När du har gjort detta i flera veckor har du en fantastisk databas med recept som du gillar. Det blir lättare att göra din plan eftersom du kommer att kunna lägga mindre tid på att köpa recept. Och självklart är det en bra idé att lägga till nya recept så att du inte blir uttråkad.
5. Om det inte är möjligt att laga mat varje dag, ge dig själv en paus. Prova att laga mat i bulk när du kan. Gör dubbel mängd av en måltid och ät resterna en annan kväll eller till lunch. Du kan också leta efter måltider som är lätta att frysa. Detta låter dig frysa in överflödig mat och ha måltider som redan är avsatta för de kommande veckorna.

Nedladdningsbar inköpslista

När du sätter ihop dina måltidsplaner för veckan, använd dessa do’s and don’ts för att hitta den bästa maten för dig som är både god och diabetesvänlig.

LADDA NED MATLISTA

Frukt och grönsaker

Här har du chansen att bli galen! Varje frukt och grönsak erbjuder sin egen uppsättning näringsämnen och hälsofördelar.

Försök att välja frukt och grönsaker i en rad olika färger. Inkludera dem i varje måltid och mellanmål. Grönsaker som inte innehåller stärkelse är de lägsta i kalorier och kolhydrater. Några fantastiska icke-stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar:

• broccoli
• blomkål
• brysselkål
• gröna bönor
• äggplanta
• sparris
• selleri
• grönsallad, såsom ruccola, grönkål eller romansallad
• morötter
• zucchini

Du måste räkna kolhydraterna i dina frukter och stärkelsehaltiga grönsaker precis som du skulle göra för alla andra kolhydratgrupper. Det betyder inte att du behöver undvika dem. Se bara till att mängden du äter passar in i din övergripande måltidsplan.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en dietist och klinisk chef för diabetes på medicintekniska företag Medtronic rekommenderar att personer med diabetes håller sig till en portion frukt per måltid, eftersom även naturliga sockerarter kan orsaka blodsockerhöjningar. Ta en halv banan, en frukt som är lika stor som din knytnäve eller en 1/2 kopp av din favoritfrukt, hackad.

När du handlar frukt och grönsaker, leta efter val som är i säsong för att spara några pengar. Att handla mat som är under säsong kan också vara ett bra sätt att prova nya frukter och grönsaker.

Kött och skaldjur

Välj fet fisk för hjärthälsa och hjärnskydd. Fisk och skaldjur som innehåller omega-3-fettsyror, som lax eller sardiner, är ett utmärkt alternativ eftersom omega-3-fettsyror stöder ett friskt hjärta. Försök att planera minst två portioner fisk varje vecka.

Gå magert när det kommer till annat kött. Kyckling eller kalkonbröst är bra alternativ. Skjut för 3-ounce serveringsstorlekar. Sikta på att få in tre portioner magert kött i din måltidsplan varje vecka.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, en dietist och författare till The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, avråder från bacon och vissa korvar. Dessa livsmedel erbjuder inte mycket protein och kan innehålla mycket natrium och fett.

Du kanske vill överväga att begränsa ditt röda kött totalt. De har kopplats till tjocktarmscancer, ett tillstånd som personer med diabetes kan ha en ökad risk att utveckla.

Baljväxter

Baljväxtfamiljen inkluderar följande livsmedel:

• bönor
• jordnötter
• ärtor
• linser

Sikta på minst en till två 1/2-kopps portioner per dag. Även om dessa livsmedel är rika på kolhydrater, är de en av de högsta fiberkällorna du kan äta. De ger också utmärkt växtprotein.

Detta gör dem till ett idealiskt kolhydratval framför andra stärkelser som ris, vit pasta och bröd. Välj dina baljväxtfavoriter. Du kan inkludera alla baljväxter du gillar i din kost eftersom de är tillräckligt lika när det gäller näringsämnen.

Mejeri och mejerialternativ

Ta en till tre portioner med låg fetthalt per dag. Vissa studier tyder på att yoghurt är bra för personer med diabetes och kan hjälpa till att förebygga det för dem som är i riskzonen. Grekisk yoghurt kan vara ett bättre alternativ än andra yoghurtar eftersom det är högre i protein och lägre i kolhydrater än traditionell yoghurt.

Keso är ett annat bra lågkolhydratalternativ som också innehåller mycket protein.

Se bara upp för tillsatt socker i yoghurt. De kan gömma sig i smakämnen och tillägg, som granola eller kakbitar. Sammantaget är alternativ som är lägre i kalorier, tillsatt socker och mättat fett bättre för dem med diabetes.

Osötad soja-, lin-, mandel- eller hampamjölk och yoghurt gjord av dem kan ge protein samtidigt som kolhydratinnehållet minimeras. Läs mer om mjölkfri mjölk här.

Frysta livsmedel

Du kan fylla på med frukt och grönsaker här också! Läs näringsetiketten för att undvika produkter med mycket tillsatser, socker eller natrium. Dessa är alltid praktiska att ha i lager eftersom frysta råvaror håller längre än färskvaror och kan vara bra för att spara tid när du drar ihop middagen i ett nafs.

När du är sugen på något sött behöver du inte släppa efterrätten helt. Restriktiva dieter är inte en bra långsiktig lösning och kan ofta göra mer skada än nytta.

Var istället smart med vad du äter. Håll dig till desserter som serveras en gång och fyll bara en typ åt gången i frysen. Detta hjälper dig att undvika för mycket frestelser.

Fryst fisk och räkor är andra bra val. De går snabbt att laga och håller längre än färska versioner, säger Weisenberger. Hon gillar dessa för att få ihop en nyttig måltid på en hektisk dag.

Frukostflingor och snacks

Det är bättre att begränsa bearbetade livsmedel när du kan, men det är inte alltid möjligt. Oavsett om det är frukostflingor, kex eller snacks, kan vissa sökord hjälpa dig att hitta alternativ som är bättre för dig. I allmänhet, kontrollera förpackningen för dessa ord:

• ”fullkorn”
• ”fullkorn”
• ”grodd säd”
• ”högt fiberinnehåll”

Wishnick rekommenderar att man väljer mat med minst tre gram kostfiber och färre än åtta gram socker per portion.

Istället för att köpa en massa bearbetade snacks, överväg att sträcka dig efter några nötter istället. Förutom hjärthälsofördelar kan vissa nötter, som mandel, till och med bidra till att öka insulinkänsligheten. Det är bra för personer med diabetes.

Spannmål

För många kolhydrater kan orsaka blodsockerhöjningar. Du kommer att vilja vara extra försiktig med dessa val. Oavsett om du tittar på bröd eller pasta, välj fullkorn för bättre hälsa. Läs etiketterna för portionsstorlekar och totala kolhydrater. Det är lätt att överäta dessa livsmedel.

Minst hälften av dina spannmål bör vara hela, och du bör ha cirka två till tre portioner per dag. När du räknar ut serveringsstorleken, tänk på att en portion är en skiva bröd eller 1/2 kopp kokt havregryn eller annat spannmål.

När du väljer fullkorn, överväg dessa livsmedel, som tar längre tid att smälta och hjälper till att hålla ditt begär i schack:

• majs
• havre
• bovete
• quinoa

Du kanske upptäcker att bakverk och produkter gjorda av mjöl, till och med fullkornsmjöl, får ditt blodsocker att stiga. Om detta är fallet för dig, leta efter fullkorn som är minimalt bearbetade, naturligt högre i fiber och i sin hela livsmedelsform. Att para ihop dessa intakta fullkorn med hälsosamma fetter eller protein kan också minska blodsockerhöjningarna.

Konserver

Konserverad frukt och grönsaker är andra bra val när färskt inte är möjligt. Som med frysta livsmedel måste du se upp för tillsatta sockerarter och natrium. Välj frukt konserverad i juice, inte sirap, och leta efter grönsaker med låg natriumhalt.

Konserverade bönor erbjuder en mängd protein och fibrer, vilket kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre.

Kost som medicin

För personer med diabetes är kosten kroppens bästa naturmedicin. Eftersom mat direkt kan påverka ditt blodsocker, se till att din mat har en positiv effekt på ditt blodsocker genom att välja klokt, säger Wishnick.

Enkelt uttryckt är raffinerade kolhydrater och högt bearbetade eller sockerhaltiga livsmedel ofta liktydigt med förhöjt blodsocker. Håll dig till en balanserad kost, med fokus på:

• massor av grönsaker och frukt
• fullkorn
• fiberrik mat
• magra animaliska och växtproteiner
• hälsosamma fetter

Det hjälper dig att upprätthålla ett stabilt blodsocker. Det kan till och med öka dina energinivåer och hjälpa dig att behålla eller till och med gå ner i vikt.