Äta en hälsosam kost
Vill du äta en hälsosam kost? Du har säkert hört att du inte ska fylla på med tomma kalorier.
Många av de förpackade matvarorna du hittar i mataffären innehåller tomma kalorier. Det betyder att de har lite näringsvärde. Istället ger de din kropp mestadels fasta fetter och tillsatta sockerarter, vilket kan leda till viktökning och näringsbrister.
Här är mer om hur du kan hitta mat med den bästa näringen för att ge energi till din dag.
Identifiera tomma kalorier
För att ta reda på vilka livsmedel som innehåller tomma kalorier måste du läsa etiketterna. Det du letar efter är fasta fetter och tillsatta sockerarter.
Fasta fetter är fetter som håller sig fasta även vid rumstemperatur. De inkluderar saker som smör och matfett.
Tillsatta sockerarter är sockerarter, ofta siraper, som läggs till livsmedel när de bearbetas. Dessa ingredienser kan göra att maten smakar bra – faktiskt väldigt bra.
Problemet är att även om en mat smakar bra, kanske den inte ger din kropp det den behöver för att trivas.
”Tom” betyder bokstavligen ”innehåller ingenting.” När det kommer till mat betyder tom att den maten innehåller få eller inga viktiga vitaminer eller mineraler. Med andra ord, dessa livsmedel ger ingenting av värde för din kropp utöver kalorier som skapar överflödiga pounds.
Fortfarande inte säker på om du äter för många tomma kalorier? Ta en titt runt din lokala livsmedelsbutik. Många av livsmedel med tomma kalorier finns i mittgångarna i butiken. De är ofta förpackade livsmedel som har bearbetats i anläggningar som tillsätter socker och fett. Lär dig de bästa sätten att sluta äta skräpmat.
Mat att äta istället
Experter rekommenderar att människor får cirka 30 procent av sina dagliga kalorier från fett och inte konsumerar mer än sex till nio teskedar tillsatt socker.
De livsmedel som utgör en hälsosam kost finns oftast i omkretsen av din livsmedelsbutik. Många av dem saknar förpackningar eftersom de kommer från marken eller på annat sätt inte är bearbetade. Som ett resultat innehåller de inte tillsatta fetter och sockerarter.
Vissa av dessa livsmedel, som färskvaror, kommer inte med etiketter. För dem som gör det, kanske du vill leta efter termer från Food and Drug Administration (FDA) som ”inget socker tillsatt” eller ”lågt fett” eller ”en mat med lågt kaloriinnehåll.” För att bära dessa etiketter måste maten uppfylla vissa riktlinjer som innebär att den inte har någon speciell bearbetning, förändring eller omformulering.
En strategi som vissa människor tycker är användbar när de försöker äta mer hälsosam mat är att ”äta regnbågen.” Det är verkligen så enkelt som det låter. Försök att göra idag till en röd-orange dag och fyll på med mat som äpplen, apelsiner och morötter. I morgon kan du tänka på gul paprika, gul squash, gröna bönor och grönkål. Blåbär, lila potatis och björnbär är bra val för den andra änden av färgspektrumet. Glöm inte vitt – livsmedel som bananer, blomkål och palsternacka är också fulla av näringsämnen och smak.
Om din livsmedelsbutik lockar dig med tomma kalorier-laddade förpackade livsmedel, överväg att gå till en lokal gårdsmonter eller bondemarknad för att fylla på med hälsosam, hel mat som är i säsong.
Takeawayen
Du har förmodligen tomma kalorier i ditt skafferi just nu. United States Department of Agriculture förklarar att vissa tomma kalorier i din kost är OK. Hur mycket exakt? Måttlighet är nyckeln. Försök att begränsa dig till 75 kalorier eller färre av dessa livsmedel per dag. Åtminstone kanske du vill börja äta dessa livsmedel mindre ofta, som en gång i veckan, eller i mindre portioner.
Du kan också prova att byta ut tomma kalorier mot hälsosammare val:
- ät ost med låg fetthalt istället för feta varianter
- prova vanlig yoghurt med frukt istället för sötad yoghurt
- greppa spannmål utan tillsatt socker kontra sötade sorter
- dricka vanligt vatten istället för sockerhaltiga läsk och fruktdrycker
- mumsa på fiberrik popcorn istället för kakor
- ta uttorkade grönsaker, knapriga bönor eller torkat tång istället för potatischips
Att göra smarta – och välsmakande – byten kan också hjälpa dig att fylla på med näringsämnen och tillfredsställa ditt sug. Till exempel kanske du älskar smaken av en jordgubbsmilkshake. Denna mat innehåller både fast fett och tillsatt socker. För att få en liknande överseende, överväg att byta till en fruktsmoothie gjord med hälsosamma ingredienser.
Detta jordgubbs-banan milkshake recept innehåller bara 200 kalorier per portion. Den har också 7 gram protein, 7 gram kostfiber och bara 1 gram fett. Även om det innehåller 18 gram socker, kommer de från en naturlig källa jämfört med att tillsättas med sirap.
