Bättre sex: Träningspass för att öka din prestation

1. Kardiovaskulära övningar

Per den American Heart Association, regelbunden måttlig till kraftig aktivitet under varje vecka förbättrar den allmänna kardiovaskulära hälsan. Detta i kombination med en hälsosam kost kan hjälpa dig att kontrollera din vikt, och din kropp kommer att tacka dig för det. Ett av sätten det kommer att tacka dig på är genom att förbättra din förmåga och uthållighet när du utför fysiska aktiviteter.

A Meta-analys av fem studier som involverade nästan 400 män visade att aerob träning i synnerhet var effektiv vid behandling av erektil dysfunktion.

Så, var börjar du? Mayo Clinic rekommenderar att du börjar långsamt, till exempel med en vanlig promenadrutin, arbetar upp i ett högt tempo eller en joggingtur. Men du kan också använda en elliptisk på gymmet, eller ta en vandring eller simma. Allt som får och håller din puls uppe under en längre tid fungerar. Välj en aktivitet som du gillar så att du kommer att hålla fast vid den regelbundet.

2. Grundutbildning

När vi pratar om din kärna, vi talar om alla muskler i din mittsektion.

Träning av dina kärnmuskler kan göras på en mängd olika sätt, inklusive bukknasningar, armhävningar och plankor. För att säkerställa att du träffar alla muskler i din kärna, inkludera sidoplankor, som tonar och stärker musklerna längs dina sidor, vilket gör det lättare att byta position och hålla balansen.

Gör en sidoplanka genom att ligga på sidan och höja dig upp på armbågen, håll höften från golvet och benen antingen staplade eller förskjutna. Din axel ska vara placerad direkt ovanför din armbåge, och din kropp ska vara i en rak linje. När detta blir lätt, höj dig längre genom att ta dig av armbågen och på din hand. Andas och håll i flera sekunder innan du byter sida.

3. Balansövningar

En stark kärna hjälper dig att behålla balansen i sängen (och på andra ställen, om du blir mer äventyrlig). Men det finns andra kroppsviktsövningar som kan hjälpa till att säkerställa stabilitet.

Bergsklättrare aktiverar många av de muskelgrupper du använder under sex, inklusive din kärna, axlar och armar, och kräver också balans och koordination. Sätt dig i pushup-position och för ett ben framåt så att ditt knä kommer under bröstet. Håll ryggen rak hela tiden och byt ben. Flytta fram och tillbaka mellan benen som om du springer.

Sidoutfall är ett annat bra sätt att förbättra balans och koordination. Utfall åt vänster, håll vänster knä rakt över foten. Tryck av och höj dig till stående, lyft vänster ben från marken och balansera på höger ben tillfälligt innan du går tillbaka till utfallsposition. Se till att göra båda sidor.

4. Bäckenbottenövningar

Kegelövningar kan hjälpa till att stärka bäckenbottenmusklerna hos både män och kvinnor. Förutom deras effekt på urin- och tjocktarmsfunktion, kan Kegel-övningar också ha extra fördelar när det gäller sexuell aktivitet och funktion.

Identifiera dina bäckenbottenmuskler genom att stoppa urinflödet mittströms. Musklerna som hindrar dig från att passera gas stöder också din bäckenbotten. Mayo Clinic föreslår att du drar åt dessa muskler i 3 sekunder innan du slappnar av dem i 3 sekunder och gör minst 3 set med 10 repetitioner varje dag. Ta heller inte för vana att utföra Kegel-övningar medan du kissar när du väl har identifierat dina bäckenbottenmuskler.