Finns det kolesterol i fisk?

Innehåller fisk kolesterol?

Till att börja med är svaret ja – all fisk innehåller lite kolesterol. Men låt det inte skrämma dig. Olika sorters skaldjur innehåller olika mängder kolesterol, och många innehåller fetter som faktiskt kan hjälpa dig att hantera dina kolesterolvärden.

Men innan vi går in på vilka fiskar som har vilka fetter, låt oss prata lite om kolesterol.

Förstå kolesterol

Kolesterol är ett fettämne som produceras av din lever och finns i alla dina celler. Det hjälper dig att bearbeta D-vitamin, bryta ner mat och göra hormoner.

Det finns två huvudtyper av kolesterol: lågdensitetslipoprotein (LDL), eller ”dåligt” kolesterol, och högdensitetslipoprotein (HDL), eller ”bra” kolesterol. Du vill inte ha förhöjda nivåer av LDL-kolesterol eftersom det kan ackumuleras i dina blodkärl, blockera blodflödet och orsaka blodproppar. Dessa problem kan leda till allvarliga problem som hjärtinfarkt eller stroke.

Men höga nivåer av HDL-kolesterol är bra, eftersom HDL-kolesterol hjälper till att transportera LDL-kolesterol ut ur dina artärer.

National Institutes of Health rekommenderade tidigare följande hälsosamma kolesterolnivåer:

• Totalt kolesterol: mindre än 200 milligram per deciliter (mg/dL)
• LDL-kolesterol (”dåligt”): mindre än 100 mg/dL
• HDL-kolesterol (”bra”): 60 mg/dL eller högre

Dessa riktlinjer uppdaterades 2013 i USA, och LDL-kolesterolmålet togs bort på grund av otillräckliga bevis. Europeiska unionen använder fortfarande LDL-mål.

Mat och kolesterolnivåer

Maten du äter påverkar dina kolesterolnivåer, liksom hur mycket du tränar, din genetik och din vikt. Alla livsmedel som innehåller kolesterol kommer att tillföra lite kolesterol till ditt blodomlopp, men de främsta kostarna är mättade fetter och transfetter. Dessa fetter ökar dina LDL-nivåer och sänker dina HDL-nivåer. American Heart Association föreslår att du konsumerar mindre än 7 procent av dina kalorier från mättat fett och mindre än 1 procent från transfetter.

Enkelomättade och fleromättade fetter, å andra sidan, anses vara ”hälsosamma” fetter. De lägger till dina totala fettgram men orsakar ingen ökning av LDL-kolesterolnivåerna.

Är det ok att äta fisk om du håller koll på ditt kolesterol?

Om kostförändringar är en del av din övergripande plan för att sänka dina LDL-kolesterolnivåer, är fisk ett bra alternativ. Medan all fisk innehåller lite kolesterol, är många rika på omega-3-fettsyror. Dessa är viktiga dietfetter som faktiskt kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer genom att sänka dina triglyceridnivåer. De kan också hjälpa till att öka dina HDL-nivåer.

Din kropp kan inte göra essentiella omega-3-fettsyror, så du måste få dem från maten du äter. Omega-3 är viktiga för en mängd olika kropps- och hjärnfunktioner och tros till och med påverka humör och smärta. Lax, öring och tonfisk, såväl som valnötter och linfrö, är alla bra källor till omega-3-fettsyror.

Dessutom är de flesta fiskar låga i mättade fetter och transfetter, och många innehåller inga transfetter alls.

Allt detta sagt, du kanske undrar om räkor, som innehåller 161 mg kolesterol i en 3-ounce portion. Om du har höga kolesterolvärden kan din läkare råda dig att undvika räkor. Om så är fallet bör du följa din läkares rekommendationer. Men kom ihåg att forskning har visat att ökningen av HDL-nivåer från att äta räkor kan uppväga risken från ökningen av LDL-nivåer. Lär dig mer om det i den här artikeln om räkor, kolesterol och hjärthälsa.

Hur jämför fiskar?

Nedan finns några fiskar att överväga att inkludera i din kost. Varje del är 3 uns, och alla statistik anta låg fetthalt, såsom stekning eller grillning. Att fritera din fisk skulle definitivt lägga till fett och kolesterol. Om du sauterar fisk, använd en olja som är låg i mättat fett, till exempel avokadoolja.

Hur mycket fisk ska jag äta?

American Heart Association rekommenderar att människor äter fisk minst två gånger i veckan. De föreslår en portion på 3,5 uns, helst fisk med högt innehåll av omega-3-fettsyror som lax, sill eller öring.

Det finns en viss oro över att gravida kvinnor får för mycket kvicksilver från fisken de äter. Gravida kvinnor bör begränsa konsumtionen av tonfisk till en portion på 6 uns tre gånger i månaden och begränsa torsk till sex portioner i månaden, enligt National Resources Defense Council.

Takeawayen

All fisk innehåller lite kolesterol, men de kan vara en del av en hjärthälsosam kost. Intressant nog finns det också bevis som tyder på att en växtbaserad kost, exklusive fisk, är fördelaktigt för att hantera risken för kroniska sjukdomar. För att ta reda på den bästa maten för dig att äta för att hjälpa dig hantera din hälsa och kolesterol, inklusive fisk, prata med din läkare. De kan ge vägledning, eller så kan de hänvisa dig till en registrerad dietist, som kan skapa en dietplan just för dig.