En vilsam yogarutin för sömnlöshet

Vi får alla höra att vi borde sova mer. Om du lever med sömnlöshet kan tanken på att sova gott hela natten verka som en dröm.

Du har förmodligen redan provat att räkna får bakåt och framåt, så ditt nästa steg kan vara att lägga till en skonsam yogaövning till din nattliga rutin.

A Harvard Medical School studien fann att en regelbunden yogaövning förbättrade sömneffektiviteten, den totala sömntiden och hur snabbt deltagarna somnade, bland andra förbättringar för dem som lever med sömnlöshet.

Även om det kan vara frestande att tro att du ska tröttna ut dig med intensiva träningspass innan du lägger dig, vill du faktiskt lugna ditt nervsystem och varva ner från dagen. Nyckeln till yoga för sömn är att gå för lugna och återställande poser. Följ denna rutin för att komma igång.

1. Vik framåt

Forward Fold är en mild inversion. Det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem. Detta system saktar ner kroppsliga processer. Det släpper spänningar och hjälper dig att somna.

Muskler arbetade: latissimus dorsi, teres minor och major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

  1. Börja stå upprätt med fötterna
    höftavstånd från varandra.
  2. Ta ett djupt andetag när du lyfter upp armarna och
    ut tills de möts ovanför ditt huvud.
  3. När du andas ut, dra upp knäna genom att dra ihop sig
    framsidan av låren och böj dig framåt från midjan.
  4. Sätt dig i stretchen genom att andas in försiktigt
    och ta tag i motsatta armbågar, låt armarna hänga direkt under huvudet
    — vidga din hållning om du överhuvudtaget är orolig för balansen här.
  5. Ta 10 till 15 långsamma, djupa andetag före dig
    res dig försiktigt upp.

2. Supine Twist

Vridningar i allmänhet hjälper detox, släpper spänningar och minskar ryggsmärtor. Utöver det har det visat sig att vissa liggande ställningar hjälper till att slappna av din baroreflex, vilket hjälper till att sänka ditt blodtryck. Detta kan hjälpa dig att komma till och sova.

Muskler arbetade: glutes, erector spinae, yttre snedställningar

  1. Ligg på rygg på mattan. När du andas in, rita
    knäna in i bröstet.
  2. När du andas ut sträcker du ut armarna från sidan kl
    axelhöjd och låt knäna falla åt sidan, stapla knäna ovanpå
    av varandra. Om du behöver eller vill kan du lägga en liten kudde (som ett kast
    kudde) under ditt nedre knä för att stödja vridningen.
  3. När du andas in i twisten, checka in med
    din kropp och se till att inget av skulderbladen drar upp från marken. Om
    det är, du kan höja benen lite och lägga till en kudde (eller en annan kudde) till
    håll axlarna pressade mot mattan.
  4. Stanna här i minst 5 djupa andetag och lyft
    dina ben tillbaka till bröstet på en andas in, tryck in i dina armar för att hjälpa till att röra dig
    dem och släpp dem sedan till andra sidan.

3. Valpställning

Puppy Pose är en modifierad Child’s Pose. Det sträcker övre delen av ryggen, ryggraden och axlarna. Detta hjälper till att lindra spänningar och stress. Pannan på marken stimulerar också hypofysen, som är en viktig källa till melatonin. Melatonin hjälper dig att somna.

Sträckta muskler: latissimus dorsi, teres major, rotatorcuff-muskler, magmuskler, deltoider

  1. Gå på alla fyra på mattan, håll dina höfter
    staplade över dina knän och dina axlar staplade över dina handleder.
  2. Utan att flytta dina höfter, börja gå din
    händerna framför dig men håll armbågarna från golvet.
  3. När du andas ut, stoppa tårna under och rör på dig
    skinkorna ungefär halvvägs till hälarna och släpp försiktigt pannan mot
    matta.
  4. Andas här, håll en liten kurva i din
    nedre delen av ryggen och trycka ner händerna och sträcka ut genom armarna och
    ryggrad.
  5. Stanna här i 5 till 10 andetag innan du går
    händerna bakåt så att du är på alla fyra igen.

4. Barnställning

Child’s Pose sträcker ut höfterna, låren och anklarna. Den sträcker också passivt ut bakkroppen och slappnar försiktigt av musklerna på framkroppen. Denna pose minskar stress, stimulerar melatonin och lugnar sinnet.

Sträckta muskler: latissimus dorsi, ländrygg, axlar, höfter

  1. Från alla fyra, samla dina stortår så
    de rör vid varandra, vidga dina knän till åtminstone höftbredd och luta dig sedan tillbaka
    dina klackar.
  2. När du andas ut, lägg ner bålen mellan dina
    låren. Om det är bekvämare kan du bredda dina fötter eller lägga en lång, smal
    dyna ner mellan benen för att stödja din bål.
  3. När du ligger helt i Child’s Pose, du
    kan ha armarna ut framför dig, stretching, men som en uppföljning till Puppy
    Posera, du kan lägga händerna bredvid bålen med handflatorna uppåt.
  4. Stanna här i minst 10 andetag. När du reser dig
    från den, gör det när du andas in och använd händerna för att stödja dig om du vill.

5. Pose för benen-upp-väggen

Legs-Up-the-Wall är en mild inversion. Det är också helt passivt, så det hjälper till att förbereda din hjärna och kropp för sömn.

Sträckta muskler: hamstrings och hals, framsidan av bålen

  1. Flytta din matta till ett område på väggen med utrymme
    och sitta parallellt med den.
  2. Ligg ner med fötterna på marken, knäna
    böjd.
  3. Vila på ländryggen, lyft fötterna och försiktigt
    sväng överkroppen så att den är vinkelrät mot väggen. Placera dina sittben uppåt
    mot basen av väggen och dina ben uppför väggen. Bli bekväm här,
    flytta överkroppen och flytta nedre delen av ryggen närmare väggen om det behövs. Förlänga
    benen uppför väggen. (Obs: Placera en kudde eller en vikt filt under din
    nedre delen av ryggen kan öka din komfort här.)
  4. Vila armarna ut åt sidorna vid vad som helst
    vinkeln känns bra, handflatorna uppåt. Stanna här så länge du vill, andas djupt och
    släpper spänningen.

Att göra dessa övningar innan läggdags ikväll kan ge dig omedelbara resultat i form av en bättre nattsömn. Ännu bättre nyheter: Om du lägger till dem i din nattrutin regelbundet kommer effekterna att öka och din sömn kommer att fortsätta att förbättras.

Väl testad: Gentle Yoga


Gretchen Stelter är en frilansskribent och redaktör baserad i Pacific Northwest. Med över ett decenniums erfarenhet av att arbeta med författare, har hon varit en del av över 400 böcker utgivna av traditionella förlag samt redigerat för företag och skrivit bokförslag, facklitteratur, YA och artiklar för Böcker för ett bättre liv och Elephant Journal. Hon tillbringar tid som hon inte läser, redigerar eller skriver till frivilligarbete för Girls Inc. och undervisar i yoga på fritidshem. Hon finns på gretchenstelter.com såväl som på Facebook och Twitter.

Veta mer

Trypanofobi

Trypanofobi

Vad är trypanofobi? Trypanofobi är en extrem rädsla för medicinska procedurer som involverar injektioner eller injektionsnålar. Barn är särskilt rädda...

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *