Intro
Intro
Har du lite extra skräp i bagaget som du skulle vilja se det sista av?
Snabba upp din fettförlust med kaloriförbrännande träningsrutiner. Utför enstaka övningar för att förbättra muskeldefinitionen i ryggen.
Kombinera din träningsplan med hälsosamma matvanor för att få den rumpa du vill ha. Utför övningarna 1 till 5 på den här listan för kalorihöjande konditionsträning. Kombinera dem med övningar 6 till 10 för styrketräningsrörelser.
1. Kliv upp till trappan
Stig bort från hissar och rulltrappor! Gå upp för trappan när du kan för att bränna kalorier och förbättra konditionen.
En studie i British Journal of Sports Medicine visade att även små mängder av trappklättring gav en grupp unga kvinnor märkbara hälsofördelar.
Kvinnorna gick i trappor med en hastighet av 90 steg per minut i cirka två minuter varje gång. De gick upp för trappan en gång om dagen, fem dagar i veckan under den första veckan av studien. Vid veckorna sju och åtta gick de upp för trappan fem gånger om dagen, fem dagar i veckan.
Det är fortfarande bara 10 minuters träning per dag, men det räckte för att göra skillnad.
2. Ta en vandring
Vandring ger fördelar som liknar trappklättring. Att gå i trappor och vandra bränner ungefär lika mycket kalorier om du går samma tid med samma relativa intensitet, enligt kalorikontrollrådets Get Moving! Kalkylator.
Inkludera bergsklättringar i ditt äventyr för att öka effekten av ditt träningspass. Se varje steg uppför som ett steg till mot en smalare bakdel.
3. Klättra upp på en sten
Letar du efter ett träningspass för hela kroppen som förbränner massor av kalorier?
Bergsklättring bränner nästan dubbelt så många kalorier som vandring och trappklättring gör på samma tid. Inomhusklättringsgym erbjuder ett relativt säkert sätt att lära sig klättra.
Som en bonus får ditt sinne ett träningspass också. Du kommer att använda problemlösningsförmåga för att ta reda på hur du ska klättra varje rutt.
4. HIIT gymmet
Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär att man kopplar ihop en serie omväxlande träningstyper för ett snabbt träningspass.
Så lite som fyra minuter av HIIT kan göra skillnad i hälsa och kondition. Flytta den tiden upp till 20 eller 30 minuter för att bränna fler kalorier.
Inkludera en eller två övningar per större muskelgrupp i din HIIT-rutin. Din rutin bör ha 12 till 15 övningar. Utför varje övning med mycket ansträngning i 30 sekunder. Ta 10 sekunders vila innan du börjar med nästa övning.
Gör de riktade enstaka övningarna som listas nedan för ett rumpafokuserat träningspass. Gör en eller två andra övningar mellan varje gluteövning. Som en del av en HIIT-rutin, prova:
- hoppknektar
- armhävningar
- crunches
- jogging på plats
- ben lyft
- dips
- plankor
3 HIIT Moves för armar och ben
5. Flöda in i yogan
Flödes- eller poweryogalektioner innehåller vanligtvis HIIT-liknande träningssekvenser för en del av varje träning.
Leta efter en yogaklass som innehåller minst 15 eller 20 minuter av utmanande, sammanlänkade rörelser som får dig att svettas.
De flesta yogaklasser inkluderar djupare stretching för att förbättra flexibiliteten och främja avslappning också.
6. Knäböj
Börja med kroppsviktsknäböj.
- Börja med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Håll båda armarna rakt ut framför dig för balans.
- Sänk sakta ner rumpan mot golvet.
- Låt inte dina knän färdas framför tårna.
- Föreställ dig att sätta dig ner i en stol så långsamt som möjligt. Sänk ner till ungefär en 90-graders vinkel i knäna. Låt inte dina knän falla in i mitten; håll dem i linje med tårna.
- Stå upp långsamt i 1 rep.
När du blir starkare, håll hantlar vid dina sidor när du sätter dig på huk för att öka utmaningen.
7. Stolsposition
Att sitta är inte bra för att stärka rumpmusklerna, om du inte har något att sitta på. Prova denna yogaövning, som liknar ovanstående knäböj, för styrka:
- Tryck in ryggen mot en vägg.
- Flytta fötterna ungefär höftbrett isär.
- Korsa armarna och lyft bort dem från kroppen.
- För långsamt ryggen nerför väggen tills knäna är i 90 graders vinkel. Låt inte dina knän gå förbi tårna och håll knäna i linje med tårna.
- Håll i 30 sekunder.
Gör detta svårare genom att göra den här posen utan väggen. Detta kallas Chair Pose, eller Utkatasana, i yoga. Stå med fötterna höftbrett isär, eller lite närmare varandra. Svep upp armarna rakt i öronen. Sätt dig långsamt ner i din stol i luften. Se till att du fortfarande kan se tårna framför knäna.
8. Longering
Utfallet kan verka enkelt, men det är ett effektivt drag för att tona upp din rygg.
- Stå med fötterna ihop.
- Ta ett stort steg tillbaka.
- Böj ditt främre knä till 90 grader.
- Sänk ditt bakre knä mot golvet.
- Lyft din bakre häl så att du är på den bakre foten.
- Steg din bakre fot framåt.
- Återgå till din startposition för 1 rep.
- Upprepa på andra sidan.
Du kan öka intensiteten genom att lägga till en hantel i varje hand.
9. Sidosteg
- Stå mellan två lika höga stallbänkar eller plattformar.
- Kliv upp på varje bänk eller plattform utan att vända dig mot bänken, så du gör ett steg åt sidan.
- Återgå till mittutgångsläget varje gång innan du kliver upp till andra sidan.
Håll en hantel i varje hand nere vid dina sidor för att öka brännskadan.
10. Sparkar
- Börja på alla fyra.
- Placera dina knän under dina höfter, ungefär höftbrett isär.
- Placera händerna ungefär axelbrett isär.
- Rikta upp vecken på dina handleder under dina axlar.
- Förläng ditt högra ben bakåt, tårna pekade nedåt. Lyft benet tills det är i nivå med ryggen.
- Sänk benet i 1 rep.
- Gör 5 reps på den här sidan, byt sedan sida.
Nästa steg
De flesta vuxna bör göra minst 150 minuter per vecka av måttlig intensitet aerob träning, eller minst 75 minuter per vecka av hårdare aerob träning. Det rekommenderas också att de lägger till stärkande träningspass för alla större muskler två till tre dagar per vecka.
Bergsklättring, HIIT och snabb yoga räknas för båda typerna av träningspass. De får upp din puls och stärker också musklerna.
Att bränna fler kalorier hjälper dig att förlora fett, oavsett var din kropp håller det. Att bygga muskler ökar din kaloriförbränning samtidigt som du lägger till mer definition till din rumpa.
Kombinera dina vanliga träningspass med hälsosamma matvanor för att få den baddräktsvärdiga rumpan du önskar.
