Den ultimata mejeri- och sojafria dieten för ammande mammor

Här är 17 recept – inklusive vegan- och paleoalternativ – du kan äta till frukost, lunch, middag eller efterrätt.

Som du kanske vet går det att äta för två längre än graviditetsstadiet. Där det blir knepigt är när en ammande mamma har ett spädbarn med födoämnesallergi eller intolerans. Proteiner från det du äter kan förekomma i bröstmjölken inom 3 till 6 timmar efter din måltid, vilket betyder att ditt barn kan konsumera allergener.

”En vanlig strategi för ammande mödrar med gasiga bebisar är att ta bort mejeriprodukter i sin egen kost under några månader och försöka återinföra det igen när barnet är äldre för att se om samma symtom återkommer eller inte”, säger Melissa Olson , en registrerad dietist – nutritionist, bestyrkt laktationsrådgivare och direktör för nutrition hos nätverket för gemenskapsjukvård.

Att konsumera toppallergener som soja och mejeriprodukter under amning kan faktiskt vara skyddande mot framtida allergier hos ditt barn. Men om du behöver en mejeri- och sojafri diet på grund av ditt barns symtom eller diagnos, kolla in dessa 17 recept – inklusive vegan- och paleoalternativ – nedan.

Hälsosamma måltider för att ge energi till din dag

Äggvita muffins

Dessa äggvitemuffins från The Ultimate Paleo Guide är den perfekta maten att gå. Dessa näringsrika, lättvärmda muffins kan tillagas 12 åt gången och förvaras i kylen när som helst på dagen. Äggvita är en stor källa till magert protein. Grönsakerna ger fibrer och mikronäringsämnen för både dig och ditt barn att hålla sig friska.

Chiafröpudding

Chiafröpudding från Oh She Glows är en hälsonötsfavorit! Det är rikt på protein och hälsosamma fetter. Det kan också vara lägre i socker än din go-to spannmål eller havregryn. Det är också lätt att anpassa baserat på dina föredragna smaker och pålägg. Detta recept kommer att ge hälsosamma fetter för din kost och bröstmjölksproduktion.

Kaneltoast frukostquinoa

Denna frukostquinoa ”flingor” av Cookie and Kate är gjord på pekannötter och quinoa för ett frukostalternativ med hög proteinhalt. Välj mandel-, lin-, kokos- eller hampamjölk istället för komjölk och yoghurt som rekommenderas som valfri topping i receptet. Eller utelämna det helt.

Frukostsallad

Frukostskålar är ett enkelt sätt att inkludera protein och näringsämnen från grönsaker i en frukostmåltid. I det här receptet från Fed and Fit kan äggen och korven förberedas i förväg och likaså grönsakerna. Du kan förvara de förberedda ingredienserna i kylen till frukost eller ett mellanmål som är lätt att snabbt slänga ihop.

Avokadotoast

Vi har alla sett och hört talas om avokadotoast och det är fortfarande en klassiker. Avokado är en bra källa till hälsosamma fetter. När det kombineras med en proteinkälla som ett ägg och en näringsrik tomat, kan detta vara en hälsosam och balanserad måltid för din bröstmjölk. Lär dig hur man gör klassisk avokadotoast i detta recept från California Avocado. Se till att brödet du väljer har en enkel ingredienslista och inte innehåller några soja- eller mejeriingredienser.

Läs mer: Näringsbehov under graviditeten »

Middagsmåltider som inte ger dig matkoma

Quinoa och grönkål protein power sallad

Quinoa-, grönkåls- och garbanzobönorna i detta recept från Foodie Crush kan lagras i några dagar. Det här receptet är proppfullt med protein och mikronäringsämnen.

Bacon lime sötpotatissallad

Det här receptet från Paleo Hacks är fyllt med näring och smak. Den innehåller vitamin A och fiberrik sötpotatis och vitlök och salladslök för smak och antioxidanter. Det drar ihop smakerna med bacon, kokosolja och limejuice.

Rainbow power greens sallad med black eyed peas

Denna sallad från Cotter Crunch innehåller mycket näringsrikt men underskattat grovfoder: lila kål och grönkål. Denna sallad är full av proteinfyllda svartögda ärtor, vitaminer och mineraler, och vissa antiinflammatoriska egenskaper från äppelcidervinäger.

Kyckling, avokado och valnötssallad

Det här receptet från Paleo Hacks är fyllt med protein från kycklingbröst, valnötter och ägg. Det ger hälsosamma fetter från avokado och linfröolja. Om du är en köttätare, kommer detta recept att lugna din smakfulla tand.

Vilka är symptomen på jordnötsallergi? »

Melon och prosciutto sommarsallad

Det här receptet är ett annat från Paleo Hacks. Den är uppfriskande inför sommaren och full av antioxidanter och protein. Ingredienserna är lätta att förbereda och kan köpas färdigskivade för att enkelt slängas ihop.

Kvällsmåltider som är lätta att göra

Zucchininudlar med avokadopesto och räkor

Zucchininudlar är lätta att göra när du väl har en grönsaksspiraler (prova denna från Williams-Sonoma). Dessa gröna virvlar är ett bra substitut för spagetti: De innehåller mindre kolhydrater. Detta recept från Eating Well innehåller mejerifri avokadopesto för hälsosamma fetter och protein från räkor, vilket gör en hälsosam och balanserad måltid för dig.

Paleo tacopanna och paleo tacoskålar

Denna paleo taco-panna från Sweet C’s är packad med protein, fibrer och mikronäringsämnen. Du kan följa Sweet C:s recept eller skapa din egen kombination för att få en utsökt måltid precis som du vill ha den.

Veganska nachos

Hälsosamma nachos? Ja tack! Detta recept från Minimalist Baker innehåller kolhydrater från tortillachips, protein från bönor, hälsosamma fetter från guacamole och antioxidanter från salsa, jalapeño och lök. Ostsåsen görs även utan cashewnötter ifall man inte kan äta nötter.

Mald kalkon och spenat fyllda svampar

Det här receptet från Table for Two är fantastiskt – varje fylld svamp är en näringsspäckad måltid för sig. Dessa kan göras i förväg och förvaras i individuella behållare för veckan för enkla middagar att ta och gå.

Vegetarisk chili

För människor som behöver spara tid är chili ett väldigt enkelt recept att göra och lagra för veckan. Det här receptet av Cookie och Kate är vegetariskt med bönor som huvudkälla till protein. Den kan göras med malet kött om du äter kött.

Söta godsaker du kommer att älska att dela

Mörk choklad avokado tryffel

Avokadotryffel med mörk choklad kan verka konstigt, men de är faktiskt krämigare än chokladtryffel i livsmedelsbutiker. Mörk choklad innehåller mindre socker än en mjölkchoklad och avokado är full av nyttiga fetter. Det här receptet från Detoxinista kräver inga extra sötningsmedel som honung och behöver inte göra det. Honung kan dock inkluderas i receptet om du behöver lite mer sötma till din tryffel.

Hallon fin kräm

Hälsosamma desserter är lättare att göra än du tror. Detta recept från Whole Foods använder bara tre ingredienser. De behöver bara blandas ihop efter att de är förberedda för en läcker och enkel dessert som också är skuldfri. Byt ut cashewnötterna mot kokosgrädde om du inte kan äta trädnötter.

Kan du förhindra att matallergier utvecklas?

När det gäller förebyggande av allergier, rekommenderas det inte att gravida och ammande kvinnor ändrar sin kost eller tar kosttillskott för att förhindra allergier i deras spädbarn.

Cheryl Harris, registrerad dietist-nutritionist, certifierad amningsrådgivare och ägare av Harris Whole Health, säger att undvika allergener för friska spädbarn som är allergifria kan orsaka mer skada än nytta. ”Mödrar behöver bara undvika dessa livsmedel om hon eller det ammande barnet redan har en allergi mot maten”, förklarar hon. Att konsumera potentiella allergener under graviditet och amning kan faktiskt vara skyddande mot framtida matallergier hos ditt barn.

Att bli för fokuserad på att undvika ett allergen kan leda till näringsobalans. Det är viktigt att du och ditt barn har dieter som består av alla de näringsämnen som ditt barn behöver för sund tillväxt och immun- och hjärnutveckling. Magra proteiner, bönor, nötter, frön, fullkorn, frukt och grönsaker kan ge alla en mammas och barnets näringsbehov.

Fortsätt läsa: För- och nackdelar med amning för nyblivna mammor »

Sheena Pradhan har publicerats i The Huffington Post och är en regelbunden bidragsgivare till India.com och Brown Girl Magazine. Som modell, före detta semiproffs triathlet och före detta skönhetsdrottning driver Sheena Pradhan nu den privata praktiken Nutritious Balance, genom vilken hon erbjuder kostcoaching och en leveransservice för måltidsförberedelser. Du kan få kontakt med henne på Twitter @sheenapradhan.