Översikt
Att ha lite kroppsfett är hälsosamt, men det finns goda skäl att vilja gå ner extra i vikt runt midjan.
Cirka 90 procent av kroppsfettet är precis under huden hos de flesta, uppskattar Harvard Medical School. Detta är känt som subkutant fett.
De övriga 10 procenten kallas visceralt fett. Den sitter under bukväggen och i utrymmen som omger organ. Det är fettet som är förknippat med olika hälsoproblem, som:
- diabetes typ 2
- hjärtsjukdom
- cancer
Om ditt mål är att tappa magfett finns det ingen enkel eller snabb metod. Crash dieter och kosttillskott kommer inte att göra susen. Och att inrikta sig på ett enda område av kroppen för fettreduktion kommer sannolikt inte att fungera.
Din bästa insats är att arbeta på att förlora totala kroppsfett genom kost och träning. När du väl börjar gå ner i vikt, finns det en god chans att några kommer från din mage.
Hur lång tid det tar är olika för alla. Läs vidare för att lära dig den genomsnittliga tiden det tar att förlora överflödigt magfett och hur du kan komma igång.
Hur lång tid tar det att bränna fett?
Du måste bränna cirka 3 500 kalorier för att gå ner 1 pund. Detta beror på att 3 500 kalorier motsvarar cirka 1 pund fett.
För att gå ner 1 pund i veckan måste du ta bort 500 kalorier från din kost varje dag. I den takten kan du gå ner cirka 4 pund på en månad.
Ökad fysisk aktivitet hjälper dig att bränna fler kalorier. Träning bygger också muskelmassa. Muskler är tyngre än fett, så även om du ser och känner dig smalare, kanske det inte syns på skalan.
Alla är olika. Det finns många variabler i hur mycket fysisk aktivitet som krävs för att bränna en kalori.
Ju större du är, desto mer kalorier förbränner du när du gör något. Hanar har mer muskler än kvinnor av samma storlek, så det hjälper män att bränna fler kalorier.
Hur man skapar en kaloribrist
Kalorier är enheter av energi från mat. Ju mer energi du använder, desto mer kalorier förbränner du. Oanvända kalorier lagras som fett. Du kan bränna fettdepåer genom att få i dig färre kalorier och använda mer energi.
Här är några sätt att minska kalorier som du kan börja idag:
Byt dryck
- Drick vatten istället för läsk.
- Prova svart kaffe istället för kaffe smaksatt med tillsatt grädde och socker.
- Dra ner på alkoholen.
Undvik mat med högt kaloriinnehåll
- Undvik snabbmat och ultraprocessad mat.
- Ät frukt istället för bakverk och förpackade godis.
- Välj låg fetthalt mejeriprodukter framför hög fetthalt.
- Ät grillad eller stekt mat istället för stekt mat.
- Kontrollera antalet kalorier på restaurangmenyer. Du kanske blir förvånad över hur många kalorier det finns i en vanlig restaurangmåltid.
- Använd en gratis app för att räkna kalorier.
Minska portionerna
- Mät oljor som används för matlagning.
- Dra ner på olja och andra salladsdressingar.
- Använd en mindre tallrik eller skål.
- Ät långsammare och vänta 20 minuter efter att ha ätit för att se till att du är mätt.
- På restauranger, ta halva måltiden hem.
- Ät inte framför tv:n, där det är lätt att fortsätta småäta.
Tänk också på matdensiteten. Till exempel har 1 kopp druvor runt
För att behålla muskelmassan behöver du mycket protein.
Under 2016 gjorde forskare en metaanalys av 20 randomiserade kontrollstudier som involverade diet och viktminskning. De drog slutsatsen att vuxna i åldrarna 50 år och äldre tappade mer fett och höll mer mager massa på energibegränsade, proteinrika dieter snarare än dieter med normalt proteinintag.
Utöver en vanlig träningsrutin, prova dessa kaloriförbrännare:
- Parkera längre bort och gå de extra stegen.
- Ännu bättre, cykla eller gå i stället för att köra.
- Använd trappan istället för hissar och rulltrappor om du kan.
- Ta en promenad efter måltiderna.
- Om du arbetar vid ett skrivbord, gå upp minst en gång i timmen för en kort promenad eller stretch.
Många njutbara aktiviteter hjälper dig att bränna kalorier, som vandring, dans och till och med golf. Till exempel, på 30 minuter av allmänt trädgårdsarbete kan en person som väger 125 pund bränna 135 kalorier och en person på 185 pund kan bränna 200.
Ju mer du rör dig, desto mer kalorier förbränner du. Och desto mer sannolikt är det att du förlorar lite magfett.
Hur man mäter framgång
Väg dig en gång i veckan vid samma tid på dagen för att spåra den totala viktminskningen.
Om du äter en bra mängd protein och tränar regelbundet, bygger du sannolikt muskler. Men kom ihåg att vågen inte berättar hela historien.
För att se om du faktiskt tappar magfett, använd ett måttband. Mät alltid på samma ställe.
Stå rakt, men utan att suga in magen. Försök att inte dra i tejpen tillräckligt hårt för att klämma huden. Mät runt navelnivån.
Ett annat tecken är att dina kläder sitter bättre och att du också börjar må bättre.
Övningar för att bränna magfett
Forskning publicerad i Journal of Obesity tyder på att högintensiv intermittent träning kan vara mer effektiv för att minska subkutant och bukfett än andra typer av träning.
Övningar som riktar sig mot magen kanske inte påverkar ditt viscerala fett, men de kan hjälpa till att stärka dina muskler, och det är bra.
Det viktiga är att fortsätta röra på sig och bygga in träning i din dag. Du behöver inte hålla fast vid en sak heller. Blanda så att du inte blir uttråkad. Prova:
- 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar
- aerob träning två gånger i veckan
- styrketräning för att bygga muskelmassa
- stretchar först på morgonen och igen innan du lägger dig
Hämtmat
Att bara rikta in sig på magfett är kanske inte den bästa planen. För att gå ner i vikt och hålla den, måste du göra förändringar du kan hålla fast vid. Om det låter för mycket, börja med en liten förändring och lägg till andra när du är redo.
Om du faller tillbaka är inte allt förlorat – det är inte en ”diet”. Det är ett nytt sätt att leva! Och långsamt och stadigt är en bra plan.
