Hur kan du mäta stress?

Överdriven stress är förknippat med hälsokomplikationer. Finns det sätt att exakt mäta stressnivåer?

Även om stress är en naturlig och oundviklig del av livet, känner många människor att de upplever överdrivna stressnivåer.

Det finns dock inget objektivt sätt att definiera “överdriven stress.” Många människor har svårt att uttrycka eller kvantifiera sin stress.

Det finns några metoder för att mäta stress. Dessa tittar på vissa biomarkörer – med andra ord, fysiologiska svar – för att bedöma hur din kropp reagerar på stress.

Hur kan du mäta stress?

Det finns två komponenter i stress:

  • Stress triggers: de faktorer som orsakar stress
  • Stressrespons: hur du reagerar på stress triggers på en emotionell, biologisk eller kognitiv nivå

När vi pratar om att mäta stress, brukar vi prata om att mäta triggers eller reaktioner. Att mäta stressutlösare kan innefatta att inventera de stora livsförändringarna du har varit med om.

Men alla reagerar olika på triggers. Händelser som kan vara mycket stressande för en person kan lätt hanteras för den andra.

Följande sätt att mäta stress tittar specifikt på att mäta din stressrespons. Dessa metoder för att mäta stress tittar på din kropps fysiologiska reaktioner. De registrerar stressbiomarkörer som din puls och hjärnvågor för att bedöma hur stress påverkar din kropp.

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)

Analys av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är ett vanligt sätt att mäta stress. Det innebär att registrera variationen i tid mellan på varandra följande hjärtslag. Med andra ord, det tittar inte bara på hur snabbt ditt hjärta slår, utan hur tidsperioden mellan hjärtslagen förändras.

HRV styrs av ditt autonoma nervsystem (ANS). ANS inkluderar ditt sympatiska nervsystem – ansvarigt för fight-or-flight-svar – och ditt parasympatiska nervsystem, som tar ansvar när du är avslappnad.

När du är kroniskt i fight-or-flight-läge är din ANS obalanserad. Denna obalans kan visa sig i din HRV. HRV är lägre när du är i fight-or-flight-läge och högre när du är i ett lugnt tillstånd. Hög HRV är associerad med stresstålighet och förbättrad kardiovaskulär hälsa.

En sjukvårdspersonal kan kontrollera din HRV via ett elektrokardiogram. Personliga kläder, som monitorer för bröstband, kan också mäta HRV.

Hjärnvågor

Elektroencefalografi (EEG) mäter hjärnvågor. Forskning tyder på att hjärnvågor kan vara ett korrekt sätt att mäta stressrespons.

I synnerhet, a 2020 studie fann att alfaasymmetri – en obalans i alfahjärnvågsaktivitet på olika sidor av hjärnan – kan vara en potentiell biomarkör för stress.

Psykiatriker som använder neurofeedback kan mäta hjärnvågor och träna hjärnan med positiv feedback när EEG upptäcker att behandlingsmålen uppfylls.

Hormonell testning

Två hormoner associerade med stress är adrenalin och kortisol.

När du är stressad kommer din kropp att producera adrenalin för att ge dig energi att hantera din stressor. Det är en del av fight-or-flight-svaret, och det är därför du kan känna dig rastlös när du är orolig.

I tider av stress producerar din kropp också kortisol, som hjälper till med fight-or-flight-svaret. Kortisol är ett hormon som produceras av binjuren.

Kortisol är också involverad i att reglera:

  • blodsocker
  • inflammation
  • ämnesomsättning

Ditt kortisol ebbar och flödar naturligt under dagen. Varken kortisol eller adrenalin är “dåligt”, men när kortisol är kroniskt högt kan det skada din hälsa. Det kan till exempel leda till följande:

  • acne
  • koncentrationssvårigheter
  • Trötthet
  • huvudvärk
  • högt blodtryck
  • irritabilitet
  • humörproblem
  • muskelsvaghet
  • viktökning

Laboratorietester kan bedöma dina kortisolnivåer via urin- eller blodprov. Du kan köpa hem kortisol test kit, som vanligtvis innebär att testa kortisol genom urin.

The Perceived Stress Scale (PSS)

The Perceived Stress Scale (PSS) är ett frågeformulär som utvecklades 1983. Det används för att bedöma mängden stress som du känner att du är under.

Till skillnad från de ovan nämnda metoderna för att mäta stress, bygger detta verktyg på din egen uppfattning om din stress. Frågorna fokuserar inte på de händelser du just nu upplever, utan ditt känslomässiga och mentala tillstånd.

Det kan vara bra att använda PSS för att checka in med dig själv. Den finns i PDF-format.

Vad är stressspårare?

Det finns enheter hemma som påstår sig spåra stress. Vanligtvis spårar dessa enheter stress genom att mäta din puls och pulsvariation. Många träningsspårare, inklusive smartklockor och monitorer för bröstband, har funktioner för stressanalys.

Är bärbara stresstrackers korrekta? Det är inte lätt att säga. Det finns en brist på forskning om huruvida dessa är korrekta. Men eftersom dessa spårare bara använder en variabel – vanligtvis ditt hjärta – ger de inte en fullständig bild av din kropps stressreaktion.

Vad är “normala” stressnivåer?

Stress är en del av livet, och det är naturligt att känna sig stressad då och då. Däremot kan överdriven stress vara skadligt för din hälsa.

När anses stress vara överdriven? Det finns inget objektivt svar på denna fråga. Men om du upplever fysiska symtom på stress, eller om du känner dig oförmögen att slappna av, kan det vara en indikation på att du bör prata med en vårdpersonal.

På samma sätt, om du känner att du inte orkar eller känner dig överväldigad för det mesta, kan du ha nytta av att prata med en läkare eller en terapeut.

Symtom på ohälsosamma stressnivåer

Symptomen på höga stressnivåer kan variera från person till person.

Symtomen kan inkludera:

  • acne
  • ångest
  • kronisk smärta
  • depression
  • svårigheter med sömn
  • matsmältningsproblem
  • Trötthet
  • frekvent sjukdom
  • huvudvärk
  • irritabilitet
  • buksmärtor
  • viktökning

Även om dessa problem kan orsakas av andra faktorer, är det värt att prata med en läkare eller en terapeut om du tror att stress orsakar fysiska eller känslomässiga symtom.

Tips för att hantera stress

Det finns ett antal sätt att hantera stress på ett hälsosamt sätt.

  • Testa träning: Hitta en form av träning eller rörelse som du tycker om. Yoga, i synnerhet, förknippas med stressreduceringmen andra träningsformer kan också vara till hjälp.
  • Träna djupandningsövningar: Forskning från 2018 tyder på att djupandning kan aktivera ditt parasympatiska nervsystem och försätta dig i ett avslappnat tillstånd.
  • Begränsa skärmtid: Överdriven skärmtid kan skada din mentala och känslomässiga hälsa, enligt 2018 års forskning. Försök att hitta pauser under dagen för att gå bort från dina skärmar.
  • Spendera tid med andra: Forskning från 2020 föreslår att umgås med andra kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam och stressad. Om du inte har nära och kära i närheten, gå med i klasser, religiösa gudstjänster eller mötesgrupper för att få en regelbunden dos av mänsklig interaktion.
  • Försök att meditera regelbundet: Forskning visar att meditation kan lägre stress och förbättra det allmänna välbefinnandet. Om du inte är säker på var du ska börja, prova en guidad meditation.
  • Tillbringa tid i naturen: Att vara i naturen kan minska stress och förbättra ditt känslomässiga tillstånd, enligt 2020 års forskning. Prova att promenera i en lokal park eller naturområde, ägna dig åt en utomhussport eller helt enkelt äta en måltid ute varje dag.
  • Hitta support: Om en viss stressfaktor känns svår att hantera, överväg att gå med i en relevant stödgrupp. Till exempel, om du nyligen var sörjande, kan en stödgrupp för sorg hjälpa dig att bearbeta dina känslor.

Om du ofta är stressad kan det vara bra att prata med en terapeut. Vem som helst kan dra nytta av kvalitetsterapi – det kan hjälpa dig att bygga motståndskraft mot stress och bearbeta stressande händelser i en stödjande miljö. Om kostnadsterapin är ett problem för dig, överväg andra överkomliga terapialternativ.

Låt oss sammanfatta

Stress är en naturlig del av vardagen. Många metoder för att mäta stress, till exempel analys av hjärtfrekvensvariationer och hormonella tester, kan hjälpa dig att ta reda på om du är överdrivet stressad.

Du behöver dock inte mäta dina stressnivåer för att rättfärdiga att söka hjälp. Om du känner att du skulle kunna dra nytta av att hantera stress bättre, överväg att prata med en terapeut eller använda stresshanteringstekniker för att förbättra ditt välbefinnande.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *