Vad är ett Adonis-bälte?
Adonis-bältet är den V-formade muskeln som löper diagonalt från dina höftben till bäckenregionen. Den är gjord av inguinalligamentet och transversal abdominis (TVA). Det är den djupaste kärnmuskelgruppen i magen.
Adonis-bältet är mer synligt hos vissa människor. Om du vill göra din mer framträdande, prova dessa tränings- och livsstilstips.
Vilka övningar gör ett Adonis-bälte mer framträdande?
Lägg till dessa mycket effektiva övningar till din normala träningsrutin. De riktar in sig på dina sneda muskler och den tvärgående buken. Dessa övningar kan hjälpa dig att avslöja Adonis-bältet och göra det mer synligt.
1. Lateral hälberöring
Denna övning tränar dina sneda muskler.
- Ligg på rygg med böjda knän.
- Dra hälarna mot höfterna.
- För armarna längs med kroppen.
- Lyft ditt huvud, nacke och axlar och knäpp höger snett för att föra din högra hand till din högra häl.
- Knacka sedan din vänstra sned för att föra din vänstra hand till din vänstra häl.
Fortsätt denna rörelse i 1 minut. Upprepa i minst 3 varv. För en mer avancerad version, fläta ihop händerna bakom huvudet och för en armbåge i taget mot hälen.
2. Plankor
Denna övning tränar alla kärnmusklerna.
- Kom upp på underarmarna med handflatorna nedåt.
- Lyft upp dina höfter och knän när du trycker in i tårna.
- Håll din kropp i en rak linje. Dra ihop magmusklerna när du engagerar hela kroppen.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Gör 3 set.
3. Planka höftdroppar
Den här övningen är inriktad på dina sneda och nedre ryggmuskler.
- Kom in i en plankposition med händerna sammanflätade framför dig.
- Håll dina höfter och ben höjda.
- Släpp långsamt din högra höft åt sidan.
- Återgå till startpositionen.
- Släpp vänster höft åt sidan.
- Återgå till startpositionen.
- Detta är en upprepning.
Gör tre set med 15 repetitioner. Rör dig långsamt och med kontroll. Undvik ryckiga eller plötsliga rörelser.
4. Sidoplankor
Sidoplankor kräver stabilisering som aktiverar TVA och sneda muskler.
- Kom på höger sida med armbågen under axeln.
- Sträck ut din högra hand framför kroppen i 90 graders vinkel.
- Håll din vikt balanserad mellan armbågen och handleden. Undvik att belasta din axel.
- Stapla din vänstra fotled ovanpå den högra och lyft dina höfter och kropp. Du kan placera din vänstra fotled på golvet framför din högra fot för extra stöd.
- Håll din vänstra höft utsträckt högt mot taket.
- Sträck ut din vänstra hand rakt upp till taket. Du kan hålla en vikt i vänster hand för ökad svårighetsgrad.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
Gör tre set på varje sida. Håll bröstet högt och undvik att böja dig framåt.
5. Vindrutetorkare
Denna övning tränar musklerna i övre och nedre magen.
- Ligg på rygg med armarna utsträckta i T-läge och handflatorna nedåt.
- Lyft benen rakt upp mot taket.
- Sänk långsamt ner benen till höger tills de är en tum från marken.
- Lyft tillbaka benen till startpositionen.
- Sänk benen till vänster tills de är en tum från marken.
- För långsamt tillbaka benen till startpositionen.
- Detta är en upprepning.
Gör 3 set med 15 repetitioner. Håll axlarna mot taket hela tiden. Använd tyngden på dina armar för stöd och för att hålla dig på jorden. När du sänker benen åt ena sidan kommer den motsatta snedställningen att sträckas ut. Använd styrkan i denna snedställning för att lyfta upp benen igen. Du kan göra denna övning med böjda knän för att minska trycket i ryggen och ryggraden.
6. Reverse crunches
Denna övning arbetar de sneda musklerna och TVA.
- Ligg på rygg med böjda knän så att dina smalben är parallella med golvet.
- Flät ihop fingrarna bakom huvudet.
- Lyft ditt huvud, nacke och axlar.
- För ihop armbågarna när du lyfter.
- För samtidigt dina knän något in mot mittsektionen.
- Återgå till den ursprungliga positionen.
Se till att du inte gungar fram och tillbaka under den här övningen. Platta till nedre delen av ryggen när du trycker ner den i golvet.
Adonis bälte myter
Det finns vissa myter kring utvecklingen och synligheten av ett Adonis-bälte. Vissa säger att bara människor med vissa gener kan ha en. Detta är inte sant – alla har kapacitet att utveckla Adonis-bältet. Gener spelar i viss mån en faktor i din totala kroppsbyggnad. Gener kan påverka storleken, formen och symmetrin hos buken. Alla kan dock arbeta med musklerna runt den för att göra den mer synlig.
Myt: Gör sit-ups
Sit-ups rekommenderas ibland som ett effektivt sätt att få ett Adonis-bälte, men de är inte den bästa träningen. Det finns massor av andra magövningar som du kan göra. Sit-ups kan också orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
Myt: Ät ”fettförbrännande” mat
Vissa livsmedel sägs vara kunna hjälpa dig att bränna fett för att visa upp Adonis-bältet. Men mat kan inte bränna kroppsfett. Du måste minska ditt kaloriintag, få mycket fysisk träning och arbeta med att bygga muskler. Du måste hålla din kroppsfettprocent på 10 till 13 procent för ett synligt Adonis-bälte.
Myt: Gör dagliga magövningar
Du kanske har hört att du bör göra magövningar varje dag för att utveckla och underhålla ett Adonis-bälte. Din mage behöver dock en chans att återhämta sig mellan träningspassen. Gör magträning 3 gånger i veckan eller varannan dag.
Livsstilsförändringar för att hjälpa dig att få ett Adonis-bälte
För att få ett mer synligt Adonis-bälte måste du även fokusera på kost och näring. Du måste minska dina kalorier så att du förlorar det fettlager som kan täcka muskeln.
Etablera en hälsosam livsstil. Försöka:
- äta en hälsosam, balanserad kost
- minska eller begränsa ditt kaloriintag för att sänka din kroppsfettprocent
- gör konditionsträning några gånger i veckan
- styrketräna för att utveckla muskelmassa
Poängen
Ta en långsam, balanserad strategi för att utveckla ditt Adonis-bälte. Resultaten kommer inte över en natt. När du väl har fått den fysik du strävar efter måste du jobba hårt för att behålla den.
Skapa ett väl avrundat träningsprogram som fungerar för dig och håll dig sedan till det. Öka gradvis varaktigheten och svårigheten för din rutin. Håll dig motiverad genom att sätta upp och uppnå kortsiktiga och långsiktiga mål.
