Vår besatthet av kosttillskott har nått 30 miljarder dollar per år. Och toppen av den listan? Multivitaminer.
”Jag försöker få alla mina näringsämnen från mitt kök istället för mitt medicinskåp, men som realist vet jag att det inte är möjligt att möta mina näringsbehov hela tiden”, säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av Better Än bantning. Utöver det kan det finnas andra livsfaktorer som gör tillskott nödvändigt – graviditet, klimakteriet eller till och med kroniska tillstånd.
Ett
Till att börja med kan en daglig multivitamin bidra till att ge en bra grund för din hälsa. Det kan också skydda dig när du upplever stress, sover dåligt eller inte tränar regelbundet. Även med en ”perfekt” diet kan dessa problem göra det svårt för din kropp att ordentligt absorbera näringsämnena, förklarar dietisten Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Men med så många vitamin- och mineralkombinationer, hur vet vi exakt vad vi ska leta efter när vi handlar efter en multivitamin? Som tur är behöver du inte ha en avancerad examen i näringslära för att ta reda på vilken multi som är värd att ta med din morgon-OJ. Vi bad fyra experter berätta för oss vilka sju ingredienser din multivitamin ska ha, oavsett vilket märke du väljer.
1. Vitamin D
D-vitamin hjälper våra kroppar att absorbera kalcium, vilket är viktigt för benhälsan. Att inte få tillräckligt med detta vitamin kan öka:
- din sannolikhet att bli sjuk
- dina risker för skelett- och ryggsmärtor
- ben och håravfall
Även om du tekniskt sett borde kunna få ditt dagliga D-vitamin genom att vara i solljuset i 15 minuter, är verkligheten att över 40 procent av människorna i USA inte gör det. Att bo på vinterliga platser med lite solljus, arbeta på ett kontor 9 till 5 liv och använda solskyddsmedel (som blockerar D-vitaminsyntesen) gör det svårt att få D-vitamin. Detta vitamin är också svårt att få tag på i mat, varför Taub-Dix säger att du ska leta efter denna ingrediens i din multi.
Proffstips: National Institutes of Health (NIH)
2. Magnesium
Magnesium är ett viktigt näringsämne, vilket betyder att vi måste få det från mat eller kosttillskott. Lerman noterar att magnesium är mest känt för att vara viktigt för vår benhälsa och energiproduktion. Men magnesium kan ha fler fördelar än så. Hon tillägger att detta mineral också kan:
- lugna vårt nervsystem och minska
påfrestningefter 90 dagar - lindra sömnproblem, som föreslagits
förbien äldre studie om
möss - reglera muskel- och nervfunktion
- balansera blodsockernivåerna
- göra protein, ben och till och med DNA
Men många människor har magnesiumbrist eftersom de inte äter rätt mat, inte för att de behöver kosttillskott. Försök att äta mer pumpa, spenat, kronärtskocka, sojabönor, bönor, tofu, brunt ris eller nötter (särskilt paranötter) innan du hoppar till kosttillskott för lösningar.
Proffstips: Lerman föreslår att man letar efter ett tillskott med 300-320 mg magnesium. De
3. Kalcium
Om din kost är rik på dessa livsmedel, får du sannolikt redan tillräckligt med kalcium.
Proffstips: De
4. Zink
”Zink tenderar att vara låg hos äldre människor och alla som är under mycket stress”, säger Lerman. Vilket (hej!) är i princip alla. Och det är vettigt. Zink stöder vårt immunförsvar och hjälper vår kropp att använda kolhydrater, protein och fett för energi. Det hjälper också till sårläkning.
Den genomsnittliga amerikanska kosten är inte rik på mat som erbjuder zink, och kroppen kan inte lagra zink, vilket är anledningen till att Lerman rekommenderar att dina dagliga kosttillskott lyfter fram denna ingrediens.
Proffstips: Lerman föreslår att hitta en multivitamin som har 5-10 mg zink. De
5. Järn
”Järn bör finnas i din multivitamin, men alla behöver inte samma mängd järn,” råder Lerman. Några av fördelarna med järn inkluderar:
- ökad energi
- bättre hjärnfunktion
- friska röda blodkroppar
De som äter rött kött får vanligtvis tillräckligt med järn, men vissa omständigheter som att ha din menstruationscykel, gå igenom puberteten och vara gravid kan öka mängden järn du behöver. Detta beror på att järn är viktigt under tider av snabb tillväxt och utveckling. Vegetarianer och veganer kanske också vill se till att deras multivitamin har järn, speciellt om de inte kompletterar kött med andra järnrika livsmedel.
Proffstips: ”Leta efter en multi med cirka 18 mg järn i form av järnsulfat, järnglukonat, järncitrat eller järnsulfat”, föreslår Valdez. Mer än så och Valdez säger att du kan känna dig illamående.
6. Folat
Folat (eller folsyra) är mest känt för att hjälpa fosterutvecklingen och förhindra fosterskador. Men om du växer ut dina naglar, bekämpar depression eller vill bekämpa inflammation, är denna ingrediens också viktig.
Proffstips:
7. Vitamin B-12
B-vitaminkomplexet är som en fabrik som består av åtta flitiga arbetare som går samman för att skapa och upprätthålla vår kropps energiförsörjning genom att bryta ner de mikronäringsämnen vi konsumerar (fetter, proteiner, kolhydrater).
Men var och en har också en specialiserad roll. Lerman säger att vitamin B-12 specifikt arbetar för att hålla kroppens nerver och blodkroppar friska och hjälper till att göra DNA, det genetiska materialet i alla celler. Veganer eller vegetarianer är benägna att få vitamin B-12-brist eftersom de flesta matkällor är animaliska som kött, fågel, fisk och ägg.
Proffstips: De
Lita inte på din multivitamin
”Detta kan vara uppenbart, men det är värt att upprepa: När det kommer till vitaminer och mineraler, få det från mat först,” påminner Taub-Dix oss. Våra kroppar är utformade för att skörda näringsämnen från maten vi äter, och vi kommer att få i oss alla de näringsämnen vi behöver, så länge vi äter en varierad och balanserad kost.
För i slutet av dagen bör kosttillskott betraktas som bonusboosters, inte ersättningar för mat. Och alla experter vi pratat med är överens: En dubbeldäckare med en morgonmulti kommer bara inte att klippa den.
Gabrielle Kassel är en rugby-spelande, lerspringande, protein-smoothie-blandning, matlagning, CrossFitting, New York-baserad friskvårdsskribent. Hon är bli en morgonmänniska, provade Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skurat med och badat med kol, allt i journalistikens namn. På fritiden kan hon hittas läser självhjälpsböcker, bänkpressar eller tränar hygge. Följ henne vidare Instagram.
