En av de största missuppfattningarna om träning är att du måste spendera timmar på att göra det dagligen för att se resultat. Vi är upptagna damer, så om vi kan få mer valuta för pengarna med snabba träningspass, anmäl oss!
Här delar vi en fyra minuters lårrutin du kan göra dagligen. Men låt dig inte luras – bara för att det är kort betyder det inte att det ska vara lätt. Kvalitet är bättre än kvantitet, så fokusera på formen, lägg till en hantel om kroppsvikten är lite för lätt och sätt igång.
1. Sidoknäböj
Knäböj är en tjejs bästa vän – de jobbar dina ben och din byte. Lägg till sidosteget så kommer du att känna en extra brännskada i låren och höfterna.
Utrustning som behövs: en liten hantel eller vikt om du behöver en utmaning
- Stå upprätt med benen axelbrett isär och armarna vid din sida (eller håll en vikt mot bröstet).
- Kliv till höger, och medan du gör det, luta dig tillbaka i en knäböj, höj armarna till en bekväm position framför dig om du bara använder din kroppsvikt.
- Res dig och återgå till att stå i mitten. Upprepa på vänster sida.
- Slutför 1 varv i 1 minut.
2. Plié benlyft
Om du någonsin har gjort balett, vet du att det är mördare på låren – det är därför vi stal det här dansinspirerade draget från ett barrepass!
Utrustning som behövs: ingen
- Börja i en plié squat position, händerna på sidorna. Tårna ska pekas ut, fötterna bredare än axelbrett isär och knäna lätt böjda.
- Sätt dig på huk, tryck dina höfter bakåt och på din väg upp lyfter du höger ben upp i luften vid din sida. Gå så högt som det är bekvämt. Återgå säkert till startpositionen.
- Upprepa samma steg, höj vänster ben.
- Slutför 1 varv i 1 minut.
3. Enbensbro
Ingen lårtonningsrutin är komplett utan en bro, som stärker dina hamstrings, glutes och core. För att få ut så mycket som möjligt av den här övningen, kläm på kinderna när du når toppen, och bildar verkligen en kropp-själ-anslutning.
Utrustning som behövs: en matta, plus en liten hantel eller vikt om du behöver en utmaning
- Börja ligga med ansiktet uppåt på en matta, böjda knän med fötterna i golvet och handflatorna vända nedåt på sidorna.
- Lyft upp ditt högra ben från marken och räta ut det framför dig medan ditt vänstra ben förblir böjt.
- Tryck ner din vänstra häl i golvet, lyft upp bäckenet mot taket, kläm på toppen när du når en stel broposition.
- Sänk dig långsamt tillbaka till marken och upprepa i 30 sekunder. Byt ben och slutför 30 sekunder med vänster ben uppåt för att avsluta denna övning.
4. Saxplankor
Vid det här laget borde du börja bli lite trött, men saxplankan kommer att utmana dig till slutet!
Utrustning som behövs: trägolv, handduk eller reglage för varje fot
- Börja i plankposition med handdukar eller reglage placerade under varje tå.
- Spänn din kärna och överkropp, dra långsamt isär fötterna så brett de går. Pausa och dra dem sedan tillbaka till mitten med hjälp av lårmusklerna. Håll dina höfter rakt mot marken och din kärna stram.
- Gör två omgångar på 30 sekunder vardera.
Hämtmat
Hitta ett sätt att arbeta in denna rutin i ditt dagliga schema och åta dig att pressa hårdare varje gång. Se dina lår förvandlas!
Nicole Bowling är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016.
