Vi får alla höra att vi borde sova mer. Om du lever med sömnlöshet kan tanken på att sova gott hela natten verka som en dröm.
Du har förmodligen redan provat att räkna får bakåt och framåt, så ditt nästa steg kan vara att lägga till en skonsam yogaövning till din nattliga rutin.
A
Även om det kan vara frestande att tro att du ska tröttna ut dig med intensiva träningspass innan du lägger dig, vill du faktiskt lugna ditt nervsystem och varva ner från dagen. Nyckeln till yoga för sömn är att gå för lugna och återställande poser. Följ denna rutin för att komma igång.
1. Vik framåt
Forward Fold är en mild inversion. Det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem. Detta system saktar ner kroppsliga processer. Det släpper spänningar och hjälper dig att somna.
Muskler arbetade: latissimus dorsi, teres minor och major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Börja stå upprätt med fötterna
höftavstånd från varandra. - Ta ett djupt andetag när du lyfter upp armarna och
ut tills de möts ovanför ditt huvud. - När du andas ut, dra upp knäna genom att dra ihop sig
framsidan av låren och böj dig framåt från midjan. - Sätt dig i stretchen genom att andas in försiktigt
och ta tag i motsatta armbågar, låt armarna hänga direkt under huvudet
— vidga din hållning om du överhuvudtaget är orolig för balansen här. - Ta 10 till 15 långsamma, djupa andetag före dig
res dig försiktigt upp.
2. Supine Twist
Vridningar i allmänhet hjälper detox, släpper spänningar och minskar ryggsmärtor. Utöver det har det visat sig att vissa liggande ställningar hjälper till att slappna av din baroreflex, vilket hjälper till att sänka ditt blodtryck. Detta kan hjälpa dig att komma till och sova.
Muskler arbetade: glutes, erector spinae, yttre snedställningar
- Ligg på rygg på mattan. När du andas in, rita
knäna in i bröstet. - När du andas ut sträcker du ut armarna från sidan kl
axelhöjd och låt knäna falla åt sidan, stapla knäna ovanpå
av varandra. Om du behöver eller vill kan du lägga en liten kudde (som ett kast
kudde) under ditt nedre knä för att stödja vridningen. - När du andas in i twisten, checka in med
din kropp och se till att inget av skulderbladen drar upp från marken. Om
det är, du kan höja benen lite och lägga till en kudde (eller en annan kudde) till
håll axlarna pressade mot mattan. - Stanna här i minst 5 djupa andetag och lyft
dina ben tillbaka till bröstet på en andas in, tryck in i dina armar för att hjälpa till att röra dig
dem och släpp dem sedan till andra sidan.
3. Valpställning
Puppy Pose är en modifierad Child’s Pose. Det sträcker övre delen av ryggen, ryggraden och axlarna. Detta hjälper till att lindra spänningar och stress. Pannan på marken stimulerar också hypofysen, som är en viktig källa till melatonin. Melatonin hjälper dig att somna.
Sträckta muskler: latissimus dorsi, teres major, rotatorcuff-muskler, magmuskler, deltoider
- Gå på alla fyra på mattan, håll dina höfter
staplade över dina knän och dina axlar staplade över dina handleder. - Utan att flytta dina höfter, börja gå din
händerna framför dig men håll armbågarna från golvet. - När du andas ut, stoppa tårna under och rör på dig
skinkorna ungefär halvvägs till hälarna och släpp försiktigt pannan mot
matta. - Andas här, håll en liten kurva i din
nedre delen av ryggen och trycka ner händerna och sträcka ut genom armarna och
ryggrad. - Stanna här i 5 till 10 andetag innan du går
händerna bakåt så att du är på alla fyra igen.
4. Barnställning
Child’s Pose sträcker ut höfterna, låren och anklarna. Den sträcker också passivt ut bakkroppen och slappnar försiktigt av musklerna på framkroppen. Denna pose minskar stress, stimulerar melatonin och lugnar sinnet.
Sträckta muskler: latissimus dorsi, ländrygg, axlar, höfter
- Från alla fyra, samla dina stortår så
de rör vid varandra, vidga dina knän till åtminstone höftbredd och luta dig sedan tillbaka
dina klackar. - När du andas ut, lägg ner bålen mellan dina
låren. Om det är bekvämare kan du bredda dina fötter eller lägga en lång, smal
dyna ner mellan benen för att stödja din bål. - När du ligger helt i Child’s Pose, du
kan ha armarna ut framför dig, stretching, men som en uppföljning till Puppy
Posera, du kan lägga händerna bredvid bålen med handflatorna uppåt. - Stanna här i minst 10 andetag. När du reser dig
från den, gör det när du andas in och använd händerna för att stödja dig om du vill.
5. Pose för benen-upp-väggen
Legs-Up-the-Wall är en mild inversion. Det är också helt passivt, så det hjälper till att förbereda din hjärna och kropp för sömn.
Sträckta muskler: hamstrings och hals, framsidan av bålen
- Flytta din matta till ett område på väggen med utrymme
och sitta parallellt med den. - Ligg ner med fötterna på marken, knäna
böjd. - Vila på ländryggen, lyft fötterna och försiktigt
sväng överkroppen så att den är vinkelrät mot väggen. Placera dina sittben uppåt
mot basen av väggen och dina ben uppför väggen. Bli bekväm här,
flytta överkroppen och flytta nedre delen av ryggen närmare väggen om det behövs. Förlänga
benen uppför väggen. (Obs: Placera en kudde eller en vikt filt under din
nedre delen av ryggen kan öka din komfort här.) - Vila armarna ut åt sidorna vid vad som helst
vinkeln känns bra, handflatorna uppåt. Stanna här så länge du vill, andas djupt och
släpper spänningen.
Att göra dessa övningar innan läggdags ikväll kan ge dig omedelbara resultat i form av en bättre nattsömn. Ännu bättre nyheter: Om du lägger till dem i din nattrutin regelbundet kommer effekterna att öka och din sömn kommer att fortsätta att förbättras.
Väl testad: Gentle Yoga
Gretchen Stelter är en frilansskribent och redaktör baserad i Pacific Northwest. Med över ett decenniums erfarenhet av att arbeta med författare, har hon varit en del av över 400 böcker utgivna av traditionella förlag samt redigerat för företag och skrivit bokförslag, facklitteratur, YA och artiklar för Böcker för ett bättre liv och Elephant Journal. Hon tillbringar tid som hon inte läser, redigerar eller skriver till frivilligarbete för Girls Inc. och undervisar i yoga på fritidshem. Hon finns på gretchenstelter.com såväl som på Facebook och Twitter.