Gravidyoga-stretch för rygg, höfter och ben

Översikt

För gravida kvinnor kan stretching erbjuda många fördelar. Det kan hjälpa dig att hålla dig i form, avslappnad och förbereda dig för förlossningen. Ännu viktigare, det kan hjälpa till att lindra några av de värk och smärtor du kan uppleva.

Men det finns några saker att tänka på innan du sätter igång. Relaxin är ett hormon som finns i kroppen. Under graviditeten ökar nivåerna av relaxin. Det hjälper kroppen att slappna av livmoderhalsen och ligamenten under förlossningen.

Relaxin smörjer och lossar också lederna och ligamenten i bäckenet, vilket kan tillåta dig att översträcka i aktiviteter som yoga. Av denna anledning kan stretching för entusiastiskt vara farligt, eftersom det kan orsaka skada.

För att undvika eventuella problem, försök att inte gå djupare in i poserna än vad du kunde före graviditeten. Om du är nybörjare bör ”försiktigt och långsamt” vara ditt mantra.

Se till att få din läkares godkännande innan du utövar prenatal yoga. Vissa graviditetskomplikationer kan göra träning farlig.

Prova dessa poser för en avkopplande rutin som hjälper till att hantera värk och smärta du kan känna under din graviditet.

Graviditeten sträcker sig för ischias och ryggsmärtor

Katt-ko

Denna stretch kommer att hjälpa till att försiktigt stärka din nedre rygg, minska höft- och nedre ryggsmärtor och hjälpa till med smärta i runda ligament.

Det kan också öka ryggradens rörlighet. Att öka cirkulationen av din ryggmärgsvätska hjälper till att smörja den hela dagen lång. Detta kan hjälpa till att avvärja ny smärta och lindra det som finns där.

Utrustning som behövs: yoga matta

Muskler arbetade: ryggrad, arm, mage och rygg

Börja på alla fyra. Håll toppen av dina fötter platt på mattan, axlarna direkt över handlederna och höfterna direkt över knäna.
När du andas in, släpp magen och låt ryggen kröka sig, men håll axlarna rullade bakåt och nedåt medan du tittar framåt och något uppåt. Det här är Cow.
När du andas ut, tryck in i händerna och runda övre delen av ryggen, samtidigt som du tittar in mot magen. Det här är Cat.
Fortsätt att röra dig på din båge på dina inandningar och runda på dina utandningar.
Upprepa minst 5 gånger.

Sittande piriformis stretch (modifierad halvduva)

Denna stretch är användbar för dem med ländrygg eller ischiassmärta.

Piriformis-muskeln är en liten muskel djupt inne i glutes som kan krampa under graviditeten. Detta kan ofta orsaka rygg- och bensmärta på grund av dess nära samband med ischiasnerven. Mild sträckning av denna muskel kan hjälpa till att minska stramhet och smärta.

Utrustning som behövs: stol

Muskler arbetade: ryggrad, piriformis, sätesmuskler

Sitt på en stol med fötterna platt på marken.
Korsa ena foten över det andra knäet i form av siffran ”4”.
När du andas ut, luta dig långsamt framåt med platt rygg tills du känner en sträckning i nedre delen av ryggen och skinkorna. Tänk på att förlänga ryggraden istället för att rulla axlarna mot ditt knä.
Håll positionen i 30 sekunder.
Upprepa på andra sidan.

Barns pose

Denna viloställning är bra för att försiktigt sträcka ut de värkande höfterna, bäckenet och låren. Du kommer också att sträcka ut ryggraden, särskilt nedre delen av ryggen.

Muskler arbetade: gluteus maximus, rotatorer, hamstrings och spinalextensorer

Börja på alla fyra på mattan, med knäna direkt under höfterna.
Håll dina stortår rörande. Detta kommer att ge din mage utrymme att glida mellan dina knän och undvika att belasta dina höfter. Du kan också vidga tårna om de trycker på knäna eller inte ger tillräckligt med utrymme för din mage när du rör vid dem.
Andas in och känn hur din ryggrad blir längre.
När du andas ut tar du rumpan till hälarna och sänker huvudet mot mattan samtidigt som du drar hakan mot bröstet.
Vila här, med pannan på marken. Du kan också vika en filt eller använda ett yogablock och låta huvudet vila på det om marken är långt borta. Håll armarna utsträckta.
Håll detta i minst 5 djupa, jämna andetag.

Graviditets höftsträckningar

Bro

Bridge ger en mjuk stretch för dina höftböjare. Det kan också hjälpa till att stärka din nedre rygg, mage och glutes. Det hjälper till att lindra höft- och ländryggsvärk.

Notera: Bridge anses officiellt vara en bakåtböjning inom yoga. Du vill undvika ”stora” bakåtböjningar under graviditeten, men denna mjuka stretch kan hjälpa till med värk och smärta och skapa medvetenhet om bäckenet. Detta kan gynna dig under förlossningen.

Utrustning som behövs: yogablock (valfritt) för återställande eller mer utmanande poser

Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, höftböjare

Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. De bör vara ungefär höftbrett från varandra, men kan vara mer åtskilda om det är bekvämt. Håll armarna raka längs med kroppen och ha om möjligt benen böjda så att fingrarna kan greppa baksidan av hälarna.
När du andas in, böj bäckenet tills din nedre rygg försiktigt trycker mot golvet, lyft sedan försiktigt dina höfter och backa från marken, tryck jämnt in i fötterna och håll en neutral ryggrad.
Håll i några räkningar.
När du andas ut, rulla försiktigt tillbaka ryggraden på marken, en kota i taget.
När du kopplar av och förbereder dig för nästa lyft, se till att din ryggrad är neutral. Din nedre rygg bör vara något från marken, med respekt för din ländryggs naturliga kurva.
Upprepa 10 gånger.

Ta det till nästa nivå

För att ta denna höftsträckning till nästa nivå, vill du ha ett yogablock till hands. Du kommer att vila ländryggen på blocket. Detta kommer att ge dina höftböjare möjlighet att öppna sig mer.

Börja med att följa steg 1 och 2 i Bridge pose ovan.
När du får höfterna över bröstet, skjut in yogablocket under ditt korsbenet. Blocket kan vara på valfri nivå/höjd. Huvudsaken är att du måste känna dig stabil nog att vila bäckenets tyngd på det.
Om du hade relativt flexibla höfter före graviditeten kan du lyfta ena foten, peka med tårna och stoppa dem bakåt på golvet. Den övre delen av din fot kommer nu att riktas mot marken.
Väl på plats, slappna av helt och ta 5 långsamma, djupa andetag.
Lossa långsamt tårna och byt fot. Upprepa på andra sidan.

Bund vinkel Pose

Denna sittande pose är en höftöppnare. Det stabiliserar också och hjälper till att ge ditt bäcken medvetenhet. Du sträcker ut dina inre lår, rygg och nacke.

Prova det som en stödd ställning med en yoga- eller födelseboll som du kan luta dig mot.

Muskler arbetade: insida lår, höfter och rygg

Sitt på din matta och böj dina knän, för samman fotsulorna framför dig.
Ta tag i tårna och dra fötterna försiktigt mot bäckenet.
Andas in och sätt dig högt på dina sittande ben, inte på svanskotan. Du vill inte ha ditt bäcken instoppat här.
När du andas ut trycker du knäna mot marken. Håll ryggraden rak, börja försiktigt böja dig i höfterna och ta överkroppen mot marken.
När du kommer så långt som du bekvämt kan gå, släpp eventuella spänningar i nacken genom att tappa hakan.
Stanna här i 3 till 5 långsamma, jämna andetag. Om möjligt, luta dig försiktigt längre framåt vid varje utandning, men se till att du inte översträcker dig.

Utfall

Denna sträckning är användbar för dem med snäva höftböjare, musklerna som löper längs framsidan av din höft. Dessa muskler kan ofta bli spända under graviditeten på grund av förändringar i bäckenets läge.

Utrustning som behövs: kudde eller yogamatta

Muskler arbetade: höftböjare, glutes, core

Börja knäböja på golvet med knäna på en yogamatta eller kudde för komfort.
Kliv en fot framåt så att både ditt främre knä och höft är i 90 graders vinkel.
När du andas ut, luta dig långsamt framåt och lägg vikt i ditt främre ben. Kvadra av dina höfter genom att vrida din bakre höft framåt tills du känner en sträckning längs framsidan av höften och låret.
Håll i en vägg eller stol för balans, om det behövs.
Håll positionen i 30 sekunder.
Upprepa på andra sidan.

Graviditet sträcker ut benen

Vik framåt

Hamstrings, de stora musklerna som löper längs baksidan av låren, blir ofta spända under graviditeten. Tighta hamstrings kan leda till ländryggssmärta, bensmärtor och dåliga rörelsemönster.

Utrustning som behövs: ingen

Muskler arbetade: hamstrings, ländrygg, vader

Börja stå på en matta med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna pekade framåt.
Luta dig framåt med platt rygg och sänk långsamt händerna mot golvet.
Fortsätt tills du känner en sträckning längs baksidan av benen. Du kan vila handen för stöd var som helst som är bekväm, men undvik att vila händerna på själva knäleden.
Håll positionen i 30 sekunder.
För att öka sträckningen, gå med händerna åt ena sidan och sedan den andra tills du känner en bra stretch.
Upprepa 3 gånger.

Graviditet är en tid då många saker förändras i din kropp, vilket kan orsaka värk och smärta. Muskel- eller ledvärk under graviditeten kan påverka din förmåga att utföra dagliga aktiviteter samt minska den totala livskvaliteten.

Att delta i träning under graviditeten, samt att söka hjälp av sjukvårdspersonal som sjukgymnaster och kiropraktorer, kan avsevärt förbättra smärtan och låta dig njuta av graviditeten till fullo.

Försök att göra dessa sträckningar varje dag för att lindra några av de vanligaste värkarna i samband med graviditet. De kan förbättra din flexibilitet och stärka din ryggrad och kärnmuskler. Daglig träning kan också hjälpa till att förbereda din kropp för en framgångsrik förlossning.

Experttips: En av fördelarna med Child’s Pose är att den kan hjälpa dig att bli medveten om att andas in i din bakkropp när du känner att den expanderar. Att koncentrera sig på detta när du vilar i posen kan gynna dig under förlossningen.