Varför ilskehanteringsövningar fungerar
De flesta av oss har ”tappat bort det” under ett stort familjebråk eller när vi satt fast i dålig trafik på väg till jobbet. Även om ilska inte känns bra, kan den hjälpa oss att känna oss motiverade att förändra saker som inte fungerar för oss, som relationsproblem eller obekväma arbetssituationer.
Men ilska är en stark känsla. Om det lämnas okontrollerat kan det leda till olycka eller ett psykiskt tillstånd. Det kan också få dig att agera orimligt eller aggressivt. Detta kan resultera i social isolering, hälsoproblem och övergrepp.
Vissa människor är mer benägna att uppleva ilska än andra. Människor under extrem stress kan ha problem med att kontrollera sin ilska. Forskare har funnit att barn med psykiska tillstånd och vuxna med traumatiska hjärnskador också är mer benägna att ha överväldigande ilska.
Hjälp och stöd finns där ute. Forskning har funnit att ilskehanteringsövningar förbättrade välbefinnandet och minskade antalet ilska utbrott i var och en av dessa riskgrupper. Och om du kämpar för att lugna din ilska, kan dessa övningar hjälpa dig också.
Anger management övningar att prova
Ilska utbrott kan skada dig och människorna omkring dig.
Ett bra sätt att lugna ilska och förebygga all skada är att använda ilskahanteringsövningar. Dessa tekniker fungerar genom att först lugna dig och sedan hjälpa dig att gå framåt på ett positivt sätt.
Använd följande ilskehanteringsövningar varje gång det känns att din ilska är överväldigande, tills du känner dig lugn:
Lär dig att andas
När du är arg kanske du märker att din andning blir snabbare och grundare. Ett enkelt sätt att lugna din kropp och minska din ilska är att sakta ner och fördjupa din andning.
Försök att andas långsamt in i näsan och ut genom munnen. Andas djupt från magen snarare än från bröstet. Upprepa andetag vid behov.
Progressiv muskelavslappning
Muskelspänning är ett annat tecken på stress i kroppen som du kan känna när du är arg.
För att lugna ner dig kanske du vill prova en progressiv muskelavslappningsteknik. Detta innebär att långsamt spänna och sedan slappna av varje muskelgrupp i kroppen, en i taget.
Överväg att börja på toppen av huvudet och flytta dig till tårna, eller vice versa.
Visualisera dig själv lugn
Att föreställa sig en avkopplande plats kan hjälpa dig att minska din ilska. Sitt i ett lugnt, bekvämt utrymme från ditt minne och blunda för en stund. Låt din fantasi flöda.
När du tänker på hur den där avkopplande platsen är, tänk på små detaljer. Hur luktar eller låter det? Tänk på hur lugn och bra du mår på den platsen.
Börja röra
Förutom att vara hälsosam för dina kroppsfunktioner, är regelbunden träning mycket effektiv för att minska stress i kropp och själ. Försök att träna lite varje dag för att hålla stress och ilska borta.
För ett snabbt sätt att hantera ilska, gå en rask promenad, cykla, springa. Eller gör någon annan form av fysisk aktivitet när du känner att ilskan växer.
Känn igen dina triggers
Vanligtvis blir folk arga om specifika saker om och om igen. Lägg lite tid på att tänka på vad som gör dig arg. Gör ett försök att undvika eller hantera dessa saker, om möjligt.
Det kan till exempel innebära att du stänger dörren till ditt barns rum när de inte städar det istället för att bli arg över röran. Eller så kan det innebära att du använder kollektivtrafik istället för att köra till jobbet om du lätt blir irriterad av trafiken.
Stanna upp och lyssna
När du är i ett argt argument kanske du drar förhastade slutsatser och säger saker som är ovänliga. Att anstränga sig för att stanna upp och lyssna på den andra personen i samtalet innan du reagerar kan hjälpa din ilska att släppa och göra att du bättre kan svara och lösa situationen.
Tänk noga innan du svarar. Berätta för dem att du måste ta ett steg bort om du känner att du behöver svalka dig innan du fortsätter samtalet.
Ändra ditt tänkande
Ilska kan få dig att känna att saker är värre än vad de verkligen är. Minska din ilska genom att ersätta negativa tankar med mer realistiska. Du kan göra detta genom att undvika extrema ord, som ”aldrig” eller ”alltid”, när du tänker.
Andra bra strategier inkluderar att ha en balanserad syn på världen och vända dina arga krav till förfrågningar istället.
Undvik att ägna dig åt samma saker
Du kanske återupptar samma situation som gjorde dig upprörd om och om igen, även om problemet är löst. Detta kallas att bo eller idissla. Att bo tillåter ilska att bestå och kan orsaka ytterligare argument eller andra problem.
Försök att gå förbi det som orsakade din ilska. Försök istället att ta en titt på de positiva delarna av personen eller situationen som gjorde dig upprörd.
Känn din kropp
När du blir arg tenderar din kropp att bli väldigt upphetsad. Din puls, blodtryck, andningshastighet och kroppstemperatur kan öka. Din kropp frisätter också vissa stresshormoner som sätter din kropp i hög beredskap.
Var uppmärksam på din kropp när du är arg. Lär dig varningstecken för din kropps ilska. Nästa gång du känner dessa varningar kan du ta ett steg bort från situationen eller prova en avslappningsteknik.
Få hjälp för din ilska
Att lära sig att hantera sin ilska hälsosamt är en process som sker snabbare för vissa än för andra. Om du känner att din ilska blir överväldigande eller om den gör att du skadar dig själv eller omgivningen, är det dags att få experthjälp.
Prata med din läkare för att få en remiss till en psykiater eller psykolog. En utbildad kurator kan hjälpa dig att hitta en behandlingsplan som är rätt för dig.
Några vanliga behandlingar för ilska inkluderar en samtalsterapiteknik som kallas kognitiv beteendeterapi. Det kan hjälpa dig att identifiera dina ilska triggers och hur du bäst hanterar dem.
En psykiater kan också rekommendera ångestdämpande medicin om överväldigande stressnivåer orsakar din ilska.
Poängen
Ilska är en vanlig och användbar känsla som alla upplever. Det är också möjligt för ilska att bli överväldigande och orsaka problem ibland.
Anger management-övningar är användbara verktyg som kan hjälpa till att identifiera och hantera ilska på ett produktivt sätt. Att få experthjälp är ett bra sätt att ta itu med ilska som stör din livskvalitet.
