Att hålla agg skadar bara dig – prova dessa tips för att släppa dem

Denni Van Huis/Stocksy United

I det avlägsna (eller inte så avlägset) förflutna sårade någon dig. Kanske gjorde de narr av din favoritoutfit, (metaforiskt) kastade dig under bussen på jobbet eller mobbad dig i skolan. Det kan ha gått flera år sedan händelsen, men att komma ihåg det får ditt blod att koka.

För att uttrycka det enkelt, du hyser ett agg.

Agg är inte ovanligt. I själva verket, enligt en informell Trustpilot-undersökning som tillfrågade totalt 12 000 personer från sex länder, hyser den genomsnittliga vuxen sju agg samtidigt. Undersökningen fann att några av de vanligaste aggheterna inbegriper:

  • falska anklagelser
  • svek
  • låna ut en vara och inte få tillbaka den
  • barndomens mobbning
  • någon som stjäl äran för något du uppnått
  • vilseledande reklam

Att hysa ilska och förbittring mot en annan person över verkliga eller upplevda fel skadar dig bara, även när den personen orsakat verklig eller upplevd skada.

Enligt en analys från 2021 av 20 intervjuer kan agg främja känslor av moralisk överlägsenhet och visa sig vara svåra att släppa taget om. Dessutom kan de påverka din livskvalitet negativt. De kan till exempel leda till att du söker validering, klipper banden med andra eller formar dina förväntningar på framtiden.

Här är hur agg kan skada din hälsa över tid och varför det kan vara i ditt bästa intresse att släppa dem – plus några användbara strategier för att släppa dem.

Hur skiljer sig agg från ett traumasvar?

Trauma hänvisar till din fysiska och känslomässiga reaktion på att uppleva skada eller kränkning. Detta svar skiljer sig från att hysa agg. Efter trauma kan du kanske inte kontrollera förnimmelserna eller känslorna du upplever, från tillbakablickar och sömnlöshet till ilska och svek mot personen som orsakade dig smärta.

Även om du absolut kan läka efter att ha upplevt trauma, kräver denna process ofta tid och stöd från en utbildad terapeut – och är vanligtvis mer utmanande än att välja att släppa ett agg.

När man tänker på agg i samband med trauma kan det hjälpa att ha i åtanke att båda kan vara sanna: Personen skadade dig, ja. Samtidigt stöder det inte din känslomässiga hälsa att hålla fast vid obearbetad förbittring.

Hur kan agg påverka dig?

Att hålla ett agg kan skada din känslomässiga och fysiska hälsa. Ett agg kan:

  • Gör dig mer pessimistisk: I en studie från 2014 hade deltagare som höll fast vid agg svårare att genomföra ett konditionstest eftersom de bedömde backar som brantare jämfört med de som släppte agg. Att hysa agg kan enligt forskarna fungera som en fysisk börda för vissa människor.
  • Isolera dig från andra: En liten studie från 2016 fann att social isolering förutspådde mindre förlåtande beteende – med andra ord, mer agg. Kort sagt, om du redan tenderar att hålla andra på armlängds avstånd, kan ett agg tjäna en självskyddande funktion på bekostnad av närhet till andra.
  • Öka din risk för kognitiv försämring: Enligt 2018 års forskningmänniskor som höll fast vid högre nivåer av fientlighet – kännetecknad av cynism och misstro mot andra – upplevde mer kognitiv nedgång under en 10-årsperiod än människor som rutinmässigt utövade självförlåtelse.
  • Påverka din mentala hälsa negativt: Att hålla ett agg kan öka dina chanser att uppleva ångest, depression och andra psykiska tillstånd, enligt 2019 års forskning.
  • Lägg till din övergripande stress: Att hålla fast vid agg kan öka dina stressnivåer, vilket sedan kan bidra till högt blodtryck, hjärtproblem, sänkt immunitet och inflammation. Men enligt 2016 års forskningatt använda förlåtelse som en hanteringsmekanism kan hjälpa till att motverka de negativa hälsoeffekterna av långvarig stress.

Förlåtelse: Vad det egentligen betyder

Experter har kopplat att se tidigare skada genom förlåtelsens lins till förbättrade copingstilar och relationer samt bättre mental och fysisk hälsa.

Men att bli tillsagd att förlåta någon som sårat dig kan känna avvisande mot din smärta och lämna dig fast i förbittring – speciellt om du arbetar utifrån en oklar förståelse av förlåtelse.

Utan tvekan kanske förlåtelse inte känns rätt i alla situationer. Som sagt, viss forskning definierar förlåtelse som ett sinnestillstånd. Ett förlåtande sinnestillstånd innebär att känna igen din medmänsklighet med en annan person, även om de har gjort dig orätt.

Det inte betyda:

  • Förlåtelse: befria den andra personen från ansvar
  • Godkänner: säger att deras agerande eller beteende var OK
  • Ursäkta: försöker rättfärdiga sina handlingar
  • glömmer: radera händelsen från ditt minne
  • Avstämning: återställa din relation

Denna definition av förlåtelse kan alltså lyfta fram en annan metod för att hantera tidigare fel på ett sätt som tjänar dig.

Hur man släpper agg

Om att hålla agg känns som din standard, är du inte ensam. Många människor har alldeles för lätt att hålla fast vid ilska i form av agg. Att släppa ett agg kan kräva avsiktlig övning.

Så här kan du börja:

1. Bli medveten om förbittring

Det är möjligt att hålla kvar kvardröjande känslor av förbittring utan att veta varför. Enligt den Trustpilot-undersökningen som nämns ovan kunde en tredjedel av personerna de tillfrågade om agg inte komma ihåg varför de fortfarande höll fast vid dem.

Att erkänna ett agg kan erbjuda ett kraftfullt steg mot att släppa det. Med den schweiziske psykiatern Carl Jungs sammanfattade ord: “Det du motsätter dig, består.”

Att möta obekväma minnen kan å andra sidan hjälpa till att ångra all kontroll de har över dina känslor och ditt välbefinnande.

2. Ställ in dina känslor

Om du tror att du kan hysa förbittring, kan det hjälpa att fråga dig själv: “Hur känner jag mig när jag tänker på minnen av att ha blivit kränkt?”

Om känslor av vrede eller ilska bubblar snabbt upp till ytan, kan det tyda på att du hyser agg.

Att uppmärksamma vilka minnen som utlöser starka känslor kan hjälpa dig att identifiera ett agg du inte har släppt. Om specifika minnen kommer att tänka på, innebär ett bra första steg att namnge, erkänna och validera dina känslor om dem.

Här är ett exempel:

Istället för att kritisera dig själv för dessa känslor eller helt enkelt trycka bort dem, kan du prova något i stil med detta: “Jag blir arg när jag tänker på hur min vän brukade sprida rykten om mig. Det är vettigt att jag känner så, för det var en riktigt smärtsam upplevelse vid den tiden.”

3. Omdirigera idisslare om tidigare händelser

Att hålla ett agg innebär ofta problem med att släppa ilskan över händelsen. Du kanske har påträngande tankar eller återupptar vad som hände om och om igen.

Det kan vara svårt att sluta idissla om tidigare smärta och ångest när du väl har utvecklat vanan, men du kan bryta cirkeln.

Ett steg för att omdirigera repetitiva, agg-relaterade tankar innebär att engagera sig i omvärdering av medkänsla. Denna praxis innebär att uppmärksamma de mänskliga egenskaperna hos den person som skadar dig och behovet av positiv förändring i deras liv.

I forskning från 2011 hjälpte omvärdering av medkänsla ett litet antal människor:

  • sänka sin puls
  • slappna av deras ögonmuskelspänningar
  • uppleva mindre negativa känslor när man kommer ihåg ett tidigare fel

Forskning från 2014 jämförde känslomässigt undertryckande och omvärdering av medkänsla. Forskare fann att omvärdering av medkänsla hjälpte till att främja en större känsla av lugn, mer empati och positivitet när det gäller att hantera tankar istället för att idissla.

Att främja medkänsla för den person som kränkte dig kan hjälpa dig att betrakta saker ur deras perspektiv och bearbeta det som inträffade. Kom bara ihåg att det inte översätts till att rättfärdiga deras handlingar. Istället kan detta tillvägagångssätt hjälpa till att frigöra känslomässigt utrymme för andra tankar och upplevelser.

4. Förvandla upplevelsen till tillväxt

I vissa fall kan du kanske vända grunden för ditt agg till en möjlighet till tillväxt på dina egna villkor. Vissa människor tycker att det att använda tidigare svårigheter som en möjlighet att växa hjälper dem att återfå en känsla av egenmakt i sina egna liv.

Posttraumatisk tillväxt är ett exempel på transformation efter en svår eller smärtsam händelse. Genom denna process kan du skapa mening med det som hände och få styrka och motståndskraft som ett resultat av din levda erfarenhet.

Några exempel på att omvandla agg till tillväxt inkluderar:

  • starta och leda en lokal stödgrupp för människor som upplevt liknande fel eller svek
  • växa upp till en meningsfull, framgångsrik karriär efter att en skolkurator hånade dina drömmar
  • utveckla din assertiva sida och hjälpa till att förstärka andras röster på arbetsplatsen efter att ha blivit uppsagd och ignorerad tidigt i din karriär

5. Främja självförlåtelse och acceptans

Förlåtelse är ett vanligt recept på agg, men rollen av självförlåtelse – relaterad till självmedkänsla och acceptans – förblir underbetonad.

Enligt forskning från 2018människor som regelbundet utövade självförlåtelse hade bättre hälsoresultat och undvek många av de skadliga effekterna av långvarig fientlighet.

En potentiell förklaring: Människor som tenderar att behandla sig själva med medkänsla kan också vara mer benägna att utsträcka medkänsla till andra, vilket minskar chansen att de kommer att hysa agg.

Här är några sätt att engagera sig i självmedkänsla och självförlåtelse:

  • Öva mindfulness: I ett nötskal betyder mindfulness att fokusera din medvetenhet på nuet och de förnimmelser du upplever i det ögonblicket. Större mindfulness kan öka självacceptans och sinnesfrid. Det kan också hjälpa dig att anpassa dina handlingar med din självmedvetenhet. Du kan träna mindfulness genom meditation, journalföring och många andra metoder.
  • Tilltala din inre kritiker: Att svara med överdrivet omdöme mot dig själv kan leda till ångest och depression. Det kan potentiellt få dig att reagera hårt mot andra också. Att trycka tillbaka mot negativt självprat är ett användbart steg mot självacceptans om du tenderar att vara hård mot dig själv.
  • Engagera dig i egenvård: Att konfrontera självbedömning i dina tankar kan bana väg mot självacceptans, men kom ihåg att handlingar ofta talar högre än ord (eller tankar). Avsiktliga handlingar av egenvård, som att ta sig tid att göra dig själv en närande måltid, erbjuder ett utmärkt sätt att förstärka självmedkänsla i det dagliga livet.

Så här startar du din egen checklista för egenvård.

När ska man få professionellt stöd

Stegen ovan kan hjälpa, men de kanske inte alltid gör susen.

Om ditt agg tenderar att dröja kvar och tjata, med tankar och känslor relaterade till dem ofta dyker upp för att få ditt humör att bryta och förstöra din dag, kan det hjälpa att få kontakt med en betrodd specialist inom mentalvården.

En terapeut kan erbjuda vägledning för att avslöja rötterna till obekväma känslor kring agg, som ilska, besvikelse eller till och med hat. Därifrån kan de också hjälpa dig att kontextualisera, eller skapa mening, från dina känslor och händelserna som inträffade.

Enligt en liten studie från 2017 kan kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälpa till att reglera ilska och förhindra idisslande på arga tankar.

Studiedeltagarna använde kognitiv omvärdering, en KBT-teknik, för att anta ett tredjepartsperspektiv på händelsen som gjorde dem arga. Denna förändring i perspektiv hjälpte dem att känna sig mindre arga och tänka mer flexibelt om händelsen.

Så här hittar du rätt terapeut.

Poängen

Att bry sig om ett agg kan så småningom börja påverka din känslomässiga och fysiska hälsa, men det är möjligt att släppa dem – och till och med utöva förlåtelse – utan att tolerera ett fel som gjorts mot dig.

Att utöva mindfulness, självacceptans och egenvård kan hjälpa dig att släppa djupt rotade känslor av fientlighet samtidigt som att hitta möjligheter till tillväxt kan hjälpa dig att läka.

Är du osäker på var du ska börja? En terapeut kan erbjuda mer vägledning.


Courtney Telloian är en författare med arbete publicerat på Healthline, Psych Central och Insider. Tidigare har hon arbetat på redaktionen för Psych Central och GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar holistiska synsätt på hälsa, särskilt kvinnors välbefinnande, och ämnen centrerade kring mental hälsa.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *