6 Quadriceps-övningar för att stabilisera knät

1. Golvförlängning

Denna övning isolerar din vastus medialis. Att sitta högt med rätt hållning är mycket viktigt med denna övning. Om du känner att du rundar dig framåt, försök att sitta med ryggen, axlarna och skinkorna mot en vägg.

Använd utrustning: matta, vägg och ankelvikter (valfritt)

Muskler arbetade: quadriceps

1. Sätt dig ner på golvet med en hög hållning. Dina axlar ska dras nerför ryggen med bröstet stolt. Böj vänster knä in mot bröstet med vänster fot platt mot golvet. Sträck ut ditt högra ben framför dig med foten pekande något ut till höger.
2. Håll under ditt vänstra knä med båda händerna sammanlåsta och håll din högra quad böjd under den här övningen.
3. Andas ut. Lyft ditt högra ben upp i luften så högt du kan utan att tappa hållningen eller luta dig bort från väggen. Håll denna position i 1 räkning.
4. Andas in och sänk långsamt ditt högra ben tillbaka till din startposition. Försök att inte slå ner höger häl igen.
5. Gör 12 repetitioner i 3 till 4 set och byt sedan ben. Om du tycker att denna övning är ganska enkel, lägg till en fotledsvikt som ligger över låret (inte på fotleden) på det förlängda benet och utför samma övning med samma antal repetitioner.

Experttips: Om du inte kan lyfta upp benet alls, bli inte avskräckt. Det är ganska vanligt och betyder bara att du behöver stärka din vastus medialis.

Du bör dock känna en sammandragning ovanför ditt knä. Lägg din högra hand på ditt högra lår strax ovanför knät och en bit till vänster. När du böjer quadriceps bör du känna att muskeln vastus medialis drar ihop sig.

När du blir starkare kommer du att kunna lyfta upp benet från golvet.

2. Lateralt hälfall

Denna rörelse hjälper till att stärka musklerna på fram- och baksidan av benen och nedre delen av ryggen, vilket hjälper dig att göra utfall och sitta ordentligt på huk utan knäsmärta. Båda benen kommer att stärkas samtidigt i denna övning.

Det ena benet kommer alltid att trycka av steget, medan det andras muskler kommer att dras ihop och styra nedstigningen under denna övning.

Använd utrustning: stepper och ankelvikter (valfritt)

Muskler arbetade: quadriceps, glutes, hamstrings och vader

1. Stå högt med vänster ben rakt men inte låst och höger fot vilande på ett litet steg. Ditt högra knä ska vara lätt böjt och din vänstra fot ska vara platt på golvet. Ditt högra knä ska inte gå över tårna. Krama din kärna för balans.
2. Andas ut och tryck upp höger ben tills båda benen är helt uträtade. Försök att hålla dina höfter i nivå när du kliver upp.
3. Andas in, dra ihop din vänstra quadriceps och sänk långsamt ner vänster fot tillbaka till din startposition.
4. Upprepa 15 gånger i 3 till 4 set, och upprepa sedan med vänster ben på steppern och höger ben på golvet, kontrollera den negativa delen av denna rörelse.

Experttips: Använd ett litet steg. Du vill inte känna någon smärta i något av knäna.

3. Nedgångar

Om du är säker på din balans kan du ta vänster fot från steget och hålla kvar innan du börjar rörelsen.

Börja med ett lågt steg för att säkerställa komfort i knäleden. Du kan alltid gå vidare till ett högre steg, som visas, när du känner dig mer bekväm och dina muskler blir starkare. Precis som med föregående övning kommer denna rörelse att stärka båda knäna samtidigt.

Använd utrustning: stepper och ankelvikter (valfritt)

Muskler arbetade: quadriceps, hamstrings och vader

1. Stå med höger fot på steget och vänster fot åt ​​sidan.
2. Andas in. Böj din vänstra quadriceps och böj ditt högra knä tills din vänstra fot är platt på golvet. Återigen, försök att hålla dina höfter i nivå hela tiden.
3. Andas ut, koppla in din kärna, tryck av din vänstra fot och kom tillbaka till din startposition.
4. Upprepa 15 gånger i 3 till 4 set, byt sedan ben.

4. Benförlängning

Du kan utföra denna övning hemma med en stol och ett motståndsband eller på en benförlängningsmaskin. Du kommer dock att ändra benförlängningsrörelsen, eftersom sättet som denna maskin vanligtvis används sätter för mycket press på knät.

Denna övning tar den första övningen, golvförlängningen, till nästa nivå, med extra vikt.

Använd utrustning: en stol och ett motståndsband eller en benförlängningsmaskin

Muskler arbetade: quadriceps

1. Sitt högt i en stol och skjut dig fram till sätet.
2. Linda ett motståndsband runt fotleden och mata bandet under stolen, som du sedan sträcker dig bakåt och tar tag i med handen.
3. Andas ut och i en rörelse sträck långsamt ut benet till full förlängning framför dig.
4. Andas in, dra ihop dina quadriceps och sänk långsamt benet tillbaka till 30 grader.
5. Utför 15 repetitioner i 3 till 4 set. Kom ihåg att hålla den 30-gradersvinkeln tills ditt knä är friskt igen.

5. Enkelbenshöjningar

Denna övning kan utföras var som helst med eller utan utrustning.

Använd utrustning: matta eller plan yta, handduk och ankelvikt (valfritt)

Muskler arbetade: quadriceps, hamstrings, vader och glutes

1. Ligg på rygg med vänster knä böjt och vänster fot platt på mattan. Dra ut höger ben helt och hållet framför dig, placera en ankelvikt på låret om så önskas. Om det är första gången du utför den här övningen, använd inte en vikt.
2. Kläm din kärna, dra ihop din högra quadriceps och lyft ditt högra ben cirka 2 tum från mattan. Håll den hög under den här övningen. Se till att du inte kröker ryggen. Du vill inte ha något mellanrum mellan ryggen och mattan.
3. Andas in. Med din högra quadricep sammandragen, höj ditt högra ben tills ditt högra lår är jämnt med ditt vänstra lår. Håll denna position i 1 räkning.
4. Andas ut och sänk ner ditt högra ben på ett långsamt kontrollerat sätt till din startposition, håll det cirka 2 tum bort från mattan.
5. Upprepa 15 gånger i 3 till 4 set, byt sedan ben.

Experttips: Det är viktigt att höja ditt högra ben bara så högt som ditt vänstra lår. Om du höjer det något högre, stärker du inte ditt knä, du utmanar din höftflexibilitet. Det är inte vad den här övningen är till för.

6. Terminal knäförlängningar (TKE)

Använd utrustning: 2 motståndsband

Muskler arbetade: quadriceps

1. Knyt ett motståndsband runt ett stadigt ankare och skjut den andra änden upp till något ovanför baksidan av ditt högra knä, vänd mot ankaret. Gå tillbaka tills bandet är spänt. Räta ut ditt vänstra ben och håll ditt högra knä lätt böjt.
2. Andas ut och tryck ditt högra knä bakåt för att matcha ditt vänstra knä, och överdriv verkligen sammandragningen i din högra quadricep. Återigen vill du se eller åtminstone känna vastus medialis dra ihop sig och dra ihop sig. Håll denna position med motstånd i 1 räkning.
3. Andas in och släpp långsamt spänningen i motståndsbandet, böj ditt högra knä tillbaka till din startposition. Om du inte kände något motstånd i din vastus medialis, ta ett tjockare band eller flytta dig längre bort från ankaret, vilket gör bandet mer spänt.
4. Utför 15 repetitioner i 3 till 4 set och upprepa sedan på ditt vänstra ben.

Takeawayen

De flesta människor upplever knäsmärta någon gång i livet. Att stärka musklerna och ligamenten runt dina knän kan hjälpa till att stabilisera och skydda ditt knä.

Detta träningspass skapades av Kat Miller, CPT. Hon har varit med i Daily Post, är frilansande fitnessskribent och äger Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattans elitupper East Side Brownings Fitness Studio, är personlig tränare på New York Health and Racquet Club i centrala Manhattan och undervisar i boot camp.