En press bakom nacken är en övning som riktar sig mot dina axlar. Det är en variant av axelpressen, även känd som en overheadpress.
Det är också en av de mest kontroversiella övningarna i fitnessbranschen eftersom det potentiellt kan lägga för mycket stress på din nacke och axlar.
Även om det är möjligt att göra övningen på ett säkert sätt, är det inte för alla. Även avancerade lyftare bör arbeta med en personlig tränare för att vara säker.
Hur görs det?
Pressen bakom nacken kan göras i sittande eller stående läge. Om du är ny på övningen, börja med den sittande versionen på en viktbänk. Du kan också använda en vertikal bakre bänk för extra stöd.
- Sitt med skivstången över dina fällor. Plantera fötterna på golvet med knäna böjda i 90 grader.
- Ta tag i stången, händerna bredare än axelbrett och handflatorna vända framåt. Spänn din kärna och pressa ihop skulderbladen, håll armbågarna under stången.
- Andas ut och tryck stången rakt uppåt och ställ den i linje med huvudet. Paus.
- Andas in och återgå långsamt till startpositionen.
- Börja med en uppsättning av 12 till 15 reps.
Om du kan göra den här övningen på ett säkert sätt kan du gå vidare till den stående versionen. Det innebär samma rörelse med en skivstång på en ställning.
När du gör endera versionen, börja med en lätt skivstång. En personlig tränare kan hjälpa dig att välja rätt vikt.
proffs tips
- Under uppåtgående fas, undvik att flytta huvudet eller bakåt framåt.
- De nedåtgående fas ska vara en långsam och kontrollerad dragrörelse. Undvik att låta stången falla tillbaka till utgångsläget.
Vilka muskler fungerar det?
Pressen bakom nacken fungerar på:
- främre, yttre och bakre deltoider (axlar)
- fällor eller trapezius (övre delen av ryggen)
-
triceps brachii (baksida överarm)
-
serratus anterior (armhåla över bröstkorgen)
När den görs i stående position utmanar pressen bakom nacken också din kärna och ben.
Vad är fördelarna?
Att arbeta med axlar, övre delen av ryggen och överarmarna är ett utmärkt sätt att förbättra överkroppens styrka. Det ökar också axelns stabilitet och rörlighet.
Starka axlar låter dig göra en rad rörelser, inklusive:
- lyft
- dragande
- tryckande
- stansning
Dessutom minskar bra axelstabilitet och rörlighet din risk för axelvärk och skador.
Men är det inte riskabelt?
En press bakom nacken lägger verkligen mycket stress på dina rotatorcuffmuskler, vilket stabiliserar dina axelleder. Positionen är också besvärlig. Om du har dålig axelrörlighet, eller om din vikt är för tung, kan du slita sönder en axelmuskel.
Du kan skada din nacke också. Under den nedåtgående fasen kan skivstången träffa din nacke eller bakhuvudet. Det belastar också dina nackmuskler.
På grund av dessa risker är det bäst att bara försöka en press bakom nacken om du har:
- adekvat axelrörlighet och stabilitet
- normal bålstabilitet
- god rörlighet i bröstryggen (övre).
Är du osäker på om du klarar räkningen? En personlig tränare kan hjälpa dig att ringa.
Du bör också undvika flytten om du har en tidigare eller aktuell axelskada.
Finns det alternativ som erbjuder liknande fördelar?
Om du är orolig för att skada dig själv när du gör en press bakom nacken, erbjuder flera alternativ liknande fördelar med mindre risk.
Följande alternativa övningar riktar sig mot dina axlar utan den extra risken.
Ändå, om du har en historia av axelproblem är det viktigt att arbeta med en personlig tränare. De kan föreslå ytterligare ändringar för att hålla dig säker.
1. Bakom-nackpress med hantlar
Bakom-nackpressar görs vanligtvis med en skivstång, men att använda individuella hantlar kan minska risken för skador.
Till skillnad från skivstänger håller hantlar inte dina armar i en fast position. Detta belastar dina axlar mindre eftersom du kan röra dig på ett mer naturligt sätt.
Med hantlar kan dina axlar också gradvis utvecklas till ett större rörelseomfång. Skivstänger, å andra sidan, kräver extrem förlängning och bortförande.
Så här gör du flytten med hantlar:
- Sitt på en bänk, fötterna planterade på golvet och knäna i 90 grader. Vila hantlarna på låren. Lyft hantlarna till axelnivå en i taget, handflatorna vända framåt.
- Pressa ihop skulderbladen och flytta armbågarna bakåt, håll hantlarna bakom öronen.
- Spänn din kärna. Andas ut och tryck hantlarna rakt upp, håll dem i linje med dina axlar. Paus.
- Andas in och återgå långsamt till startpositionen.
- Börja med en uppsättning av 12 till 15 reps.
För en enklare version, använd en hantel i taget. Detta är ett bra sätt att långsamt förbättra axelstyrkan.
Den stående versionen är svårare eftersom den också arbetar med din kärna och ben. För att göra det, stå med fötterna axelbrett isär och följ anvisningarna ovan.
Köp hantlar online.
2. Axelpress
Den grundläggande axelpressen är mindre riskabel eftersom du håller vikten framför kroppen.
Precis som versionen bakom nacken, riktar standardaxelpressen sig mot deltoiderna, triceps och trapetser. Det arbetar också med bröstmusklerna i bröstet.
För att komma i rörelse:
- Sitt med skivstången precis ovanför dina främre axlar. Plantera fötterna på golvet med knäna i 90 grader. Ta tag i stången, händerna bredare än axelbrett och handflatorna vända framåt.
- Flytta ut skivstången ur ställningen och håll den i hakhöjd. Spänn din kärna, pressa ihop skulderbladen och rikta armbågarna framåt.
- Andas ut och sträck ut armarna för att pressa skivstången uppåt och ställ den i linje med huvudet. Paus.
- Andas in och återgå långsamt till startpositionen.
- Börja med en uppsättning av 12 till 15 reps.
Du kan också göra axelpressen med hantlar eller stående.
Poängen
Pressen bakom nacken är en övning som riktar sig mot dina axlar. Det kan dock belasta nacke och axlar extra, så många avråder från det.
Om du har dålig axelrörlighet och stabilitet är det bäst att undvika detta drag. Du kanske vill prova alternativa övningar som jobbar dina axlar utan risk.
