Enkla övningar för knäartrit

Hur träning hjälper knäledsartrit

Artrit drabbar miljontals människor runt om i världen. Två av de vanligaste typerna är artros (OA) och reumatoid artrit (RA). Båda typerna leder ofta till knäsmärta.

Att träna ett artritknä kan verka kontraintuitivt, men regelbunden träning kan faktiskt minska – och till och med lindra – artritsmärta och andra symtom, såsom stelhet och svullnad.

Det finns flera skäl att träna med knäartrit:

• Träning upprätthåller ledens hela rörelseomfång.
• Träning stärker musklerna som stödjer leden.
• Starka muskler hjälper leden att absorbera stötar.

Träning behöver inte vara svårt för att vara nyttig. Faktum är att skonsamma övningar med låg effekt är bäst för knäartrit. De minimerar belastningen på leden eftersom de ökar dess flexibilitet och styrka. Läs mer om artros här.

Tränar hemma eller på jobbet

De bästa knäövningarna kan vara de du kan göra hemma eller till och med under en paus på kontoret. De är enkla, effektiva och bekväma och kräver ingen speciell utrustning. Gör dem långsamt och öka gradvis antalet repetitioner när dina muskler blir starkare.

Efteråt, se till att göra några mjuka stretchövningar för att förhindra att dina muskler drar ihop sig. Överväg att träna dina knän varannan dag för att ge ömma muskler vila.

Benhöjning (liggande)

1. Ligg platt på rygg på golvet eller sängen med armarna vid sidorna, tårna uppåt.
2. Håll benet rakt samtidigt som du spänner benmusklerna och lyft det sakta flera centimeter.
3. Spänn magmusklerna för att trycka ner nedre delen av ryggen.
4. Håll och räkna till 5, sänk sedan benet så långsamt som möjligt.
5. Upprepa och byt sedan till det andra benet.

Träningstips: Börja med en uppsättning av fyra för varje ben.

Varför det fungerar: Denna övning stärker quadriceps, som är de stora musklerna på framsidan av dina lår som fäster vid dina knäleder.

Hamstring stretch (liggande)

1. Ligg på golvet eller sängen med båda benen böjda.
2. Lyft långsamt ett ben, fortfarande böjt, och för ditt knä tillbaka mot bröstet.
3. Länk dina händer bakom låret, inte ditt knä, och räta ut benet.
4. Dra ditt raka ben bakåt mot huvudet tills du känner sträckningen.
5. Håll i 30 till 60 sekunder, böj sedan långsamt ditt knä och sänk benet tillbaka till golvet.

Träningstips: Utför stretchen 1 gång på varje ben.

Varför det fungerar: Den här övningen sträcker ut och stärker dina hamstrings, som är musklerna på baksidan av låren som fäster vid knäna.

Halvknäböj

1. Stå med fötterna på axelavstånd och sträck ut armarna framför dig.
2. Böj sakta på knäna tills du är halvsittande. Håll i en stol för balans, om det behövs.
3. Håll ryggen rak och bröstet lyft – luta dig inte framåt.
4. Med fötterna platt på golvet, håll positionen i 5 sekunder och ställ dig sedan långsamt upp igen.

Det ska inte vara någon smärta när du utför denna övning.

Träningstips: Gör 10 repetitioner och arbeta långsamt upp till tre set om 10.

Varför det fungerar: Denna övning stärker musklerna på fram- och baksidan av dina lår, tillsammans med gluteus.

Ettbensdopp

1. Stå mellan två stolar och håll i dem för balans.
2. Lyft ett ben ca 12 tum och håll det ut framför dig.
3. Långsamt, håll ryggen rak, böj det andra benet och sänk ner kroppen några centimeter, som om du skulle sätta dig i en stol. Korsa inte det lyfta benet framför det böjda benet.
4. Håll i 5 sekunder och räta upp dig igen.
5. Upprepa och byt ben.

Träningstips: Börja med en uppsättning av fyra bendippningar för båda benen och arbeta långsamt upp till tre set.

Varför det fungerar: Den här övningen stärker musklerna på fram- och baksidan av låren, samt rumpan.

Bensträckning

1. Sitt på golvet med båda benen rakt ut. Stabilisera dig själv med händerna på vardera sidan av höfterna och håll ryggen rak.
2. Böj långsamt ett knä tills det känns sträckt, men inte förrän det blir smärtsamt.
3. Håll benet i den positionen i 5 sekunder, räta sedan sakta ut benet så långt du kan, håll igen i 5 sekunder.

Träningstips: Upprepa och byt ben när man börjar bli trött, 10 gånger.

Varför det fungerar: Denna övning stärker även quadriceps.

Vilka andra typer av knäövningar fungerar bäst?

Promenader är en utmärkt träningsform. Den har låg effekt, och eftersom det är en viktbärande övning hjälper den till att stärka musklerna och bygga ben. Bär bra, rejäla skor. Börja långsamt och öka gradvis ditt tempo och distans för bästa resultat.

Vattenövningar eller promenader i den grunda delen av en pool är också bra för muskelstyrka och knäflexibilitet. Eftersom kroppen flyter i vatten, minskar den påverkan till nära noll eftersom det gör att du arbetar lite hårdare för att röra dig.

Leta efter vattenträningslektioner genom din lokala Arthritis Foundation, kommunala rekreationscenter eller gym. Lär dig mer om vattenövningar för att lindra artrit.

Före och efter träning

Om du kan, lägg ett fuktigt värmepaket på ditt artritiska knä i 20 minuter innan du börjar träna. Värme är lugnande och det tar också upp blodet till ytan, minskar stelhet och lindrar ibland smärta.

Om du tar smärtstillande mediciner, försök ta dem cirka 45 minuter innan du tränar för ökad smärtkontroll under ditt träningspass.

Efter att ha tränat, sätt en ispåse på det ömma knät i 10 till 15 minuter. Detta kommer att hjälpa till att minska svullnad som orsakas av träning. Det kommer också att hjälpa till att lindra och lindra smärta.

Handla fuktiga värmepaket.

Tänk om det gör ont?

Milda obehag under träning är normalt. Så är att ha lite ont dagen efter träningen. Men om du upplever svår smärta, svullnad eller stelhet, sluta träna den drabbade leden och kontakta din läkare.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention, personer med knäledsartrit bör göra måttlig träning i minst 30 minuter per dag, fem dagar per vecka. Du kan till och med dela upp det i tre 10-minuterspass varje dag, vilket fungerar lika bra.

Du bör uppleva bättre rörlighet och mindre smärta inom fyra till sex veckor.