Översikt
Översikt
När det kommer till viktökning är det vanligt att bära övervikt i olika delar av kroppen, inklusive låren, magen och armarna.
Övervikt i armar och rygg kan orsaka den fruktade fladdermusvingen och kan leda till dålig kroppsuppfattning och självkänsla.
Du kan inte punktbehandla fettförlust, men förbättrad muskeltonus i överkroppen kan bidra till att skapa ett stramt och tonat utseende. I kombination med rätt kost och regelbunden träning är dessa sju övningar en bra start för att få de linnearmar du önskar.
Om du vill tona dina armar, sikta på lägre vikter och högre repetitioner. Inkludera konditionsträning som snabba promenader eller högintensiv träning för att minska fettet runt musklerna.
1. Tricepsförlängning
- Stå vänd mot en överliggande remskiva med ett repfäste anslutet.
- Placera händerna på änden av repet, handflatorna vända mot varandra.
- Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda och kärnan i ingrepp.
- Börja med armbågarna bredvid höfterna, böjda i 90 grader och sträck ut armarna ner mot golvet tills de är raka.
- Kläm in i baksidan av armarna i slutet av rörelsen.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 set.
2. Triceps armhävningar
- Börja i plankposition på dina fötter eller knän. Placera händerna direkt under bröstet. Vrid händerna inåt så att fingrarna bildar en triangel.
- Sänk dig långsamt till golvet och se till att hålla din kropp i en rak linje med din kärna inkopplad.
- Tryck tillbaka upp till en plankposition, kläm genom baksidan av dina armar och mitten av ryggen, dra axlarna bort från öronen.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 set.
3. Lats pulldown
- Sitt vänd mot viktstapeln på en overhead lat pulldown-maskin med en bred stång fäst.
- Nå över huvudet och ta tag i stången med ett brett grepp, handflatorna vända bort från kroppen.
- Luta dig bakåt 30–45 grader och dra ner stången mot bröstet.
- Aktivera din latissimus dorsi, de stora musklerna längs sidorna av ryggen. Känns som om du stoppar in armbågarna i bakfickorna. Slappna av i axlarna och nacken.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 set.
4. Pilates overheadpress
- Sitt upprätt på golvet med benen i en lös diamantposition.
- Luta dig en aning framåt vid höfterna och dra ut svanskotan från golvet.
- Håll en kroppsstång eller hantel i varje hand. Håll i brösthöjd med ett brett grepp.
- Dra skulderbladen nerför ryggen och koppla in latissimus dorsi och kärnmusklerna.
- Skjut vikten uppåt bort från din kropp. Sikta på att hålla stången i rörelse diagonalt i motsats till rakt ovanför. Försök att inte rycka på axlarna och håll resten av kroppen i en rak linje.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 set.
5. Liggande tricepsförlängningar
- Ligg på en bänk, håll en rak stång med händerna axelbrett isär.
- Sträck ut armarna 90 grader bort från kroppen, med handflatorna och armbågarna vända mot benen.
- Håll överarmen stilla, böj långsamt armbågarna och sänk ner stången mot din panna.
- Återgå till startposition.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 set.
6. Omvänd fluga
- Ligg på en lutande bänk med bänken något nedåtriktad och bröstet på bänken.
- Håll en hantel i varje hand och låt dem hänga mot golvet.
- Lyft armarna ut åt sidan i form av ett ”T”.
- Håll axlarna nere och håll dig i ingrepp och pressa genom baksidan av axlarna och övre delen av ryggen.
- Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 set.
7. Deltoideushöjning
- Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda. Lär dig framåt 20 grader i midjan och koppla in din kärna för att förbereda dig för rörelsen.
- Håll hantlar bredvid din kropp, handflatorna vända mot låren.
- Lyft dina armar åt sidan till ett ”T”-läge tills de når axelnivå.
- Återgå till startpositionen och upprepa 10–15 gånger. Utför 3 set.
Övningsmodifieringar
Om du inte har en remskiva eller hantlar tillgängliga kan du replikera många av rörelserna ovan med ett motståndsband. Genom att förankra bandet på en pullup-stång eller under din fot kan motståndsband vara utmärkta verktyg för att ge det extra motstånd du behöver för att se resultat.
Nästa steg
Styrketräning har många fördelar, inklusive förmågan att:
- öka mager kroppsmassa
- öka ämnesomsättningen
- öka bentätheten
- minska risken för skador genom att stärka musklerna
Muskeltillväxt kan hjälpa till att förbättra kroppssammansättningen och minska kroppsfettprocenten. Börja med ovanstående övningar för att skulptera en tonad överkropp och eliminera fladdermusvingar för gott.
3 HIIT rör sig för att stärka armarna
Natasha Freutel är en registrerad och licensierad arbetsterapeut i Kalifornien. Hon är specialiserad på geriatrisk rehabilitering, ortopedisk rehabilitering och arbetsplatsanpassningar. Hon tycker om att hjälpa vuxna att ändra vardagsaktiviteter för att främja självständighet och minska smärta. Hon är en förespråkare för förebyggande sjukvård och tror på ett holistiskt förhållningssätt till hälsa och välmående.
